Conseils pour manger sainement en hiver avec vos enfants

Une bonne alimentation pendant l’hiver aide à garder les enfants en bonne santé, forts et pleins d’énergie. Voici quelques conseils utiles...

Rédigé et vérifié par la dentiste Vanesa Evangelina Buffa.

Dernière mise à jour : 01 mai, 2024

Le rhume s’accompagne généralement de virus et de maladies qui nécessitent un système immunitaire prêt à y faire face. Faire attention à l’alimentation de vos enfants pendant l’hiver vous aidera à les garder forts, en bonne santé et pleins d’énergie.

Amener les enfants à manger sainement n’est pas toujours une tâche facile. Mais vous n’êtes pas obligé de lire des milliers de recettes et de préparer des plats compliqués. En suivant quelques conseils simples pour manger sainement en hiver, vous pouvez offrir à vos enfants une alimentation variée qui les aidera à rester forts contre les virus et les infections.

1. Alimentation des enfants en hiver: Inclure les fruits et légumes de saison

Lorsque vous réfléchissez au menu de vos enfants, incluez les fruits et légumes de la saison hivernale. Cette décision vous permettra d’utiliser des produits frais, aux saveurs prononcées et chargés de nutriments essentiels à la bonne croissance et au bon développement de l’enfant. Voici quelques options que vous pouvez envisager :

• Poires et pommes. Elles sont riches en fibres, antioxydants et vitamines. De plus, elles fournissent des bienfaits pour la santé digestive et immunitaire. Profitez de leur saveur sucrée et proposez-les à vos enfants tranchées, rôties ou incorporées à des smoothies, puddings ou biscuits maison.
• Légumes racines. Ils sont riches en antioxydants et en bêta-carotène, bons pour renforcer l’immunité et améliorer la santé visuelle. L’inclusion de carottes, de pommes de terre, de radis, de navets et de patates douces dans l’alimentation des enfants les aide à rester forts pendant l’hiver. Qu’ils soient rôtis, cuits au four, mijotés ou en purée, ces légumes apportent l’énergie indispensable pour affronter les journées froides.
• Petits pois frais. Ils apportent des protéines, des fibres et des vitamines A et C. Utilisez-les dans les ragoûts, le riz, les pâtes, les omelettes ou cuits à la vapeur comme garniture nutritive.

Autres légumes à consommer en hiver

• Légumes à feuilles vertes. Les épinards, les blettes et la laitue augmentent le contenu nutritionnel des repas de vos enfants. Ils sont source de sodium, de potassium et de vitamines A, C et K. Utilisez-les pour réaliser des salades, des tartes, des croquettes, dans des ragoûts ou tout simplement pour les servir en accompagnement santé.
• Légumes crucifères. Les choux, le chou-fleur et le brocoli sont des légumes de saison idéaux en hiver. Ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels et vous pouvez les intégrer dans un grand nombre de plats. Combinez-les avec du riz, des pâtes, préparez-les dans des salades et des gâteaux ou faites-les cuire à la vapeur pour accompagner un plat ou utilisez-les comme collation saine.

Le manuel d’application des directives alimentaires pour la population argentine recommande la consommation de 5 portions de fruits et légumes par jour. Gardez à l’esprit qu’une portion équivaut à une demi-assiette de légumes ou à un fruit moyen.

2. Préparer des soupes et des plats réconfortants

Les soupes et les ragoûts sont d’excellentes options alimentaires pour garder les enfants au chaud et pleins d’énergie pendant l’hiver. Mélangez des légumes, des légumineuses et des protéines maigres, laissez-les mijoter et créez un plat réconfortant à servir à la cuillère.

Les légumineuses sont les ingrédients phares de ces plats typiques des jours froids. Les pois chiches, les lentilles, les haricots et les petits pois se marient très bien avec les légumes, le poisson et la viande. Vous devriez donc profiter de leurs nutriments pendant l’hiver.

Ces petits ingrédients apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, des glucides et des protéines de qualité. De plus, ils sont riches en composés phytochimiques et en antioxydants qui aident le système immunitaire. Les directives alimentaires du Chili recommandent de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine.

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3. Limiter les sucres raffinés

Pendant les mois d’hiver, il est courant que les enfants aient envie de consommer plus de glucides que d’habitude. En effet, une moindre exposition au soleil et des températures basses réduisent les niveaux de sérotonine stockés dans le corps.

Pour compenser les faibles niveaux de ce neurotransmetteur, le cerveau demande au corps une source d’énergie qui procure un état de plaisir. Pour cela, il est nécessaire de manger des aliments riches en graisses et en glucides.

Afin d’éviter que ces envies ne nuisent à la santé de votre enfant, il faut rester prudent. Il est effectivement important de réduire la consommation de sucres simples et de produits transformés. Telles que les confiseries, les confiseries, les boissons gazeuses, les chips et les pâtisseries.

Encouragez plutôt votre enfant à manger des glucides complexes, comme des céréales complètes, des légumes, des fruits et des produits laitiers faibles en gras. Ces produits mettent plus de temps à être métabolisés et fournissent des niveaux d’énergie plus longtemps.

4. Alimentation des enfants en hiver: Rechercher des sources de vitamines

Les vitamines sont des nutriments qui contribuent au bon fonctionnement de notre organisme. Chez les enfants, elles jouent un rôle clé dans la croissance, la santé et le renforcement du système immunitaire.

Nous les obtenons principalement à travers l’alimentation. Il faut donc veiller à ce qu’elles soient bien représentées dans les repas d’hiver.

Comme aucun aliment ne contient tous ces micronutriments ensemble, il est important de combiner différents ingrédients qui garantissent que les besoins en ces substances sont satisfaits.

Vitamines essentielles en hiver

• Vitamine C. C’est l’un des micronutriments les plus impliqués dans la fonction immunitaire. Car il protège le tissu conjonctif, facilite l’absorption d’autres vitamines et minéraux et agit comme antioxydant. Vous pouvez le trouver dans les agrumes comme les oranges, les mandarines, les citrons, les clémentines et les pamplemousses, ainsi que dans les kiwis, les épinards et les poivrons.
• Vitamine A. Cette vitamine liposoluble aide à la formation et au maintien des dents, des os, de la peau et des muqueuses, comme celles qui recouvrent les structures du système respiratoire. On la trouve dans la citrouille, les carottes, le pamplemousse, le brocoli, les épinards, le foie et les œufs.
• Vitamine D. Sa fonction la plus connue est de faciliter la minéralisation squelettique des os et des dents, qui sont en plein développement pendant l’enfance. Une caractéristique distinctive est qu’elle est synthétisée dans les cellules de la peau lorsqu’elles sont exposées au soleil.

Pour assurer des doses adéquates de vitamine D à vos enfants, il est crucial qu’ils profitent des moments de jeu en plein air, même en hiver. Étant donné que les heures de clarté sont plus limitées pendant cette saison, vous pouvez compléter leur apport en produits laitiers, poissons gras, beurre, chou et légumes à feuilles vertes.

5. Assurer une hydratation adéquate

Même si la sensation de soif peut être réduite pendant l’hiver, il est essentiel de veiller à ce que vos enfants boivent suffisamment de liquides. Offrez-leur de l’eau, des infusions, du lait ou des bouillons pauvres en sodium pour assurer leur hydratation lors des journées froides.

Enfin, nous vous conseillons de porter une attention particulière à l’hydratation de vos enfants lorsqu’ils sont enrhumés ou ont de la fièvre.

6. Préparer des petits déjeuners nutritifs

Commencer les journées d’hiver avec suffisamment d’énergie est essentiel. Faites de l’heure du petit-déjeuner l’occasion d’offrir à vos tout-petits une alimentation équilibrée et saine comprenant des glucides, des protéines et des légumes.

Les céréales complètes telles que l’avoine, les produits laitiers, les œufs et les fruits sont d’excellentes options qui garderont vos enfants pleins d’énergie tout au long de la matinée. Toutefois, si votre enfant a une dure journée devant lui, n’hésitez pas à lui proposer une assiette de lentilles, des légumes, du riz, du pain complet au fromage ou un steak.

L’importance de l’alimentation des enfants en hiver

L’hiver ne doit pas être un obstacle au maintien d’une alimentation saine pour vos enfants. Grâce à nos conseils, vous pouvez vous assurer qu’ils reçoivent les nutriments nécessaires pour affronter la saison des basses températures avec vitalité et résistance.

Enfin, n’oubliez pas d’inclure des légumes et des fruits de saison. Aidez-les à réduire leur consommation de sucre, à les garder hydratés. Puis à vous assurer que les combinaisons alimentaires contiennent les vitamines et les nutriments dont ils ont besoin pour manger sainement pendant l’hiver.