Les exercices de base du plancher pelvien maintiennent le tonus musculaire du bassin. De plus, ils favorisent son rétablissement pendant la grossesse et l’accouchement.
La pratique de ces exercices vous aidera à vous sentir connectée à ce qui se passe dans votre corps. Aussi, ils augmenteront votre force et votre résistance. Ainsi, vous pourrez prévenir les problèmes liés à cette zone.
En outre, il est recommandé d’effectuer ces formations pendant la grossesse et après l’accouchement. En effet, à ce moment, ils vous aideront à éviter l’incontinence urinaire.
6 exercices de base du plancher pelvien pour les femmes enceintes
Ci-dessous, nous vous proposons 6 exercices de base du plancher pelvien. Dans le cas où cela vous intéresserait d’en pratiquer un, c’est important que vous le partagiez auparavant avec votre médecin. Ce dernier vous fera les avertissements et recommandations nécessaires.
1. Le papillon
Cet exercice simple ouvre le bassin et maintiennent la flexibilité du bas du dos. Vous pouvez le faire pendant toutes les étapes de la grossesse. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol et joindre la plante de vos pieds.
Ensuite, poussez vos jambes de haut en bas jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Vous pouvez même faire participer votre partenaire. En effet, il peut ajouter de la résistance pour obtenir un étirement plus profond.
2. Le pont
Pour effectuer ce second exercice, vous devez vous allonger sur le dos. Puis, fléchissez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, séparés à la hauteur de vos hanches.
Ensuite, inspirez et contractez le plancher pelvien. Soulevez les hanches en retenant l’air pendant 10 secondes.
Enfin, baissez vos hanches et libérez votre plancher pelvien. Idéalement, vous devriez faire 10 répétitions.
3. Les inclinaisons pelviennes
Ce troisième exercice est très doux et peut se faire même quand on vous a conseillé de vous reposer. En effet, vous pouvez le faire du premier jour de la grossesse à l’accouchement.
Il consiste à vous allonger sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux fléchis. Les mains doivent aller à côté des hanches, sous la forme d’ancres fermes. Si vous essayez de placer votre main sous votre dos, vous verrez qu’ils entrent, car il y a une zone qui ne touche pas le sol.
L’exercice consiste précisément à appuyer cette partie contre le sol pendant des intervalles de dix secondes. Ainsi, il faut le répéter jusqu’à huit fois, en maintenant toujours une respiration normale.
Si après 30 semaines, vous voulez essayer de retourner le bébé à la position précédente, vous devriez faire les inclinaisons lorsque vous sentez que le bébé bouge. C’est possible que l’enfant essaie de trouver une meilleure position pour l’accouchement. Vous pouvez donc faciliter ce processus à travers les inclinaisons pelviennes.
Il est conseillé d’effectuer l’exercice 3 fois par jour pour un total de 20 minutes par jour lorsque vous arrivez au troisième trimestre.
“Les exercices de base du plancher pelvien sont recommandés pendant la grossesse et après l’accouchement. A ce moment, ils vous aideront à éviter l’incontinence urinaire.”
4. Les inclinaisons vers l’avant
Pour contrer tout le temps que vous passez couchée tous les jours, il est important que vous vous penchiez en avant. Peu importe si c’est pour vous appuyer sur des comptoirs, des tables ou des personnes, ça fonctionne.
Dans ces cas-là, un ballon d’exercice peut être un excellent allié pour les mamans enceintes qui souhaitent effectuer cet exercice. Non seulement pour le faire avant l’accouchement, mais aussi pendant.
Placez les bras et le haut du corps sur le ballon d’exercice et tournez-vous pendant que le bassin bouge dans les airs. De cette façon, vous serez en mesure de préparer la partie inférieure du corps pour l’accouchement naturel.
5. Inversion de l’inclinaison vers l’avant
Ce mouvement permet de dévisser les ligaments utérins inférieurs. En raison d’une mauvaise posture et d’un mode de vie sédentaire, l’utérus peut se tordre et devenir tendu. Cela laisse moins d’espace pour que le bébé soit dans la position optimale.
Pour le faire, vous devez vous agenouiller sur le bord d’un canapé ou d’un lit. Alors, lentement baisser vos mains et vos avant-bras sur le sol. Vous pouvez utiliser un tabouret ou appeler un partenaire si vous avez besoin d’aide.
Ensuite, laissez votre tête pendre librement et gardez votre menton caché. Aplatissez votre dos et maintenez la position pendant 30 secondes jusqu’à ce que vous leviez vos mains. Enfin, remontez à une position agenouillée, en utilisant un tabouret ou un assistant.
Vous pouvez le faire entre 1 et 3 fois par jour. Gardez à l’esprit que si vous avez des crampes abdominales ou utérines, si vous avez une pression artérielle élevée ou si vous ressentez un mouvement excessif du bébé, vous ne devriez pas faire cet exercice.
6. L’ascenseur
Ce dernier exercice du plancher pelvien renforce les muscles. Cet exercice implique, le bas du dos et les bras, et donc tonifie et renforce cette zone.
Pour le réaliser, vous devez vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur la surface. Ensuite, inspirez en serrant votre plancher pelvien tout en soulevant vos hanches.
Enfin, continuez à respirer, retenez l’air pendant environ dix secondes et baissez vos hanches pendant que vous relâchez le plancher pelvien. Vous devez effectuer 10 répétitions pour terminer l’exercice.
Les 6 exercices de base du plancher pelvien que nous vous avons montré ci-dessus offrent d’innombrables avantages pour les mamans. Essayez-les pour faire une contribution très importante à votre bien-être pendant la grossesse.