5 exercices pour les maux de dos pendant la grossesse

L'activité physique est un outil qui offre de nombreux avantages. Pendant la grossesse, elle aide à réduire l'inconfort physique. Nous détaillons 5 exercices que vous pouvez faire à la maison.
5 exercices pour les maux de dos pendant la grossesse

Dernière mise à jour : 26 juin, 2021

Pendant la grossesse, le corps maternel subit de nombreux changements. L’abdomen se distend à mesure que le bébé grandit dans l’utérus de la mère. Ces changements impliquent une plus grande tension dans les muscles du dos, avec une plus grande influence dans ceux de la zone médiane et inférieure. Par conséquent, nous vous proposons 5 exercices pour réduire les maux de dos pendant la grossesse.

Les maux de dos pendant la grossesse affectent l’activité professionnelle, le sommeil et la vie quotidienne d’une femme en général. L’activité physique favorise la mobilité et réduit l’inconfort musculaire. De plus, durant la phase prénatale les bénéfices sont très nombreux. Les exercices favorisent également la capacité respiratoire, améliorant ainsi l’oxygénation et la relaxation.

Quand puis-je commencer à faire de l’exercice ?

Après le premier trimestre de la grossesse, quand l’obstétricien l’approuve. Il est essentiel de considérer l’activité physique dans le cadre d’habitudes de vie saines. Si la mère n’a pas fait d’exercice avant de commencer la grossesse, c’est le bon moment pour les intégrer. En revanche, si vous étiez auparavant une femme active, il est important de continuer à être active, en s’adaptant à chaque étape.

Il est conseillé de consulter un kinésithérapeute qui élabore un programme d’exercices selon les caractéristiques de chaque femme. Les activités comprennent des exercices de flexibilité, de mobilité, de renforcement et de relaxation. La combinaison de ceux-ci aide remarquablement à réduire la sensation de douleur au dos.

Femme enceinte faisant de l'exercice pour rester en forme.

Avant de commencer les exercices

Pour commencer à faire de l’exercice pendant la grossesse, il est important de commencer par un échauffement doux. En effet, il faut commencer par le bas, c’est-à-dire les premiers mouvements circulaires avec les chevilles. Ensuite, des mouvements avec les jambes ou debout sur la pointe des pieds à quelques reprises. Enfin, continuez avec les mouvements des épaules, des bras puis du cou.

L’échauffement est une façon de faire savoir à votre corps que vous allez bouger. Il améliore la circulation et prédispose le corps à effectuer une activité plus efficacement. 10-15 minutes d’exercices circulatoires suffisent pour commencer des exercices spécifiques pour les maux de dos pendant la grossesse.

Quels exercices puis-je faire pour les maux de dos pendant la grossesse?

La mobilité active est un excellent outil pour réduire l’inconfort de la grossesse. Bien qu’elle soit à prévoir, il n’est pas nécessaire de normaliser la sensation de douleur. Dans ce cas, un médecin doit être consulté pour écarter toute condition probable. Quant aux exercices qui soulagent les maux de dos pendant la grossesse, nous en détaillons 5 ci-dessous :

1. Pont d’épaule

Sur une surface rembourrée, allongée sur le dos, les bras le long du corps, pliez les genoux, la plante des pieds reposant sur le sol. Inspirez avant de commencer et, en expirant, soulevez vos fesses du sol en soulevant votre bassin. Petit à petit, faites-le descendre en soutenant les vertèbres une à une.

2. Mobilité pelvienne

Debout, en appui avec une main contre le mur ou soutenu par un compagnon, levez un genou plié vers l’avant. Faites ensuite de légers mouvements circulaires, d’abord vers l’extérieur, puis dans la direction opposée. Alternez ces mouvements une fois avec chaque jambe.

3. Quadrupède

Sur un tapis ou une couverture, placez vos genoux à la largeur des hanches et les mains à la largeur des épaules. Décoller et lever un genou latéralement en cherchant à ouvrir le bassin au maximum. Alternez ce mouvement entre une jambe et l’autre.

4. Déverrouiller le bassin pour soulager les maux de dos pendant la grossesse

Allongée sur le dos, jambes étendues, ramenez un genou vers la poitrine en l’ouvrant légèrement vers l’extérieur pour laisser de l’espace au ventre. Prenez le genou avec les deux mains et maintenez pendant quelques secondes. Ensuite, faites de même avec l’autre jambe.

5. Balançoires pelviennes

Elles peuvent être exécutées debout avec les genoux à moitié fléchis, les mains appuyées contre le mur ou soutenues par votre compagnon. Ou assise sur une sphère médicinale, en appliquant un balancement d’avant en arrière, sur le côté et de manière circulaire.

Femme faisant des exercices pour les maux de dos pendant la grossesse.

Se reposer après avoir fait des exercices pour les maux de dos pendant la grossesse

Après avoir fait des exercices pour les maux de dos pendant la grossesse, il est essentiel de prendre le temps de se détendre. Par conséquent, trouvez une position confortable, si possible sur le côté gauche. Si nécessaire, utilisez des coussins pour adapter la surface afin que vous soyez plus à l’aise. Dans un espace calme, avec un éclairage tamisé, vous pouvez ajouter de la musique calme ou des huiles essentielles.

Créez un environnement agréable qui invite à la détente et prenez conscience de la respiration, en inspirant et en expirant doucement. C’est un moment de connexion entre vous et le bébé dans lequel ensemble vous pouvez retrouver le calme après l’activité.

Les exercices peuvent être effectués quotidiennement, sans qu’il soit nécessaire de compter le nombre de séries ou de répétitions. L’important est d’écouter le corps et de percevoir lequel des exercices apporte le plus de soulagement. Et rappelez-vous qu’une activité physique adaptée à la grossesse permet de la vivre plus sainement.

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