2 recettes à base de légumineuses faciles pour les enfants

Nous allons vous apprendre à tirer le meilleur parti des légumineuses avec quelques recettes simples que vous pouvez inclure régulièrement dans l'alimentation des enfants.
2 recettes à base de légumineuses faciles pour les enfants

Dernière mise à jour : 29 août, 2022

Les recettes à base de légumineuses sont idéales à inclure dans l’alimentation des enfants. Ces aliments contiennent de nombreux nutriments essentiels et une quantité généreuse de fibres. Ces dernières contribuent à améliorer le transit et permettent au microbiote de maintenir un bon niveau de densité, ce qui évite les situations de dysbiose.

Avant de commencer, il est essentiel de mentionner que les légumineuses doivent apparaître dans l’alimentation au moins deux fois par semaine. Elles représentent une source de glucides complexes de haute qualité, capables de répondre aux besoins énergétiques, même dans le cadre d’une activité physique. Bien que dans certains cas elles puissent provoquer une digestion un peu lourde, il existe des astuces pour les rendre moins gênantes, comme les cuire à feu doux.

1. Lentilles aux légumes

Les lentilles sont une excellente source de fibres, c’est donc un plat idéal à inclure dans l’alimentation des plus petits.

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Ingrédients

  • 350 grammes de lentilles
  • 1 oignon
  • 1 pomme de terre
  • Une carotte
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à café de paprika
  • Sel
  • Huile d’olive extra vierge

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Pas à pas

  1. Mettez les lentilles avec un litre et demi d’eau, du sel et du paprika dans une casserole.
  2. Laissez cuire à feu moyen pendant 45 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  3. Placez la pomme de terre épluchée dans de l’eau bouillante dans une casserole séparée pendant 15 minutes.
  4. Coupez la pomme de terre et réservez-la pour plus tard.
  5. Hachez l’oignon et l’ail, faites-les dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive extra vierge.
  6. Ajoutez la carotte finement hachée jusqu’à ce qu’elle soit cuite.
  7. Ajoutez la pomme de terre et mélangez bien le tout.
  8. Mettez tous les légumes une fois les lentilles tendres.
  9. Remuez bien le tout, ajoutez du sel et voilà, c’est prêt !

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Pourquoi faire cette recette ?

Les lentilles sont une excellente source de fibres. Selon une recherche publiée dans le magazine BMJ, cet élément aide à prévenir le développement de la constipation, souvent causée par un transit lent.

2. Steak de lentilles

Les steaks de lentilles sont une bonne source de protéines. Ils peuvent aussi être préparés avec des pois chiches et les enfants vont sûrement les adorer !

Ingrédients

  • 250 grammes de lentilles
  • 50 grammes de farine de blé
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1 carotte râpée
  • Sel
  • Persil haché
  • Huile d’olive extra vierge

Pas à pas

  1. Mettez les lentilles à tremper pendant 4 heures.
  2. Faites-les cuire dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendre, puis égouttez-les et réservez-les.
  3. Écrasez bien les légumineuses à la fourchette ou au robot culinaire pour obtenir une pâte. Dans le même temps, mélangez l’oignon avec l’ail et la carotte, le tout finement haché.
  4. Ajoutez le persil et la farine et mélangez bien le tout.
  5. Ajoutez cette dernière pâte dans le bol où se trouvent les lentilles et travaillez le tout jusqu’à obtenir une pâte qu’il faudra laisser reposer quelques minutes.
  6. Façonnez les steaks à la main et cuisez-les des deux côtés dans de l’huile d’olive extra vierge. Le but est de leur faire prendre une couleur dorée, mais en évitant qu’ils ne brûlent.
  7. Sortez-les de la poêle, servez et dégustez !

Pourquoi faire cette recette ?

Les steaks peuvent être préparés avec des lentilles ou des pois chiches, selon les goûts de chacun. Ce sont de bonnes sources de protéines. Ils sont de faible valeur biologique, mais ils contribueront à couvrir les besoins quotidiens en ces nutriments.

On estime qu’il faut au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour pour les plus petits, comme le confirment des recherches publiées dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism.

Préparer des recettes avec des légumineuses pour les enfants

Comme vous l’avez vu, il est très facile de préparer des recettes avec des légumineuses pour les enfants et ainsi garantir un apport optimal au niveau nutritionnel.

Nous parlons d’aliments qui contiennent des protéines, des glucides complexes, des fibres et une bonne quantité de vitamines et de minéraux. Ils doivent être consommés au moins deux fois par semaine. N’oubliez pas que les besoins quotidiens en fibres sont estimés à environ 25 grammes.

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  • Tabbers MM, Benninga MA. Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ Clin Evid. 2015;2015:0303. Published 2015 Mar 10.
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi:10.1159/000499374