Pourquoi le pain au sarrasin est-il conseillé aux femmes de 50 ans?

Pour les femmes, atteindre 50 ans représente un changement hormonal qui impacte la qualité de vie. D’autant plus que la ménopause à ce stade peut augmenter le risque de surpoids, d’obésité et de maladies métaboliques et cardiovasculaires. C’est pourquoi, à partir de 50 ans, il est crucial d’ajuster son alimentation en y intégrant des aliments bénéfiques pour la santé. Le pain est l’un des aliments le plus consommé. Cependant, le pain au sarrasin est une option recommandée pour les femmes en période de ménopause.

Dans cet article, nous explorerons les changements que vit une femme lorsqu’elle atteint cet âge et comment le pain de sarrasin devient un allié lors de la ménopause et du contrôle du poids. Nous partageons également la recette pour le préparer à la maison ainsi que les aliments idéaux pour l’accompagner.

Que se passe-t-il dans le corps des femmes après 50 ans ?

Pour la plupart des femmes, l’âge de 50 ans marque une baisse significative des taux d’œstrogènes. Ce changement a des impacts sur l’organisme, puisque les fluctuations hormonales lors de la ménopause contribuent à l’accumulation de graisse, notamment au niveau de la zone abdominale.

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En effet, ce processus peut commencer jusqu’à 3 ans avant la ménopause. Comme mentionné dans le magazine Prz Menopaulzany, la diminution des niveaux d’œstrogènes entraîne une réduction de l’activité d’une enzyme appelée lipoprotéine lipase, responsable de la dégradation des graisses.

L’excès de poids s’accompagne d’autres risques pour la santé. Tels que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’hypertension, les modifications du profil lipidique sanguin, le reflux, entre autres.

De leur côté, les travaux de MacCarthy et Raval, publiés dans la revue Open Accens, décrivent un processus inflammatoire associé à des maladies neurodégénératives ultérieures. À son tour, une publication du Journal iranien de santé publique souligne la perte de masse musculaire et osseuse chez les femmes ménopausées.

Adopter de bonnes habitudes dans le but de perdre du poids et de maintenir sa santé est donc un élément crucial de la gestion pour les femmes de 50 ans. Certaines recommandations incluent l’augmentation de la consommation d’aliments à faible indice glycémique (dont les sucres sont absorbés lentement). Ainsi que la priorité aux fibres et aux aliments aux propriétés anti-inflammatoires.

Pain au sarrasin recommandé aux femmes de 50 ans pour faire face aux changements de la ménopause

Pour comprendre comment le pain de sarrasin peut aider une femme de 50 ans, il faut commencer par connaître les qualités de la matière première. Curieusement, bien qu’il soit appelé « blé noir », il n’a aucun rapport avec le vrai blé.

Cependant, de par sa composition nutritionnelle, il partage des similitudes avec les céréales. C’est pourquoi on l’appelle pseudo-céréale, avec une teneur considérable en amidon, semblable à celle des autres graminées. Enfin, il se distingue par certains nutriments bénéfiques pour la ménopause, que nous décrirons ci-dessous.

Des glucides avec un faible indice glycémique

L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après l’avoir mangé. Dans le cas du sarrasin, sa valeur se situe entre faible et moyenne. Ce qui est considéré comme adéquat pour les régimes recommandés pendant la ménopause.

D’autre part, une étude du Journal of Nutritional Science and Vitaminology révèle que certains sucres présents dans le sarrasin (D-chiroinositol et fagopyritol) sont capables de contrôler l’augmentation de la glycémie.

Le sarrasin contient des fibres

Le pain de sarrasin peut être considéré comme un aliment avec un apport précieux en fibres. Car il contribue à augmenter ce nutriment dans l’alimentation. Selon le tableau nutritionnel du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), la farine de sarrasin, utilisée pour préparer le pain, contient 11 % des fibres alimentaires totales.

L’International Journal of Engineering Research and Technology (IJERT) diffuse les valeurs de fibres dans les pains enrichis jusqu’à 20 % de farine de sarrasin. Une portion de 100 grammes de pain peut contenir jusqu’à 3 % de fibres.

De plus, le sarrasin contient également de l’amidon résistant, un glucide complexe qui n’est pas digéré comme l’amidon normal. Pour cette raison, il est considéré comme un type de fibre qui est uniquement fermentée par les bactéries du côlon pour produire des substances qui régulent la santé intestinale. De même, manger plus de fibres contribue à la satiété, au contrôle de l’appétit et à la régulation du cholestérol sanguin.

Il fournit des protéines pour réguler la perte de masse musculaire

Selon les valeurs nutritionnelles de l’USDA, la farine de sarrasin fournit près de 9 % des protéines totales. Son profil d’acides aminés est équilibré et abondant en acides aminés essentiels, que sont la lysine, le tryptophane, la thréonine et ceux qui contiennent du soufre. Cela peut favoriser la synthèse ou la réparation du tissu musculaire qui a tendance à se perdre avec la ménopause.

Lorsque le corps conserve sa masse musculaire, davantage de calories sont brûlées au repos. Ce qui contribue au contrôle du poids. En revanche, lorsque la masse musculaire est perdue, davantage de calories s’accumulent sous forme de graisse. Le pain au sarrasin est recommandé aux femmes de plus de 50 ans car il apporte un supplément de protéines dans l’alimentation, contribuant ainsi à réguler le poids.

Enfin, le pain de sarrasin ne contient pas de gluten. Une protéine prédominante dans le blé et d’autres céréales, liée aux processus allergiques et à l’intolérance digestive.

Le pain au sarrasin contient des antioxydants

Certaines études soutiennent que la ménopause crée un état qui favorise l’oxydation dans l’organisme. Un stress oxydatif constant peut augmenter le risque de certaines maladies. Pour cette raison, des aliments antioxydants doivent être incorporés à l’alimentation.

Le pain de sarrasin fournit certains éléments qui peuvent inhiber le stress oxydatif et augmenter la capacité à lutter contre les radicaux libres.

Il fournit des minéraux qui contribuent à la santé des os

La farine de sarrasin contient jusqu’à 2 fois plus de minéraux que la farine de blé raffinée. Par exemple, selon les données de l’USDA, la valeur du magnésium est de 167 milligrammes pour 100 grammes de farine. Cela contribue à réduire les risques de fractures et d’ostéoporose. Les autres minéraux à souligner dans la farine de sarrasin sont le zinc, le fer et le phosphore.

Comment préparer du pain de sarrasin ?

Voici une recette facile pour préparer ce délicieux pain. Il vous aidera à enrichir votre alimentation pour faire face aux changements de la ménopause. Comme il est sans gluten, aidez-vous de l’ajout de gommes (xanthane, agar-agar ou gomme guar) pour donner plus de spongiosité à la pâte.

Prenez plaisir à le préparer, mais encore plus à le manger !

Ingrédients:

• 1 cuillère à café de sel.
• 1 cuillère à café de sucre.
• 1 enveloppe de levure à pain.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• 350 millilitres d’eau tiède filtrée.
• 300 grammes de farine de sarrasin.
• 1 cuillère à café de psyllium (ajouté à l’eau).
• 1 cuillère à café de gomme xanthane diluée dans 30 millilitres d’eau.
• 60 grammes de mélange de graines (citrouille, noix, chanvre, lin, chia).

Préparation:

• Faites chauffer l’eau à une température maximale de 38 degrés Celsius. Puis ajoutez la cuillère à café de psyllium. Cela donnera une saveur de pain de blé entier.
• Ajoutez la levure et le sucre, mélangez et laissez reposer quelques minutes. Après un court instant, vous verrez de la mousse se former. Ce qui indique que la levure est prête à faire son travail.
• Dans un grand récipient, ajoutez la farine de sarrasin et le sel. Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien intégré.
• Il est temps d’ajouter la levure, l’huile d’olive et la gomme xanthane pour commencer à pétrir la pâte. Jusqu’à ce qu’elle soit douce, spongieuse et élastique.
• Si vous pensez qu’elle est très collante, ajoutez plus de farine de sarrasin et continuez à pétrir.
• Une fois la pâte prête, recouvrez l’ensemble du récipient avec un linge propre et humide. Laissez reposer 1 heure ou jusqu’à ce que la pâte double de volume.
• Pendant ce temps, préchauffez le four à 180 degrés Celsius et piquez la pâte pour extraire un peu d’air.
• Moulez ensuite pour donner la forme souhaitée et laissez reposer 20 minutes.
• Placez le mélange de graines sur les pains.
• Placez au four pendant 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré.
• Avant de le couper et de le servir, laissez-le refroidir.

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Avec quoi accompagner le pain de sarrasin ?

Pour conserver les bienfaits du pain de sarrasin, notamment pendant la ménopause, accompagnez-le d’autres ingrédients faibles en calories qui apportent des protéines, des fibres, des graisses saines et des antioxydants. Nous vous donnons ici cette liste d’aliments pour activer votre imagination. Vous pouvez également consulter un nutritionniste pour vous aider à choisir.

• Tomates séchées et ricotta.
• Houmous et légumes sautés.
• Fromage cottage, tomate et avocat.
• Dinde, laitue, avocat et tomate.
• Tomate avec aïoli au basilic et ail rôti.
• Fromage à la crème, yaourt et tranches de concombre.
• Salade de pois chiches, tomates et oignons rouges.
• Poitrine de dinde, tomates cerises et laitue romaine.
• Crème de poivron rouge et aubergine à l’huile d’olive.

Vous pouvez varier entre des sandwichs avec des fromages allégés, des viandes maigres, des légumes et des légumineuses. De plus, vous pouvez l’utiliser comme tartinade ou comme accompagnement au petit-déjeuner ou au dîner. Même rôti en morceaux pour les salades, il est délicieux et nutritif.

Incluez-le dans votre alimentation !

Il existe différents aliments à prendre en compte lors de l’adaptation de l’alimentation pendant la phase de ménopause chez la femme. Cependant, le pain au sarrasin est d’une grande valeur.

Ce pain permet d’incorporer des glucides non digestibles, comme les fibres et l’amidon résistant, qui sont des glucides à faible indice glycémique. De plus, il contient des protéines de haute qualité qui contribuent à la récupération de la masse musculaire, des antioxydants et des minéraux essentiels au maintien de la santé des os.

Enfin, un avantage supplémentaire est que ce pain est facile à préparer et peut accompagner diverses préparations. Profitez de ses bienfaits et donc d’une alimentation équilibrée pendant la ménopause !