Vivre une grossesse implique une série de changements physiques et émotionnels dans le corps de la femme. Après la naissance, tous les changements survenus au cours des 9 mois commencent à s’inverser. Dans cet article nous vous indiquons 5 exercices pour récupérer au plus vite de l’accouchement.
Lors des 6 à 8 premières semaines après l’accouchement, il faudra se reposer le plus longtemps possible pour récupérer l’énergie consommée. C’est aussi une étape d’adaptation aux nouveaux rôles de la maternité.
La quarantaine bien connue, par exemple, est une période de repos nécessaire pour que l’utérus retrouve sa taille d’origine. Après ces 40 premiers jours, si le médecin l’autorise, vous pouvez commencer à faire de l’exercice lentement et progressivement.
N’oubliez pas que même si les changements que subit le corps maternel sont similaires chez toutes les femmes, ils ne seront pas les mêmes après un accouchement par voie basse qu’après une césarienne.
Sortir pour marcher
Faire une promenade est l’une des activités les plus sûres pour commencer à faire de l’exercice après l’accouchement. Vous pouvez sortir seul pour faire une pause, ou en profiter pour porter votre bébé et faire une promenade ensemble.
Il est conseillé de commencer par 2 sorties par semaine, de 15 à 20 minutes, et d’augmenter progressivement la fréquence et la durée des balades.
La marche aide à prendre conscience de l’abdomen et à essayer de faire un ajustement constant. L’idée est d’amener le nombril vers la colonne vertébrale en marchant. Cela vous aidera à retrouver la force abdominale plus rapidement.
La marche favorise également la circulation sanguine, améliore le repos, libère l’esprit et produit des changements d’humeur positifs.
Récupérer après l’accouchement: Faire des abdos
La récupération des muscles abdominaux dépendra de la voie d’accouchement (vaginale ou césarienne).
Dans le premier cas, l’amélioration peut être un peu plus rapide que dans le second. En effet, lors de la chirurgie plusieurs couches de tissus sont croisées pour atteindre l’utérus. De plus, après la césarienne, la femme mettra du temps à retrouver une sensibilité au niveau de la plaie, ce qui aura un impact sur la force abdominale.
Les abdominaux classiques
Il existe de nombreuses façons de faire des exercices abdominaux. Dans la puerpéralité, il est important de commencer petit, d’écouter le corps et d’être conscient de la respiration.
Allongée sur le dos, placez un point culminant sous les genoux. Puis inspirez en soulevant tout l’air vers l’abdomen et expirez en “dégonflant” cette cavité. Pendant l’expiration, il est important d’ajuster le droit de l’abdomen. C’est le premier exercice à faire.
Une fois que vous vous sentez plus forte et que vous pouvez sentir comment votre ventre s’ajuste, vous pouvez passer à des exercices plus complexes. Par exemple, placez vos mains sur la nuque et décollez vos épaules du sol.
Vélo
Cet exercice imite le mouvement des jambes pendant le cyclisme. Vous pouvez faire ce type de redressements assis une fois que vous avez effectué confortablement les précédents. Car ils impliquent une plus grande résistance et une plus grande dépense d’énergie.
Allongée sur le dos, vous devez imiter le pédalage avec vos jambes, pendant que vous soulevez votre tronc en essayant d’amener le coude d’un côté avec le genou de l’autre.
Boule de Pilates
La sphère médicinale est un excellent élément pour faire de l’exercice tout au long de la période périnatale. Vous pouvez l’utiliser pour soutenir vos jambes tout en faisant des redressements assis normaux.
Lorsque vous retrouvez plus de contrôle postural, vous pouvez effectuer les abdominaux en posant vos pieds au sol et votre dos sur le ballon. Cela rendra l’exercice plus difficile.
Récupérer après l’accouchement: Exercice du plancher pelvien
Dans le cas des accouchements par césarienne, le plancher pelvien sera moins touché que dans les accouchements par voies basses. En effet, lorsque le bébé passe dans le canal génital, les muscles pelviens sont étirés.
Pour exercer le plancher pelvien, il est essentiel de maintenir un bon contrôle respiratoire et de prendre conscience de la zone génitale. Lors de l’inspiration, cette zone se détend et lors de l’expiration elle se contracte. Vous devez maintenir l’expiration pendant au moins 8 secondes, en concentrant votre force sur les muscles qui entourent les sphincters.
Cet exercice peut être fait en position assise, debout ou allongée. Même en faisant une autre activité, comme allaiter votre bébé. Vous pouvez également le combiner avec la marche ou avec les abdominaux.
Travailler le bassin
Tous les exercices pelviens que vous avez fait avant l’accouchement seront très utiles pendant la puerpéralité. Vous pouvez vous asseoir sur une boule de Pilates, ou sur un oreiller, et avec vos genoux légèrement fléchis, effectuez des mouvements circulaires avec votre bassin. Déplacez-vous également en inclinant votre bassin d’avant en arrière.
Le maintien d’une bonne mobilité pelvienne améliore la circulation sanguine dans la région. Ce qui aide à réduire l’inconfort post-partum.
Exercices cardio modérés
Les exercices cardio de récupération post-partum aident à améliorer l’humeur et la sensation de satiété. Vous devez commencer progressivement, avec des activités de faible intensité et augmenter progressivement.
Il est important que vous ne fassiez pas d’exercices à fort impact sans l’accord de votre médecin.
Il existe une très grande variété d’exercices cardio que vous pouvez effectuer pendant la puerpéralité. Nous vous recommandons donc de consulter un professionnel pour adapter l’activité à vos possibilités.
Récupérer après l’accouchement: ce qu’il faut retenir…
La récupération après l’accouchement implique la guérison des tissus qui ont subi de grands changements pendant la grossesse. Au fur et à mesure que l’utérus récupère sa taille et que les viscères retrouvent leur emplacement, les muscles doivent retrouver leur force et leur fonctionnalité. Consulter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien aidera à guider la femme dans son rétablissement.
C’est une étape physiquement et émotionnellement complexe. Il est donc important d’être patiente et de les faire calmement. Les temps biologiques doivent être respectés, car la vitesse de récupération dépendra de l’état de santé de chaque femme.
Bibliographie
Toutes les sources citées ont été minutieusement examinées par notre équipe afin de garantir leur qualité, fiabilité, pertinence et validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et d’une précision académique ou scientifique.
- Ciria Martínez, Daniel. Diseño de un programa de ejercicio físico en el postparto para la prevención de la incontinencia urinaria. (2020).
- Acosta Salazar, Estefanía Guadalupe. Investigación bibliográfica de la aplicación de ejercicios de Kegel e hipopresivos para preservar la fuerza muscular de suelo pélvico pre y post parto. BS thesis. Quito: UCE, 2020.
- Juez-Viana, Leire. Comparación anátomo-funcional de los ejercicios hipopresivos frente al entrenamiento muscular de suelo pélvico durante el postparto. (2020).
- Nieves Mallo, Xiana. Eficacia de una intervención fisioterapéutica en la incontinencia fecal postparto: un proyecto de investigación. (2020)
- Juárez Jiménez, MªV, et al. Puntos clave en los ejercicios Kegel.
- Mostazo Guerra, Ana. Protocolo de intervención fisioterápica en la diástasis abdominal postparto. (2020).
- Franco Alcívar, Luis Marcelo. Ejercicios aeróbicos para inducir a la actividad física sistemática después del parto al personal femenino del Ala de Combate No. 21. BS thesis. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Fisica Deporte y Recreación, 2018.
- Villarroya Aparicio, Adoración. Efectos de un programa de fisioterapia de suelo pélvico en un grupo de pacientes con Incontinencia Urinaria de Esfuerzo Postparto.