Menu enfant hebdomadaire pour les enfants de 6 à 12 ans

Nous allons présenter un menu enfant équilibré et complet d'un point de vue nutritionnel, pour répondre aux besoins des enfants à ce stade de leur croissance.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 30 octobre, 2022

Si nous voulons maintenir une alimentation saine à la maison, il est important de planifier le menu hebdomadaire des enfants. Pendant l’enfance, il est crucial d’assurer un apport optimal en nutriments pour favoriser la croissance et le développement des petits. Dans le cas contraire, certaines fonctions physiologiques pourraient être affectées et le risque de souffrir d’une maladie à moyen terme pourrait s’accroître.

D’autre part, il est essentiel d’inculquer de bonnes habitudes alimentaires au cours des premières étapes de la vie. De cette façon, il sera plus facile de les maintenir dans le futur et, en plus, les chances de faire face à des rejets alimentaires si habituels à cet âge se réduiront.

Nous allons ici vous expliquer tout ce que vous devez savoir pour commencer à changer la routine alimentaire de vos enfants dès aujourd’hui. Prenez note !

Que doit contenir un menu hebdomadaire pour les enfants de 6 à 12 ans ?

L’un des principaux aspects à prendre en compte lors de la planification du menu hebdomadaire est la teneur en protéines de l’apport. Il s’agit de répondre aux exigences de ce stade de croissance sans faire d’excès.

Selon une étude publiée dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism, pendant l’enfance, il est nécessaire d’augmenter la consommation de protéines car ce sont des nutriments essentiels à la croissance physique. De même, les protéines jouent un rôle très important dans le maintien de l’homéostasie (équilibre) du milieu interne.

Au moins la moitié des protéines de l’alimentation des plus petits doivent être de haute valeur biologique, c’est-à-dire d’origine animale. Idéalement, on doit les consommer accompagnées d’une bonne poignée d’acides gras de type cis, comme les oméga 3 présents dans les poissons bleus.

Les glucides sont également déterminants à ce stade, même si l’apport est généralement suffisant dans la plupart des cas. La clé est ici de donner la priorité aux sucres de type complexe et de réduire les sucres simples, comme ceux utilisés pour sucrer les boissons et les aliments.

Quant aux vitamines et minéraux, on retrouve généralement des carences. En ce sens, il est conseillé d’augmenter les sources de vitamine C dans l’alimentation car il a été démontré que cet élément améliorait la fonction du système immunitaire.

Une autre des vitamines essentielles est la vitamine D : elle peut être obtenue à partir de l’alimentation (poissons gras, produits laitiers et œufs) ou d’une exposition régulière au soleil.

Exemple de menu enfant hebdomadaire

Nous allons maintenant vous partager un exemple de menu hebdomadaire adapté aux enfants de 6 à 12 ans. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’adaptations en fonction des préférences individuelles, car le plus important est d’essayer de le personnaliser pour obtenir une meilleure adhérence. Prenez note !

Lundi

• Petit-déjeuner : pain grillé avec des rondelles de tomate et de la dinde. Un fruit.
• En milieu de matinée : une poignée de fruits secs.
• Déjeuner: poulet au four avec patates douces et brocoli.
• Goûter : un yaourt avec quelques onces de chocolat noir.
• Dîner : dinde sautée aux légumes au curry.

Mardi

• Petit déjeuner : bouillie d’avoine.
• En milieu de matinée : un yaourt nature.
• Déjeuner : saumon grillé aux poivrons et quinoa.
• Goûter : un fruit et une tranche de jambon Serrano.
• Dîner : œufs brouillés aux anguilles et champignons.

Mercredi

• Petit-déjeuner : tartines à l’avocat et à la dinde.
• En milieu de matinée : un fruit.
• Déjeuner : salade de légumineuses avec fromage frais.
• Goûter : crêpe à l’avoine avec beurre de cacahuète.
• Dîner : merlu grillé aux poivrons et champignons.

Jeudi

• Petit-déjeuner : milkshake au fromage frais avec flocons d’avoine et fruits secs.
• En milieu de matinée : une poignée de cacahuètes.
• Déjeuner : quinoa au thon et légumes.
• Goûter : un fruit.
• Dîner : viande hachée sautée et légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner : pain grillé avec beurre de cacahuète et banane.
• En milieu de matinée : un yaourt avec des amandes.
• Déjeuner : poulet grillé avec haricots et pommes de terre bouillies.
• Goûter : chocolat noir et fromage.
• Dîner : œufs grillés avec quinoa et tomate concassée.

Samedi

• Petit déjeuner : yaourts aux fruits secs et ananas.
• Milieu de matinée : un fruit.
• Déjeuner : paëlla.
• Goûter : yaourt.
• Dîner : omelette française farcie aux épinards.

Dimanche

• Petit déjeuner : gâteau aux flocons d’avoine avec un fruit.
• En milieu de matinée : un yaourt.
• Déjeuner : fajitas de viande hachée et de légumes.
• Goûter : chocolat noir.
• Dîner : salade complète avec thon en conserve et fromage frais.

Planifiez un menu enfant hebdomadaire optimal

Comme vous l’avez vu, il est facile de préparer un menu hebdomadaire pour enfants qui assure l’apport de nutriments de haute qualité. Ainsi, il sera possible d’atteindre une croissance saine et un développement adéquat pour que les enfants soient performants à l’école et lors de la pratique sportive.

Dans tous les cas, des variantes peuvent être apportées pour adapter l’alimentation au goût de chaque jeune. C’est un facteur clé pour assurer l’adhésion et la continuité.

Enfin, n’oubliez pas qu’il est nécessaire de promouvoir d’autres saines habitudes de vie, comme une bonne nuit de sommeil. Les enfants de cet âge devraient dormir au moins 8 heures par nuit et bénéficier d’un repos de qualité. Pour ce faire, ils doivent se coucher tôt et réduire l’utilisation des écrans durant les heures qui précèdent le coucher.