Exercices de Pilates pour la grossesse

Rester active pendant la grossesse est essentiel au bien-être de la mère et au bon développement du bébé. Les exercices de Pilates sont présentés comme une option exceptionnelle pour les femmes enceintes. Ces mouvements, caractérisés par leur contrôle, leur faible intensité et leur faible impact, offrent une série d’avantages notables. Si vous êtes enceinte, vous êtes au bon endroit. Nous vous proposons des conseils et une série d’exercices Pilates conçus pour la grossesse. Ces routines vous aideront à rester active et en bonne santé pendant cette phase importante de votre vie. Découvrez comment le Pilates peut être votre allié à ce stade !

Exercices Pilates recommandés pendant la grossesse

Le Pilates est une discipline qui se concentre sur une série de postures et de mouvements destinés à stimuler à la fois le corps et l’esprit. Selon une publication de l’Université centrale de l’Équateur, le Pilates pendant la grossesse cherche à améliorer l’harmonie musculaire, à corriger la posture et à préparer la mère au processus d’accouchement.

Cependant, il est important de rappeler que les exercices doivent être adaptés en termes d’exécution et de niveau d’intensité. Ci-dessous, nous vous recommandons quelques exercices Pilates spéciaux pour les femmes enceintes.

1. Exercice du plancher pelvien

Sur la liste des exercices Pilates recommandés pendant la grossesse, le renforcement du plancher pelvien occupe une place prépondérante. Cette zone est d’une grande importance pendant la grossesse. Car elle doit supporter le poids supplémentaire et s’adapter aux changements physiologiques qui se produisent dans cette zone.

Comment le faire?

• Allongez-vous sur le tapis et assurez-vous de garder tout votre dos soutenu.
• Pliez vos jambes puis placez la plante des deux pieds à la même hauteur.
• Placez ensuite un ballon entre vos genoux et tenez-le doucement.
• Assurez-vous de maintenir une courbure lombaire appropriée en glissant une main sous cette zone.
• Placez vos mains du bassin vers le pubis.
• Respirez profondément.
• Expirez lentement pendant que vous contractez les muscles de votre plancher pelvien et serrez le ballon dans vos bras.
• Accompagnez le mouvement en serrant et en relâchant le ballon avec vos genoux, pour éviter qu’il ne tombe.
• Effectuez enfin cet exercice de manière continue et contrôlée.

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2. Pilates pendant la grossesse: Élévation des hanches

L’élévation des hanches contribue à renforcer les muscles du tronc, qui comprennent les muscles abdominaux, fessiers et lombaires. Ces muscles sont souvent affectés pendant la grossesse. Il est donc important de les exercer régulièrement.

Comment l’effectuer?

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
• Gardez le dos droit puis pliez les deux jambes tout en plaçant les pieds à plat.
• Placez vos mains de chaque côté de votre corps pour maintenir l’équilibre.
• Serrez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux. En vous assurant que vos chevilles soient au niveau de vos genoux.
• Ensuite, contractez à nouveau votre abdomen et abaissez-vous de manière contrôlée.
• Respirez continuellement et accompagnez le mouvement de levage.

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3. Travailler avec une sangle et un ballon de Pilates ou un fitball

Le travail avec une sangle et un ballon de Pilates ou un fitball se fait dans le but de stimuler le torse, les bras et les épaules. Ces exercices sont conçus pour travailler la force musculaire et l’endurance.

Comment l’appliquer?

• Asseyez-vous sur le fitball et assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
• Tenez la sangle à deux mains puis étendez vos bras sous la hauteur des épaules.
• Gardez le dos droit, le bassin détendu et les muscles abdominaux et du plancher pelvien activés.
• Respirez puis expirez de manière contrôlée en écartant les mains, en étirant la bande de résistance.
• Enfin, inspirez à nouveau et, en expirant, ramenez vos mains à la position de départ.

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4. Pilates pendant la grossesse: Squat avec fitball

C’est l’un des exercices Pilates les plus recommandés pendant la grossesse. Il s’agit d’une variante du squat. Il se concentre sur le renforcement des jambes, du tronc et du plancher pelvien.

Comment l’effectuer?

• Placez le fitball contre le mur en vous assurant qu’il est à la hauteur de votre dos.
• Écartez vos jambes à la largeur des épaules et assurez-vous de garder le dos droit.
• Inspirez profondément.
• Expirez puis commencez à faire le squat.
• Une fois en bas, maintenez la position.
• Inspirez à nouveau.
• Expirez et revenez enfin à la position de départ.

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5. Respiration

La respiration est l’un des aspects les plus importants du Pilates. Pendant la grossesse, il est essentiel de maintenir un bon contrôle de la respiration. Nous vous recommandons donc de vous concentrer régulièrement sur l’amélioration de votre technique respiratoire.

Comment respirer?

• Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes.
• Soutenez complètement la plante de vos pieds puis placez vos bras des deux côtés de votre corps.
• Amenez vos mains au niveau de votre abdomen, inspirez et expirez de manière contrôlée et naturelle.

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6. Pilates pendant la grossesse: Elévations debout

Les élévations debout contribuent au renforcement des membres inférieurs, notamment des muscles abducteurs. Qui contribuent à maintenir la force de la femme enceinte lors de la marche ou de la réalisation d’activités nécessitant d’écarter les jambes.

Comment l’effectuer?

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
• Inclinez légèrement votre corps d’un côté tout en levant votre jambe latéralement.
• Revenez ensuite à la position de départ.
• Répétez le même mouvement avec la jambe opposée.

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N’oubliez pas de vous faire conseiller

Un article du Finlay Magazine souligne que l’exercice pendant la grossesse présente des avantages significatifs tant pour la santé de la mère que du fœtus. Ces avantages incluent, entre autres, un risque réduit de prééclampsie et des niveaux inférieurs d’hypertension.

Cependant, il est essentiel de souligner que toute forme d’activité physique, comme le Pilates, nécessite un encadrement adéquat. Cela implique la nécessité d’obtenir l’accord d’un médecin spécialisé et d’être supervisé par un professionnel de la formation sportive. Cette approche garantit la sécurité et le bien-être de la mère et du bébé pendant la grossesse.