Pendant la grossesse, il est vital que la future maman maintienne des habitudes d’exercices physiques modérés, comme par exemple marcher, faire du yoga ou des pilates. Cependant, il est important de ne pas trop en faire, afin de ne pas nuire à notre santé et à la croissance du bébé.
Nous examinerons par la suite ce qu’une femme enceinte devrait marcher par jour pour garder un poids sain et se préparer à l’accouchement.
Les bienfaits de marcher pour les femmes enceintes
Marcher est un des exercices les plus doux et faciles à pratiquer, indépendamment de l’âge, du poids ou des conditions physiques. De même, comme il ne requiert pas de gymnase ou d’appareils spécifiques, il peut être pratiqué dans n’importe quel environnement à n’importe quelle heure de la journée.
En plus d’être pratique, simple et économique, la marche offre également de multiples avantages pour la santé des femmes enceintes. Voici les plus remarquables:
Avoir une meilleure gestion du poids pendant la grossesse
Marcher est un exercice aérobique qui permet de brûler des calories sans trop forcer sur l’organisme. Pour les femmes enceintes, les marches à pied garantissent un poids sain et la prévention de maladies liées à l’obésité, comme le diabète et l’hypertension.
Améliorer la circulation sanguine
Maintenir un bon rythme durant les promenades permet d’améliorer le flux sanguin et éviter la formation d’œdèmes. Pour les femmes enceintes, cela signifie aussi la prévention des gonflements dans les pieds et les jambes, les hémorroïdes et le syndrome du tunnel carpien.
Réguler le rythme cardiaque et respiratoire
La prise de poids et la pression exercée par la croissance du fœtus peuvent occasionner des difficultés pour respirer ainsi que des altérations du rythme cardiaque. Les marches quotidiennes seront nos meilleurs alliés pour conserver un rythme respiratoire équilibré, en plus de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Une plus grande estime de soi, une grossesse plus saine
Pendant la gestation, les femmes éprouvent divers bouleversement hormonaux et physiologiques qui entraînent des changements d’humeur et d’estime de soi.
Marcher facilite l’accouchement et la récupération post-partum
Lorsque nous marchons, nous effectuons un balancement rythmé du bassin qui aide à travailler la musculature de cette zone. Mais ce balancement favorise également la dilatation pelvienne et aide à faire passer la tête du bébé, préparant ainsi le corps pour le moment de l’accouchement.
En outre, marcher nous permet de renforcer les muscles de nos jambes et d’améliorer notre résistance physique. Cela nous aidera à mieux supporter la prise de poids et à accroître notre force pour l’accouchement.
L’exercice physique réduit aussi les crampes pendant la grossesse et nous donne une plus grande résistance face aux contractions.
En améliorant notre condition physique avant l’accouchement, nous ressentirons les bienfaits également au moment de la récupération. Avec le tonus musculaire et la résistance obtenue grâce aux exercices, nous vivrons la période post-partum avec plus de tranquillité et moins de douleurs.
Combien une femme enceinte devrait-elle marcher chaque jour ?
Cela dépendra de ses caractéristiques particulières; le moment de la grossesse dans laquelle elle se trouve aura aussi une influence; le temps minimum et sain serait supérieur aux fameuses 30 minutes de marche pour “ne pas grossir“.
Une heure de marche quotidienne pendant les 8 premiers mois de grossesse est nécessaire pour renforcer les bénéfices de l’exercice. Ces 60 minutes devraient être réparties en 3, 4 ou 5 sessions, toujours avec un rythme régulier et des pauses pour se reposer.
Il est important de rappeler le besoin d’apporter de l’eau pour refaire le plein de liquides pendant l’activité; la nécessité de s’hydrater est vitale pour la future maman.
Au cours du dernier mois de grossesse, de nombreux médecins préconisent au moins deux heures minimums de marche par jour. Encore une fois, ces 120 minutes devraient être séparées en plusieurs sorties et avoir des pauses pour le repos.
Quel est le rythme idéal pour marcher pendant la grossesse ?
Chaque femme devra connaître son propre organisme et sa condition physique pour établir le rythme et l’intensité de sa marche. Toutefois, il est toujours judicieux de commencer lentement et augmenter petit à petit l’intensité.
Il convient également de noter que tout exercice, pendant la grossesse, doit être réalisé de façon modérée, régulière et rythmique. Pendant la marche, si nous ressentons un essoufflement, de la fatigue, des inconforts ou une sensation de lourdeur dans le corps, nous devons ralentir le rythme ou directement arrêter l’activité.
Enfin, il est important de rappeler la nécessité de consulter un médecin avant de commencer toute nouvelle activité. En outre, nous ne devons pas oublier qu’une alimentation équilibrée est vitale pour une grossesse en bonne santé et un quotidien plus actif.
Bibliographie
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