Délicieuses recettes au chou-fleur pour les enfants

Lorsqu’il s’agit d’incorporer des légumes dans l’alimentation des enfants, le chou-fleur est une option très polyvalente en cuisine. Il se distingue non seulement par sa valeur nutritionnelle, mais aussi par sa capacité à s’adapter à une grande variété de recettes. Malgré sa saveur et son arôme distinctifs, qui peuvent être intenses, le chou-fleur est équilibré lorsqu’il est combiné avec d’autres ingrédients. Dans cet article, nous vous proposons 7 délicieuses recettes de chou-fleur conçues pour les enfants. En plus d’explorer ces préparations, vous découvrirez pourquoi le chou-fleur est un ajout précieux à l’alimentation de vos tout-petits.

Avantages nutritifs du chou-fleur pour les enfants

Le chou-fleur ( Brassica oleraceae ) est une fleur apparentée aux choux. Il se caractérise par la présence de composés soufrés qui lui confèrent un arôme et une saveur intenses une fois cuits.

Selon les données nutritionnelles du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de ¾ tasse (100 grammes) de chou-fleur fournit environ 92 grammes d’eau, 2 grammes de fibres et 70 microgrammes de folates.

De plus, selon un article paru dans la revue Food Science and Technology, le chou-fleur cuit à la vapeur peut retenir près de 67 milligrammes de vitamine C, bien que cette quantité diminue lorsqu’il est bouilli.

Le chou-fleur est également riche en antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du corps. Une étude publiée dans la revue Foods suggère que le chou-fleur cuit à la vapeur aide à préserver ces précieux composés actifs.

Ces propriétés nutritionnelles font du chou-fleur un ingrédient polyvalent qui peut être incorporé dans une variété de recettes, profitant de son apport bénéfique pour la santé. Avec ces délicieuses préparations à base de chou-fleur, votre enfant sera non seulement bien nourri, mais appréciera également la saveur et la texture que ce légume apporte aux autres ingrédients sains de son alimentation.

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1. Recettes à base de chou-fleur: Gratin au fromage (4 à 6 portions)

Ingrédients

• 1 cuillère à café de moutarde.
• ½ tasse de parmesan râpé.
• 2 œufs légèrement battus.
• ½ cuillère à café de sel et de poivre.
• 1 tasse de fromage râpé.
• 200 grammes de chou-fleur coupé en fleurons.
• 1 cuillère à café de mélanges d’épices (herbes italiennes, muscade et paprika fumé).

Pas à pas

1. Réduisez le chou-fleur en purée dans un robot culinaire ou un mixeur.
2. Placez ensuite le chou-fleur dans une passoire fine au-dessus d’une casserole d’eau bouillante et faites-le cuire à la vapeur pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
3. Essorez l’excès d’eau en appuyant avec une cuillère
4. Dans un bol, mélangez le chou-fleur cuit avec la moitié des fromages, les œufs battus et la moutarde. Ajoutez les épices, le sel et le poivre au goût.
5. Préparez un plat allant au four recouvert de papier sulfurisé puis étalez le mélange de chou-fleur.
6. Saupoudrez alors le reste des fromages.
7. Faites cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les fromages soient fondus et que le dessus soit doré.
8. Coupez en carrés encore chaud.
9. Enfin, laissez refroidir et servez avec une sauce tomate ou autre vinaigrette de votre choix. Vous pouvez le servir pour une collation, un petit-déjeuner ou un dîner.

2. Recettes à base de chou-fleur: Croquettes (6 à 8 portions)

Ingrédients

• 1 cuillère à café de sel.
• 1 tasse de chapelure.
• ¼ tasse de bouillon de poulet.
• ¼ tasse de persil haché.
• 3 œufs légèrement battus.
• ½ tasse de parmesan râpé.
• 1 oignon moyen coupé en petits morceaux.
• 2 ½ tasses de chou-fleur cuit et haché.
• 2 cuillères à soupe d’huile de canola.

Pas à pas

1. Préchauffez le four à 180 degrés puis déposez du papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie.
2. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients sauf l’huile.
3. À l’aide de deux cuillères, formez des croquettes avec le mélange et déposez-les sur le plateau préparé.
4. Vaporisez ensuite chaque croquette avec une cuillère à soupe d’huile de canola ou utilisez un spray antiadhésif.
5. Enfournez 20 minutes en retournant les croquettes à mi-cuisson pour qu’elles dorent des deux côtés. Vous pouvez pulvériser à nouveau un peu d’huile si nécessaire.
6. Enfin, laissez les croquettes refroidir légèrement puis servez-les avec la vinaigrette de votre choix pour le plaisir de votre enfant.

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3. Recettes à base de chou-fleur: Pizza

Ingrédients

• 1 pincée de sel.
• 2 oeufs battus.
• 1 tasse de tomates cerises.
• 2 tasses de riz au chou-fleur.
• 2 gousses d’ail écrasées.
• 2 cuillères à café d’origan frais.
• 1 tasse de parmesan râpé.
• 2 tasses de fromage mozzarella râpé.
• 1 ½ tasse de purée de tomates et basilic.

Pas à pas

1. Préparez le riz au chou-fleur en brisant les morceaux de chou-fleur dans un mixeur. Pulsez-le plusieurs fois jusqu’à ce qu’il soit friable, mais pas comme une pâte.
2. Placer ensuite le riz chou-fleur au micro-ondes puis faites cuire 10 minutes à puissance maximale.
3. Couvrez deux petites plaques à pizza de papier sulfurisé et préchauffez-les à 180 degrés.
4. Dans un grand bol, mélangez le riz au chou-fleur avec l’œuf et le parmesan râpé jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
5. Ajoutez ensuite l’origan et les gousses d’ail écrasées et mélangez à nouveau.
6. Disposez ce mélange sur les plaques puis étalez-le avec vos mains en lui donnant une forme ronde.
7. Faites cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les fonds de pizza soient dorés.
8. Ajoutez alors le concentré de tomates au basilic, la mozzarella et les tomates cerises.
9. Enfin, enfournez les pizzas au four jusqu’à ce que la mozzarella soit fondue.

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4. Recettes avec du chou-fleur: Smoothie aux myrtilles (2 à 3 portions)

Ingrédients

• 1 tasse de lait d’amande.
• 175 millilitres de yaourt à la noix de coco.
• 1 tasse de myrtilles surgelées.
• ¼ de chou-fleur cuit.
• 2 cuillères à soupe de graines de chia.
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille.
• 1 cuillère à soupe de crème d’amandes grillées.

Pas à pas

1. Cette recette est très simple. Placez tous les ingrédients dans un mixeur puis allumez-le à vitesse maximale.
2. Mixez quelques secondes, jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et bien intégrée. Si vous souhaitez que ce soit plus liquide, vous pouvez ajouter un peu plus de lait.

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5. Recettes à base de chou-fleur: Nuggets (8 à 10 portions)

Ingrédients

• 1 œuf.
• 1 blanc d’œuf.
• 3 tasses de chou-fleur.
• ¾ cuillère à café de sel.
• 1 tasse de riz brun cuit.
• 1 tasse de fromage cheddar râpé.
• 1/4 cuillère à café de poudre d’ail.
• ¼ cuillère à café de poudre d’oignon.

Pas à pas

1. Préchauffez le four à 180 degrés Celsius puis couvrez une plaque de papier ciré.
2. Faites bouillir de l’eau dans une casserole et placez une passoire ou un panier vapeur avec le chou-fleur, qui va cuire à la vapeur pendant 5 minutes.
3. Une fois tendre, plongez-le dans l’eau froide pour arrêter la cuisson.
4. Egouttez puis pressez le chou-fleur avec un torchon pour éliminer l’excès d’eau.
5. Réduisez ensuite le chou-fleur en purée au mixeur, au presse-purée ou à la main. Jusqu’à ce qu’il soit finement haché mais pas réduit en purée.
6. Après l’avoir écrasé, appuyez à nouveau avec une serviette en papier pour éliminer tout excès d’eau.
7. Mélangez-le alors dans un bol avec les autres ingrédients et remuez bien.
8. Avec une cuillère, formez des petites boules et disposez-les sur le plateau.
9. Faites cuire au four pendant 5 minutes.
10. Enfin, servez avec des sauces ou en accompagnement d’un autre plat.

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6. Purée de chou-fleur et pommes de terre (2 portions)

Ingrédients

• ½ chou-fleur.
• Sel et poivre.
• 1 pomme de terre moyenne.
• 100 millilitres de lait.
• ½ cuillère à soupe de beurre.
• 30 grammes de fromage râpé (facultatif).

Pas à pas

1. Épluchez la pomme de terre puis lavez-la avec le chou-fleur.
2. Faites bouillir la pomme de terre dans une casserole séparée jusqu’à ce qu’elle soit très tendre.
3. Égouttez les deux légumes et écrasez-les à la fourchette ou au robot culinaire.
4. Ajoutez le beurre, salez et poivrez et continuez à écraser jusqu’à ce que le beurre fonde.
5. Si vous le souhaitez, ajoutez le lait et le fromage râpé. Faites chauffer un peu et mélangez bien le tout.
6. Servez enfin la préparation chaude ou froide selon votre préférence.

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7. Recettes à base de chou-fleur: Tempura

Ingrédients

• 2 œufs.
• Huile de friture.
• ½ tasse de farine.
• 200 grammes de chou-fleur.
• ½ cuillère à café de sel et de poivre.
• 1 cuillère à soupe de persil finement haché.
• 1 cuillère à café d’origan, de romarin et de thym.

Pas à pas

1. Faites bouillir le chou-fleur dans une casserole avec de l’eau et du sel pendant 15 à 20 minutes.
2. Une fois tendre mais ferme, émiettez-le délicatement en petits fleurons.
3. Mélangez ensuite la farine avec le persil haché et les épices dans un bol.
4. Séchez chaque bouquet avec du papier puis plongez-les dans le mélange de farine en veillant à les recouvrir complètement.
5. Ensuite, plongez-les dans l’œuf battu et répétez l’opération.
6. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir chaque bouquet jusqu’à ce qu’il soit doré.
7. Laissez l’excès d’huile s’écouler sur du papier absorbant ou des serviettes.
8. Servez-les en accompagnement.

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Recettes à base de chou-fleur: un légume essentiel de l’alimentation de votre enfant

Les bienfaits du chou-fleur pour les enfants doivent être intégrés dans leur alimentation quotidienne. Il faut donc considérer toutes les possibilités culinaires pour varier sa présentation, sa texture, sa saveur et sa couleur.

Le chou-fleur se marie bien avec presque tous les ingrédients. Ce qui vous permet de créer des combinaisons avec des fruits, des smoothies et des baies. Des exemples en sont les croquettes de chou-fleur, les snacks au fromage, la pizza et bien d’autres recettes qui démontrent comment cette délicieuse fleur peut être intégrée à d’autres aliments et faire partie d’un menu varié, sain et équilibré.

D’autres délicieuses recettes de chou-fleur que vous pouvez préparer incluent les macaronis au chou-fleur et au fromage. Ou le chou-fleur au four, le chou-fleur à la béchamel, les beignets, le chou-fleur à la sauce au fromage et bien d’autres.