Toutes ces complications peuvent être évitées ou réduites si l’on pratique des exercices pour renforcer le dos.
Conseils pour renforcer le dos
- La posture. Il est important d’avoir une bonne posture à la fois en position assise et en marchant. On passe beaucoup de temps assis dans un bureau, dans la voiture ou à la maison. Dans toutes ces circonstances, il est indispensable de maintenir le dos droit.
- Un poids adapté. Cela aide à préserver le dos en bon état car la colonne vertébrale ne réalise pas d’effort en excès.
- Du repos. Un bon repos aide à détendre les muscles du dos. Il est idéal lorsqu’il est réalisé dans un espace adapté. Des matelas orthopédiques sont disponibles à cet effet.
- S’échauffer. Avant de commencer une activité physique, il est conseillé de se détendre afin d’éviter les lésions. Quelque chose d’aussi simple que de s’allonger sur le dos et respirer lentement fera beaucoup de bien.
Quelques exercices pour renforcer le dos, faciles à réaliser
Pour renforcer le dos, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ni d’un équipement spécial. Ces exercices peuvent s’effectuer à la maison ou au travail. Une petite couverture, un matelas ou un complément de yoga sont plus que suffisants.
Il est judicieux de réaliser d’abord des échauffements doux qui servent de stimulation des muscles. Ce processus de distension est le plus recommandé pour introduire ensuite des exercices d’une plus grande intensité.
Marcher
La manière la plus simple, économique et saine de prendre soin de son dos est de marcher. Durant la marche, les muscles et les articulations du dos s’activent. Le rythme de marche ne doit pas être lent. Il doit être agile, et accompagné de légères foulées d’au moins une minute.
Exercices de l’omoplate pour une bonne posture
La première étape est d’étendre les bras de chaque côté. Ensuite, plier les coudes jusqu’à ce que les mains atteignent la hauteur des épaules et placer les paumes des mains vers le haut.
Puis, en maintenant cette posture, presser les omoplates et maintenir la pression comme pour les assembler pendant cinq secondes. Puis relâcher. Ce exercice peut être réalisé environ trois fois par jour.
Imiter un chat
S’agenouiller avec les mains par terre. Une fois dans cette position, cambrer le dos vers le bas et lever la tête. Par la suite, effectuer le même mouvement à l’inverse. Autrement dit, cambrer le dos vers le haut et baisser la tête. Afin de mieux comprendre le mouvement, mémoriser la position d’un chat quand il se sent en danger et cambre son dos.
La bougie
S’allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Poser ensuite les pieds et les mains sur le sol. Soulever le bassin jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite depuis les genoux jusqu’à la tête.
Maintenir cette position pendant environ cinq minutes en contractant les abdominaux. Lors du dernier mouvement, revenir dans le position initiale.
La posture de la croix
S’allonger sur le dos en regardant au plafond. Dans cette position, appuyer les pieds sur le sol avec les genoux fléchis et étendre les bras des deux côtés du corps en simulant une croix.
Bien garder le dos collé au sol à chaque instant. Avec les jambes fléchies, tourner en premier vers la droite et baisser les jambes le plus possible. Ce mouvement doit être réalisé sans décoller le dos du sol.
Maintenir la posture environ 10 secondes et revenir ensuite dans la position initiale. Exécuter le même mouvement vers la gauche. Répéter huit fois de chaque côté.
Renforcer les muscles postérieurs
La première étape consiste à s’allonger sur le ventre sur une surface ferme, mais confortable. Ensuite, la zone du ventre doit être soutenue par un petit coussin et il s’agit d’essayer de lever les bras et les jambes. Pendant ce mouvement, retenir la respiration pendant environ 4 secondes.
Une bonne mesure pour cet exercice est de réaliser 3 séries de 20 répétitions.
Exercices pour le bas du dos
Ce type d’exercice prévient les maux de dos et améliore la posture. Pour exercer les lombaires, il faut s’allonger sur le dos. Tout d’abord, plier un genou contre la poitrine. Une fois sur la poitrine, le tenir avec les mains. Puis répéter l’action avec l’autre jambe.
En ce qui concerne la fréquence, faire dix fois par genou est judicieux pour commencer.