Mon adolescent est végan : que faire ?

03 septembre, 2020
Découvrez comment aider votre adolescent végan à suivre son régime alimentaire en suivant les conseils et recommandations ci-dessous.

Saviez-vous que la tendance à suivre un régime végan a augmenté chez les jeunes ? Difficile encore de dire si nous sommes sur une tendance de fond, mais cette alimentation séduit de plus en plus.

Bien que nous n’ayons pas de données sur les chiffres concernant l’adolescent végétalien, Selon une étude Kantar Worldpanel, 1,9 % des ménages comportaient au moins un végétarien en 2017.

Le véganisme est un mode de vie basé sur le rejet de tout produit d’origine animale, y compris les vêtements et les chaussures, et qui a été testé sur des animaux. Plus précisément, un régime végan est un régime qui ne comprend que des aliments végétaux. Par conséquent, vous pouvez avoir des doutes.

Mais ne vous inquiétez pas, en 2016, l’American Nutrition Association (AND) s’est positionnée en faveur des régimes végétariens tout au long de la vie. La conclusion était la suivante :

“Un régime végétarien bien planifié, y compris un régime entièrement végétarien ou végan, est sain, adéquat sur le plan nutritionnel et peut apporter des avantages en matière de santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies à tous les stades du cycle de vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les athlètes.”

Même l’Association espagnole de pédiatrie est d’accord avec l’AND.

Mon adolescent est végan : que faire ?

Tout d’abord, écoutez votre enfant et soyez compréhensif. Deuxièmement, les principales raisons pour lesquelles votre enfant a fait le saut vers le véganisme sont la prise de conscience de l’exploitation et de la maltraitance des animaux, ainsi que l’impact environnemental de la production et de la consommation alimentaire.

Une jeune fille cuisinant.

Comment aider votre enfant à planifier un régime végétalien équilibré ?

L’une des prémisses pour que votre enfant incorpore des protéines dans sa vie quotidienne est d’inclure des légumineuses tous les jours, à la fois au déjeuner et au dîner.

Et il ne s’agit pas seulement de les manger entiers, vous pouvez aussi les obtenir transformés, comme le tofu, le tempeh, le soja texturé et le seitan. Ils sont un bon choix pour remplir les en-cas. Les quantités recommandées de chaque aliment sont les suivantes :

  • 200-250 g de légumes cuits (demi-assiette ou assiette complète)
  • 125 g de tofu ou de tempeh (taille de votre paume)
  • 80-100 g de soja hydraté texturé (environ un demi-verre)

En outre, les légumes doivent être consommés quotidiennement à tous les repas principaux. Il est recommandé d’atteindre un minimum de 400 g.

En ce qui concerne les céréales, elles complètent les légumineuses car toutes deux manquent d’un certain nombre d’acides aminés, bien qu’il ne soit pas nécessaire de les incorporer dans le même repas. Pensez que, pendant que vous mangez, elles sont stockées jusqu’à ce que les limites du dépôt soient atteintes.

Essayez, dans la mesure du possible, de les choisir complètes. En outre, il existe d’autres options que le riz, les pâtes, le pain et les pommes de terre, comme le quinoa, le millet, le boulgour, la patate douce, l’avoine …

Enfin, les graisses saines doivent être présentes pour la cuisson, l’assaisonnement et pour compléter les repas avec de l’huile d’olive vierge, de l’avocat, des olives, des fruits secs et des graines.

Substituts laitiers

Comme alternative aux produits laitiers, les boissons végétales et les yaourts à base de soja, de céréales (riz et avoine), de graines et de fruit secs ont fait leur apparition. Parmi les nombreuses options, celle qui ressemble le plus au lait en termes de nutriments est le soja.

Lorsque vous choisissez une option, assurez-vous qu’elle ne contient pas de sucres ajoutés et, si elle est enrichie en calcium et en vitamine D, tant mieux. Le reste dépendra des goûts de votre enfant, car chacun est différent.

Les alternatives véganes – sont-elles saines ?

Non, car la qualité des ingrédients est très faible. Les produits industriels végans sont généralement fabriqués avec de l’huile de tournesol, de la fécule de pomme de terre et de la farine. C’est le cas pour les saucisses et les saucissons.

Cependant, certaines entreprises ont franchi le pas et ont lancé des produits acceptables. De plus, malgré le fait qu’il existe des sucreries et des pâtisseries à base d’ingrédients végétaux, elles sont toujours destinées à une consommation occasionnelle.

Doutes fréquents sur le véganisme chez les adolescents

Un repas végan.

B12, tout ce que vous devez savoir pour compléter votre adolescent végan

Premièrement, la vitamine B12 est hydrosoluble et ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, bien qu’elle soit obtenue par synthèse bactérienne. Sa fonction est de faciliter la synthèse des globules rouges.

Son déficit produit donc une anémie mégaloblastique et intervient dans la formation de la myéline, ce qui facilite la transmission de l’influx nerveux. Elle est également chargée de métaboliser l’homocystéine, puisqu’elle agit comme cofacteur enzymatique.

Cela dit, un déficit de cette vitamine entraîne des dommages neurologiques, tels que des pertes de mémoire, un manque de coordination et une paresthésie.

Par conséquent, toutes les personnes qui suivent un régime végétalien doivent compléter avec 2000 µg par semaine de cyanocobalamine. On peut en trouver dans les magasins d’aliments naturels et sur Internet.

De plus, il est important de surveiller les niveaux par une analyse de sang au moins une fois par an. Cependant, la B12 n’est pas fiable, car les analogues ne sont pas distingués de la forme active. Ils ont une structure similaire mais aucune fonctionnalité.

De plus, on les trouve souvent dans les aliments végétaux tels que les champignons et les algues spirulines, qui peuvent falsifier les résultats en les consommant. Un test n’indique pas non plus les réserves de la protéine de transport.

Alors, quels sont les paramètres à prendre en compte ? L’homocystéine et l’acide méthylmalonique, car ils s’accumulent dans l’organisme lorsqu’il y a un déficit en B12.

Si mon adolescent végétalien ne mange pas de produits laitiers, où va-t-il trouver du calcium ?

C’est la plus grande préoccupation lorsque l’on suit un régime végétalien, car on a toujours dit que les produits laitiers sont la seule source de calcium. Cependant, certains aliments végétaux ont une teneur en calcium similaire ou supérieure.

On le trouve dans les légumes crucifères (choux, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, etc.), les haricots blancs, les amandes, les graines de sésame, et le tofu fait avec des sels de calcium. Comme nous le disions précédemment, certaines boissons végétales sont même enrichies de ce minéral.

Une mère et sa fille cuisinant.

Un autre aspect à prendre en compte est que la teneur en phytate et en oxalate diminue l’absorption du calcium, il est donc nécessaire de le désactiver. Comment ? En utilisant des techniques culinaires telles que le trempage, la torréfaction, la germination, la fermentation et la cuisson prolongée.

L’anémie ferriprive chez mon adolescent végétalien : comment puis-je la prévenir ?

Une autre question fréquente concerne le risque d’anémie, car le fer végétal est moins absorbé que la viande ou les moules. Cependant, la prévalence est similaire à celle des personnes dont le régime alimentaire est omnivore. La raison en est que le corps, confronté à une diminution de l’apport en fer, augmente son absorption.

De plus, pour favoriser l’absorption par l’alimentation, les aliments peuvent être combinés avec des sources de vitamine C que l’on trouve dans les agrumes, les poivrons et le persil.

Avoir un adolescent végan est facile et sain, si vous savez comment

Comme vous l’avez vu, il est possible d’être végan, à condition d’être bien informé. Il est normal qu’au début vous ayez des doutes et que vous fassiez de votre mieux pour sortir votre enfant de votre tête. Nous vous recommandons donc d’aller avec votre enfant chez un diététicien-nutritionniste pour les résoudre et pour vous aider à planifier l’alimentation.

Ainsi, vous pouvez vous assurer que votre enfant reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour grandir en bonne santé et prévenir les maladies, car cela est bénéfique.

  • Unión Vegetariana Española. (2019) Veganismo en España, en cifras. [Consultado el 21 de julio de 2020] Disponible en: https://unionvegetariana.org/el-veganismo-en-espana-en-cifras/
  • El País. (2019) Adolescentes veganos, adolescentes vegetarianos. [Consultado el 21 de juli de 2020] Disponible en: https://elpais.com/ccaa/2019/09/20/catalunya/1568969986_459924.html
  • Melina, V; Craig, W; Levin,S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 116(12): 1970-80. 
  • Redecilla Ferreiro, S; Moráis López, A; Moreno Villares, J M (2020) Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr, 92(5): 306. 
  • Zeuschner, C L; Hokin, B D; Marsh, K A; Saunders, A V; Reid, M A; Ramsay, M R (2013) Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. 199(S4): 27-32.
  • Rizzo, G; Laganà, A S; Agnese, Rapisarda, M C; Grazia La Ferrera, G M; Buscema, M et al (2016) Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12): 767. 
  • Gallego-Narbón, A; Zapatera, B; Vaquero, M P (2019) Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients, 11(8): 1734.