Une bonne nutrition pour les enfants sportifs

Les enfants sportifs ont besoin d'un apport énergétique plus important pour leur développement intellectuel et physique, il est donc recommandé d'équilibrer la consommation de glucides, de sucres, de vitamines et de minéraux dans leur alimentation.
Une bonne nutrition pour les enfants sportifs

Dernière mise à jour : 12 mai, 2022

Pendant l’enfance, chaque individu devrait consommer des aliments qui fournissent suffisamment de nutriments essentiels pour atteindre un développement optimal, tant physique qu’intellectuel. Cette exigence devient plus importante lorsqu’une certaine activité physique est pratiquée. Quelles sont les caractéristiques d’une bonne nutrition pour les enfants sportifs ?

Tout comme les poissons ont besoin d’eau pour vivre et se déplacer, les muscles des êtres vivants ont besoin d’un apport suffisant en sucres et en protéines pour pouvoir remplir leur fonction, rester en forme et en parfaite harmonie.

Mais il existe également d’autres détails à prendre en compte dans l’alimentation des enfants qui font du sport. Non seulement pour garantir leur développement mais aussi pour retarder l’apparition de la fatigue, améliorer les performances et réduire les risques de blessures.

Caractéristiques générales de la nutrition des enfants sportifs

Une grande partie de l’activité physique pratiquée par les enfants et les adolescents se déroule en milieu scolaire. Il s’agit généralement d’une pratique quotidienne, plusieurs heures par semaine, avec compétition hebdomadaire ou participation à des sports collectifs au niveau de la fédération.

En termes de nutriments, il n’y a pas une grande différence entre l’alimentation d’un enfant sportif et celle d’un enfant qui ne pratique pas d’activité physique. L’alimentation idéale de ces petits sportifs se résume à trouver un équilibre entre tous les groupes d’aliments, dans le but de refaire le plein de calories dont le corps a besoin pour assurer toutes ses fonctions, notamment après avoir pratiqué du sport.

Pour cela, tous les groupes d’aliments doivent être pris en compte, à commencer par les glucides. Ceux-ci sont chargés de fournir le sucre qui est converti en énergie. Nous les trouvons surtout dans le pain, le riz, les flocons d’avoine, les pâtes et les légumineuses, entre autres.

Cette pratique répond au fait que les glucides, l’amidon et le sucre, par des actions digestives, sont transformés en sucre sanguin ou en dextrose. Cette substance est principalement chargée de fournir de l’énergie musculaire.

L’apport en protéines est également essentiel chez ce type d’enfant. Car il contribue au développement des adaptations musculaires à l’exercice. Il intervient également dans les processus de réparation tissulaire aidant à prévenir les blessures, selon un article publié dans la revue « The Journal of Nutrition ».

N’oublions pas non plus l’apport de matières grasses qui, dans certaines circonstances, peuvent représenter un apport énergétique. Les vitamines et les minéraux doivent également être présents, ainsi qu’une hydratation correcte et adéquate.

Par conséquent, le but ultime est de fournir des aliments dans la bonne quantité et la bonne variété. L’alimentation doit se baser sur des céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines de qualité. Comme l’a souligné l’Association espagnole de pédiatrie, les aliments frais sont les meilleures sources de nutriments et, en principe, l’utilisation de suppléments énergétiques n’est pas nécessaire.

Alimentation adéquate pour les enfants sportifs dans les compétitions

L’un des moments les plus importants dans l’activité des enfants qui pratiquent un sport est le jour de la compétition. Il est préférable que l’alimentation s’adapte à quelques conseils généraux, qui peuvent également être appliqués les jours d’entraînement.

Le repas qui précède devrait en grande partie fournir des glucides à assimilation lente et faciles à digérer. Que ce soit pour le petit-déjeuner ou le déjeuner, vous pouvez choisir des pâtes, du riz, des flocons d’avoine ou du pain. Ceci sans oublier les fruits qui sont également une source d’énergie idéale. Les aliments contenant des sucres ajoutés ne sont pas un bon choix.

Des produits laitiers (sous forme de yaourt, de lait ou de fromage frais) et des protéines maigres (poisson, œufs, viande) doivent compléter le repas. Enfin, la meilleure façon d’assaisonner est avec de l’huile d’olive. Puis d’ajouter une poignée de noix ou de graines pour plus d’énergie et de minéraux.

Une assiette avec du poulet et des pommes de terre et des courgettes.

Une fois la compétition terminée, il est temps de reconstituer l’énergie et les électrolytes perdus. Pour cela, il est judicieux de consommer une boisson avec du glucose et des électrolytes (qui peut aussi être préparée à la maison). Vous pouvez également consommer du jus de fruit, des fruits entiers, du lait ou une poignée de noix.

Concernant le dîner, les besoins sont normalisés par rapport aux jours habituels. Vous pouvez inclure la même chose qu’à midi, en mettant davantage l’accent sur les sources de protéines. Si la compétition ou l’entraînement a lieu l’après-midi, il est important d’offrir des glucides.

Pour la préparation avant une compétition de courte durée, le régime alimentaire approprié pour les athlètes masculins ou féminins doit être mixte – viande et végétarien – et contenir des aliments frais et le moins transformés possible.

Les aliments que les enfants sportifs devraient consommer

Pendant l’enfance, les enfants devraient consommer entre 1 600 et 2 200 calories. Ce montant augmente pour des raisons évidentes avec la pratique du sport. En une heure d’entraînement intense, un enfant peut brûler environ 700 calories. Et si la séance se prolonge de 60 minutes supplémentaires, jusqu’à 1 200 calories.

Pour parvenir à une alimentation adéquate pour les enfants sportifs, les parents doivent s’assurer que les substances contenues dans les aliments qui composent le menu de leurs petits favorisent une meilleure absorption du sucre dans les muscles. Certains d’entre eux sont:

  • Sel commun —chlorure de sodium— et potassium : présents dans les pommes de terre, les légumineuses, le lait, les fruits et le pain, entre autres.
  • Acide phosphorique : ces sels abondent dans les choux-fleurs, les concombres, la laitue, les radis et dans le jaune d’œuf frais.

“Les glucides, l’amidon et le sucre, par des actions digestives, sont transformés en sucre sanguin ou en dextrose. Cette substance est chargée de fournir de l’énergie musculaire”

Aliments complémentaires recommandés

Les autres aliments à ne pas manquer dans l’alimentation d’un enfant sportif sont : les fruits riches en fibres, les céréales, les légumes (de préférence cuits à la vapeur), le lait entier, le poulet, le poisson et la viande rouge.

Il existe des recommandations pour les journées proches d’une compétition, dans lesquelles les aliments fibreux ou flatulents doivent être évités. Comme les artichauts et le chou, afin d’éviter les maux d’estomac.

Un œuf dur coupé en deux.

Nous devons avoir le plus grand respect pour les caractéristiques et la quantité de nourriture consommée par nos enfants sportifs. Une alimentation très calorique, c’est-à-dire un repas copieux, limite la capacité d’assimilation du système digestif. Et, par conséquent, diminue les performances sportives.

Autres aspects à considérer

En plus de savoir quels aliments et quels nutriments doivent être présents dans leur alimentation, il existe d’autres questions clés à ne pas négliger. Car elles peuvent aider les enfants à développer leur activité sportive à son plein potentiel.

  • Bien que leur régime alimentaire ne soit pas très différent du reste des enfants, leurs besoins énergétiques augmentent. Pour cette raison, si des sports d’endurance sont pratiqués ou très régulièrement, il peut être nécessaire de demander l’aide d’un nutritionniste spécialisé pour planifier les menus.
  • Il est préférable de répartir l’apport entre 4 ou 5 repas par jour.
  • Les aliments frais et nutritifs doivent être prioritaires. Et éviter ceux qui fournissent beaucoup d’énergie mais peu de fibres, de minéraux ou de vitamines.
  • Les jours d’entraînement et de compétition, les repas doivent être faciles à digérer. Il est préférable qu’ils n’essayent pas de nouveaux aliments pour éviter les problèmes lors de la pratique du sport.
  • Ne pas oublier l’importance de l’hydratation. Comme à d’autres occasions, l’eau est la meilleure boisson dans ces cas. L’utilisation de boissons pour sportifs (avec glucides, minéraux et électrolytes) peut être envisagée chez les enfants ayant une activité très exigeante. Cependant, son utilisation doit se faire avec les conseils d’un professionnel. Car, en excès, elles pourraient augmenter le risque de surpoids. Aussi, ne confondez pas ce type de boisson avec des boissons gazeuses ou des produits énergétiques.

L’importance d’adapter l’alimentation aux enfants sportifs

Comme dans de nombreuses questions sur la nutrition, il s’agit de trouver l’équilibre. En effet, une digestion lourde peut gêner l’action sportive. Au contraire, manger trop léger avant l’effort peut provoquer une sensation de faim par manque de sucre dans le sang.

Dans tous les cas, pratiquer une activité physique associée à une alimentation équilibrée et variée réduira le risque de développer des maladies à moyen et long terme.

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