Exercices de respiration à pratiquer pendant la grossesse

Effectuer des exercices de respiration pendant la grossesse vous aidera à vous détendre, à vous connecter davantage avec votre bébé et à vous sentir mieux. De plus, la pratique de certains types de respirations spécifiques vous préparera au moment de l’accouchement.

Inspirer et expirer consciemment et utiliser des techniques de respiration précises réduisent l’anxiété et améliorent le confort pendant la grossesse. En général, les femmes qui maîtrisent ces exercices ont de meilleurs résultats à l’accouchement, ont besoin de moins d’analgésiques et augmentent également leur estime de soi.

Ci-dessous, nous partageons quelques exercices de respiration que vous pouvez apprendre à faire pendant votre grossesse. Bien qu’ils soient simples à réaliser, l’idéal est que vous receviez des conseils de votre sage-femme pour perfectionner la technique.

1. Respiration abdominale profonde

La respiration diaphragmatique pratiquée consciemment et profondément est un exercice recommandé pour favoriser la relaxation pendant la grossesse. Cette façon de respirer est bénéfique pour réduire le stress chez la femme enceinte, notamment au cours du troisième trimestre.

De plus, ce type d’exercice peut avoir un effet positif sur l’état psychologique et le lien mère-enfant des femmes enceintes atteintes de diabète gestationnel. Pour effectuer cette respiration, on utilise le diaphragme, qui est le tissu musculaire qui sépare la cavité abdominale du thorax. C’est pourquoi elle est considérée comme une technique qui fait appel aux gros muscles, dont ceux de la paroi abdominale.

Pour l’exécuter, suivez ces étapes:

1. Trouvez un endroit calme et confortable. Vous devriez vous allonger et rester quelques minutes sans distraction.
2. Allongez-vous sur le côté gauche.
3. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste au-dessus de votre nombril.
4. Inspirez lentement et profondément par le nez. Concentrez-vous sur l’expansion de votre abdomen plutôt que sur le mouvement de vos épaules ou de votre poitrine. Pour contrôler cela, la main sur la poitrine doit à peine être levée.
5. Retenez votre respiration un bref instant, sans la forcer.
6. Expirez lentement par la bouche ou le nez, en permettant à votre abdomen de rentrer et en évitant de bouger vos épaules.
7. Répétez le cycle plusieurs fois.

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2. Respiration à lèvres pincées pendant la grossesse

Cette technique est également connue sous le nom de « respiration sifflante ». C’est une façon de respirer recommandée dans les situations de stress et même pour améliorer le contrôle de certaines maladies respiratoires, comme la BPCO.

Elle consiste à expirer lentement et de manière contrôlée, avec les lèvres presque fermées. De cette façon, vous produisez un son semblable à un murmure ou à un sifflement.

1. Adoptez une posture détendue. Vous pouvez vous asseoir avec le dos droit ou vous allonger sur le côté gauche.
2. Rapprochez vos lèvres comme si vous étiez sur le point d’embrasser ou de siffler. Assurez-vous qu’il y a un petit espace entre les deux pour permettre à l’air de circuler.
3. Inspirez lentement par le nez.
4. Expirez par les lèvres pincées, également lentement. Essayez de créer un son lorsque vous expirez. Ce que vous obtiendrez en prolongeant le temps d’expiration.
5. Répétez le cycle plusieurs fois.

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3. Exercice de résistance inspiratoire

L’entraînement des muscles inspiratoires pendant la grossesse est bénéfique. Cette méthode est capable d’améliorer la capacité pulmonaire et de réduire la fatigue pendant la grossesse.

La résistance s’améliore généralement grâce à un entraînement guidé par des professionnels. Vous pouvez donc consulter une spécialiste en stimulation prénatale. Le but de cette technique est d’exercer spécifiquement les principaux muscles inspiratoires. A savoir le diaphragme, les intercostaux et certains tissus musculaires du cou et du dos.

Nous soulignons qu’il est nécessaire de disposer de dispositifs spéciaux conçus à cet effet. Il s’agit généralement de tubes ou de spiromètres dans lesquels on inhale, tout en générant une résistance lorsque l’air entre. Il est intéressant de se faire guider par des sages-femmes spécialisées dans ces techniques pour le faire correctement et en toute sécurité.

1. Choisissez un appareil de résistance inspiratoire adapté à votre niveau de forme physique. Il en existe plusieurs disponibles sur le marché.
2. Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.
3. Si votre appareil dispose de paramètres et de niveaux, sélectionnez celui recommandé par votre médecin.
4. Placez l’appareil dans votre bouche et scellez vos lèvres autour pour empêcher l’air de s’échapper.
5. Inspirez lentement et profondément à travers l’appareil. Vous remarquerez qu’il est plus difficile d’insérer de l’air dans vos poumons. C’est pourquoi vous devez utiliser un peu plus de force.
6. En expirant, faites-le aussi lentement. Essayez de rendre cette phase plus longue que l’inspiration.
7. Faites une petite pause entre chaque répétition pour éviter la fatigue.

4. Respiration relaxante des épaules

Les contractures cervicales et des membres supérieurs sont fréquentes pendant la grossesse. L’augmentation du poids corporel et certaines positions adoptées dans la journée favorisent l’apparition de douleurs.

Pour obtenir une relaxation qui contribue à réduire l’inconfort de la grossesse, vous pouvez pratiquer des exercices de respiration des épaules. Contrairement aux autres exercices, dans ce cas, le calme mental n’est pas recherché. Mais l’objectif physique est plutôt de réduire les contractures.

1. Vous pouvez vous asseoir le dos droit.
2. Placez vos mains sur vos épaules, les coudes vers l’extérieur, de manière à ce que vos doigts reposent près de votre cou.
3. Inspirez lentement par le nez. Pendant que vous faites cela, levez vos épaules vers vos oreilles.
4. Expirez lentement par la bouche. Puis, à ce moment-là, commencez à baisser naturellement vos épaules, afin qu’elles retrouvent leur position initiale.
5. Enfin, répétez ce processus autant de fois que vous le souhaitez.

5. Exercices de respiration et du plancher pelvien

Les experts recommandent un entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse. De cette manière, il serait possible de prévenir les dysfonctionnements dans cette zone anatomique, liés à la grossesse et à l’accouchement.

L’entraînement comprend la combinaison d’une respiration ciblée et d’une contraction et d’une relaxation conscientes des muscles pelviens inférieurs. L’objectif est de renforcer les tissus qui soutiennent l’utérus et qui seront compromis lors des contractions et de l’accouchement.

1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Vous pouvez utiliser des oreillers sur votre dos pour améliorer votre soutien.
2. Placez vos mains sur votre ventre, juste au-dessus de votre nombril.
3. Inspirez profondément par le nez en vérifiant avec votre main que votre abdomen se dilate.
4. Expirez maintenant lentement par la bouche et, en même temps, contractez les muscles du plancher de votre bassin. Imaginez que vous faites des efforts pour retenir l’urine ou les matières fécales.
5. Maintenez cette contraction inférieure pendant quelques secondes. Essayez de maintenir la tension uniquement dans le plancher pelvien, mais pas dans l’abdomen.
6. Procédez à une relaxation complète de tout le corps.
7. Répétez enfin le processus plusieurs fois.

6. Bhramari Pranayama

Le Bhramari Pranayama est une technique de respiration du yoga qui consiste à produire un son similaire au bourdonnement d’une abeille. La pratique se concentre sur la respiration contrôlée et les vibrations produites lors de l’expiration.

Une étude de 2013 a révélé que cette respiration avait le potentiel de prévenir la prééclampsie. L’argument est que sa pratique réduit la réponse du corps, y compris des artères, aux facteurs de stress qui conduisent à l’hypertension artérielle, comme le froid par exemple.

Étant donné que les preuves sont limitées et que certaines précautions doivent être prises concernant cette respiration, il est recommandé de la faire sous la stricte supervision de professionnels. Comme nous le verrons étape par étape, le Bhramari Pranayama inclut la rétention d’air après l’inhalation, qui devra être modérée chez une femme enceinte.

1. Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.
2. Posez vos mains sur vos genoux ou placez le bout de vos doigts sur le cartilage de vos oreilles en appuyant doucement.
3. Inspirez lentement par le nez.
4. Vient maintenant la partie rétention. L’idée est de limiter ce temps au minimum si vous êtes enceinte, sans dépasser 2-3 secondes.
5. Avec vos lèvres fermées, commencez à expirer tout en émettant un bourdonnement doux et régulier. Vous devriez sentir la vibration dans votre gorge. Essayez de maintenir un ton cohérent et résonnant.
6. Répétez le processus avec une augmentation progressive du ton du bourdonnement.

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Quels sont les bienfaits des exercices de respiration pendant la grossesse ?

Les femmes qui apprennent à respirer pendant la grossesse bénéficient d’avantages au moment de l’accouchement. Les femmes enceintes qui effectuent des exercices de respiration pendant leur grossesse ont plus de chances d’accoucher par voie vaginale et une durée de travail plus courte.

De plus, il existe d’autres bénéfices, outre ceux mentionnés, qui apparaissent avant d’arriver au moment de la naissance:

• Si des exercices de respiration sont combinés à des séances d’exercices aérobiques, la saturation en oxygène des femmes enceintes s’améliore.
• Pour les femmes enceintes souffrant de problèmes d’insomnie, la respiration consciente pourrait être un traitement non pharmacologique améliorant la qualité de leur sommeil.

Contre-indications et précautions des exercices de respiration pendant la grossesse

Bien que la plupart des exercices de respiration soient sans danger pendant la grossesse, il est important de prendre en compte certaines précautions, voire contre-indications. Tout d’abord, vous devez avoir l’accord de votre sage-femme pour pratiquer. Même si vous les pratiquez occasionnellement à domicile.

En revanche, ils ne sont pas recommandés dans les scénarios suivants :

• Si vous avez des antécédents d’accouchement prématuré, vous ne pourrez pas effectuer les exercices les plus intenses. En aucun cas vous ne devez pratiquer ceux qui incluent une longue rétention respiratoire.
• Dans le cas de femmes asthmatiques diagnostiquées avant la grossesse, certaines phases seront adaptées. Car l’expiration est compromise. Les exercices axés sur l’inspiration seront donc priorisés.
• Si vous souffrez de vertiges extrêmes ou sévères et souhaitez faire les exercices, vous devrez toujours opter pour la position allongée. Afin de réduire les risques de vertiges et de chutes.

Respirez consciemment pour vous et votre bébé

Les exercices de respiration pendant la grossesse peuvent réduire votre stress, améliorer l’oxygénation de votre corps et vous préparer à un accouchement avec moins de douleur et de complications. Cependant, il est crucial d’aborder ces pratiques avec prudence et de toujours obtenir l’approbation d’une professionnel de la santé avant d’incorporer une routine.

La respiration est aussi un moyen de se connecter avec votre bébé, avec l’environnement et avec vous-même. Il s’agit de l’opportunité de prendre un moment de calme et de détente pour prendre conscience de l’étape que vous traversez.