Brocoli, chou-fleur et épinards : pourquoi sont-ils nécessaires dans le menu des enfants ?

La consommation de légumes dès le plus jeune âge peut contribuer à l’équilibre de l’alimentation de l’enfant. L’idéal est de commencer à les introduire dès qu’ils sont bébés pour modifier leurs habitudes alimentaires. Le brocoli, le chou-fleur et les épinards sont parmi les légumes les plus nutritifs, mais aussi les plus difficiles à accepter en raison de leurs odeurs et saveurs fortes. Pourquoi sont-ils nécessaires dans le menu des enfants ? On vous l’explique dans cet article.

Découvrez pourquoi vous devriez inclure le brocoli, le chou-fleur et les épinards dans le menu des enfants

Les légumes appartiennent au groupe des aliments qui équilibrent l’alimentation. Ce sont des véhicules pour une variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bioactifs que l’on ne retrouve pas dans les aliments d’origine animale. Ainsi, le brocoli, le chou-fleur et les épinards sont des exemples de légumes 3 étoiles qui complètent l’alimentation des enfants.

1. Brocoli

Le brocoli est une fleur verte comestible qui appartient à la famille des Brassicacées. Malgré une teneur en eau de près de 90 %, les 10 % restants sont distribués en nutriments de grande valeur pour la croissance et le développement des enfants. On le décrit comme un légume avec une bonne valeur en fibres alimentaires insolubles, ce qui aide à prévenir la constipation.

D’autre part, selon le tableau nutritionnel de l’USDA, une portion de brocoli contient entre 80 et 100 milligrammes de vitamine C antioxydante, ce qui est plus que le double des besoins des enfants jusqu’à 13 ans. Cependant, on doit le cuire à basse température et pendant une courte durée pour éviter la destruction de cette vitamine. De plus, il fournit entre 25 et 30 % des besoins des enfants entre 1 et 6 ans et 15 % chez les enfants plus âgés.

Le brocoli se distingue également par son apport en folate, avec environ 65 microgrammes pour cent. Cela représente entre 15 et 20 % de ce dont un enfant de 1 à 8 ans a besoin. Cette vitamine aide à former les globules rouges et à prévenir l’anémie. Un travail publié dans Foods and Science Reports souligne que le brocoli est une excellente source de composés phytochimiques, tels que les glucosinolates, les composés phénoliques et autres bioactifs, avec des effets positifs sur la santé.

2. Chou-fleur

Le chou-fleur, comme le brocoli, est une fleur comestible appartenant à la même famille des Brassicacées. Il est blanc, bien qu’il existe des variétés jaunes et rouges. En outre, il a un lien de parenté avec les choux et le chou-rave. Une chose caractéristique est sa forte odeur et la production de gaz lorsque le système digestif du bébé est encore immature. Par conséquent, il est recommandé d’introduire de petites portions pour tester si l’enfant le tolère.

Lorsqu’un enfant consomme 100 grammes de chou-fleur, il ingère en fait 92 grammes d’eau. Parmi ses nutriments, les 2 grammes de fibres insolubles se distinguent, comme la cellulose et l’hémicellulose, indiquées pour améliorer et réguler le transit intestinal. De plus, il contient 70 microgrammes de folates. Il parvient à couvrir entre 20 et 50 % des besoins des enfants entre 1 et 13 ans.

D’autre part, la vitamine C est également importante dans le chou-fleur, puisque les 67 milligrammes, sur 100 grammes de chou-fleur, dépassent les besoins des enfants. Le magazine Food Science and Technology explique que la cuisson au micro-ondes conserve plus de vitamine C que lorsque les aliments sont bouillis.

3. Épinards

L’épinard est un légume à feuilles vertes qui a été identifié pour sa teneur en fer pour les enfants. Cependant, il existe d’autres nutriments précieux à considérer. Comme les autres feuilles, sa plus grande contribution est l’eau, avec près de 90 %. En outre, il contient une quantité considérable de protéines, avec un apport de 2,6 grammes par pour cent. C’est même une bonne source de fibres insolubles, avec 6 %, qui aident à prévenir la constipation.

Une portion de 100 grammes d’épinards fournit environ 4 milligrammes de fer, mais ce dernier n’est pas entièrement absorbable. De leur côté, le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphore sont d’autres minéraux qui se démarquent mais, comme le fer, ils peuvent être piégés par les fibres, l’acide phytique ou l’oxalate, qui empêchent leur absorption.

Vitamines qui prédominent dans les épinards

• Folates : les épinards couvrent 93 % des besoins d’un enfant entre 1 et 3 ans, et 70 % pour ceux entre 4 et 8 ans. Cette vitamine aide à la formation des cellules sanguines et prévient l’anémie.
• Vitamine A : l’apport est de 542 microgrammes de rétinol pour 100 grammes d’épinards. Elle aide à la croissance, à l’augmentation des défenses de l’organisme et à la santé visuelle.
• Bêtacarotènes : il s’agit d’un groupe de pigments qui ont la capacité de se transformer en vitamine A.
• Autres caroténoïdes : les épinards apportent 4 230 microgrammes de lutéine et 377 microgrammes de zéaxanthine, qui font partie du cristallin et de la rétine de l’œil. Ceux-ci préviennent la cécité à un âge avancé, comme l’explique le journal Hospital Nutrition.
• Vitamine C : les 30 milligrammes d’acide ascorbique contenus dans les épinards aident à combattre les infections et forment du collagène qui favorise la croissance des enfants. Cependant, selon l’USDA, 65 % sont perdus lors de l’ébullition, puisque les valeurs chutent à 9,8 milligrammes pour cent.
• Composés phénoliques : ils sont chargés de capter très efficacement les radicaux libres qui causent des dommages au niveau cellulaire. Les détails sur leur fonction antioxydante sont expliqués dans le rapport de l’Institute for Crop & Food Research de Nouvelle-Zélande.
• Vitamine K : selon le tableau nutritionnel de l’USDA, les épinards fournissent 494 microgrammes par portion de 100 grammes. Cela permet la coagulation du sang et la santé des os.

Quelques précautions pour la consommation de brocoli, chou-fleur et épinard

Le brocoli, le chou-fleur et les épinards contiennent des oxalates, une sorte de sel naturellement présent dans les légumes qui peut se lier aux minéraux et former des calculs rénaux. D’autre part, le chou-fleur peut provoquer des gaz chez les bébés : il faut donc commencer par de petites portions. En cas de non-tolérance, il est préférable d’attendre après un an d’âge pour l’intégrer au menu.

Il faut aussi faire attention aux épinards car ils apportent des nitrates, des substances ayant certains effets sur le sang. Une étude publiée dans la revue Pediatrics and Primary Care révèle que sa forte consommation peut représenter un risque pour les enfants de moins de 3 ans. Le problème de santé est connu sous le nom de méthémoglobinémie infantile ou syndrome du bébé bleu, qui se traduit par moins d’oxygène atteignant les cellules.

Quelles portions consommer et comment les préparer ?

• Pour les enfants entre 12 mois et 5 ans, vous pouvez donner 1 assiette de chou-fleur ou de brocoli et 1/2 tasse d’épinards.
• Ces légumes sont recommandés à partir de 6 mois, si bébé les tolère bien.
• Il est conseillé de les cuire à la vapeur et d’essayer de ne pas trop ramollir.
• La surcuisson détruit les vitamines et les minéraux.
• Il n’est pas conseillé d’ajouter du sel avant le premier anniversaire du bébé, mais vous pouvez mettre de l’huile d’olive.
• Gardez-les congelés au cas où vous ne le consommeriez pas d’un coup.

La consommation de brocoli, chou-fleur et épinard est-elle recommandée chez les enfants ?

La réponse est un oui retentissant. Ces légumes apportent des vitamines indispensables à la croissance de l’enfant et au maintien de sa santé, comme la vitamine A, l’acide folique, la vitamine C et la vitamine K. Ils fournissent également des minéraux et des composés bioactifs pour combattre d’éventuelles maladies actuelles ou les prévenir à long terme. Profitez du brocoli, du chou-fleur et des épinards et activez votre imagination avec une variété de préparations !