Vitamine D pendant le confinement : comment assimiler la dose recommandée ?

17 mai, 2020
Une des préoccupations actuelles consiste en la question suivante : comment assimiler la bonne dose de vitamine D lors du confinement, compte tenu de la faible exposition au soleil ? Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils clés.
 

La quantité de vitamine D présente dans nos organismes est généralement basse, et ce à tous les âges. Compte tenu de la situation que nous traversons à cause du coronavirus, beaucoup d’entre nous se soucient de savoir comment faire le plein de vitamine D.

Même si nous n’en avons pas conscience, cette vitamine a diverses fonctions dans l’organisme liées aux os et au système immunitaire, puisqu’elle agit comme une hormone. Continuez donc votre lecture pour les découvrir !

Vitamine D : quelles sont ses fonctions ?

Une des fonctions les plus connues de cette vitamine est qu’elle facilite l’absorption de calcium par les os. Par conséquent, elle prévient le risque de fractures, d’ostéopénie et d’ostéoporose, qui ne sont rien de plus que la perte de masse osseuse.

Cependant, il est essentiel de réguler le fonctionnement du système immunitaire. D’un côté, la vitamine D évite que le corps ne réagisse face aux cellules propres et lutte face aux infections et aux substances externes. D’un autre côté, elle favorise la tolérance des aliments car elle diminue le risque d’allergies et d’intolérance. La raison principale est qu’elle maintient l’intégrité de la barrière intestinale.

Elle a aussi un effet anti-inflammatoire, surtout chez les personnes souffrant d’obésité, de maladies intestinales inflammatoires, de la maladie coeliaque ou de maladies articulatoires, comme l’arthrite ou le lupus.

Des niveaux adéquats sont aussi liés à la fertilité et à la grossesse. La vitamine D prévient l’apparition de pré-éclampsie et d’infections respiratoires, mais aussi l’accouchement prématuré et le faible poids à la naissance.

 

Métabolisme de la vitamine D

Il existe deux formes : la vitamine D12 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Leur point de différence, c’est que la première se trouve dans les végétaux alors que l’autre est d’origine animale. Elles se distinguent également par leur degré d’absorption, qui est plus grand dans le cas du cholécalciférol, puisqu’il a davantage d’affinité pour les récepteurs.

Une enfant faisant le plein de vitamine D en s'exposant au soleil

Les deux se synthétisent dans le foie et les reins sous formes actives. Ensuite, la vitamine liposoluble se stocke dans les tissus adipeux.

La vitamine D pendant le confinement : comment atteindre la dose recommandée ?

L’idéal est de maintenir des concentrations sériques de 250HD oscillant entre 30 et 50 ng/ml (75-125 nmol/l). Avant de vous présenter les différentes stratégies que proposent de mettre en place les organismes officiels pour assimiler la quantité suffisante de vitamine D, il convient que vous sachiez que les niveaux dépendant de :

1. La génétique
2. L’âge (ils diminuent à mesure que les années passent)
3. La race et la pigmentation de la peau
4. Le temps et la superficie exposée au soleil : selon la quantité de vêtements et le fait de demeurer dans des espaces intérieurs
5. L’usage d’écran solaire
6. La saison de l’année
7. La latitude du lieu où l’on vit
8. Les niveaux de la mère pendant la grossesse
9. Le poids (l’obésité complique la fonction de la vitamine D puisque les tissu adipeux la retiennent)
10. Les pathologies intestinales ou auto-immunes, l’insuffisance rénale ou hépatique
11. L’activité physique en plein air
12. L’usage de certains médicaments (cholestyramine, anticonvulsifs, antirétroviraux pour VIH, glucocorticoïdes et antifongiques)

 

Même les niveaux de pollution de l’environnement peuvent rendre difficile son absoption.

Le régime alimentaire, ou la stratégie basique pour assimiler la vitamine D pendant le confinement

Même si l’alimentation ne permet d’en assimiler que 10 %, elle peut devenir une alliée. En effet, on trouve principalement la vitamine D dans :

  • Les poissons bleus comme le congre, le thon, le saumon, les sardines, etc
  • Les produits laitiers
  • Le jaune d’oeuf
  • Les viscères
  • L’huile de foie de morue
  • Les champignons shiitake
  • Les boissons végétales enrichies, comme le lait de soja
  • Les flocons de céréales enrichies (sans sucres ajoutés), comme l’avoine
  • L’avocat

L’exposition solaire

L’exposition solaire contribue à 90 % de la quantité recommandée. Elle procède à la conversion du 7-séhydrocholestérol présent dans la peau au contact de la lumière solaire. C’est pourquoi la recommandation consiste à prendre le soleil au moins 15 minutes par jour. Cependant, en ce moment, cela peut être compliqué, puisque nous passons plus de temps enfermés chez nous.

La solution est d’ouvrir la fenêtre ou de sortir sur le balcon lors des heures où l’exposition au soleil est la plus grande, puisque le verre reflète sa lumière. On peut même en profiter, lorsque l’on va faire nos courses, pour marcher dans les zones les plus ensoleillées de la rue, si possible.

Des aliments qui contiennent de la vitamine D
 

Les compléments

Enfin, dans le cas où les niveaux dans le sang sont inférieurs à 30ng/ml, il est nécessaire de prendre des compléments. Pour déterminer si vous en avez besoin ou non, des analyses sont nécessaires. En effet, on ne peut estimer seul la dose exacte à prendre. Vous pouvez donc consulter votre médecin ou votre nutritionniste.

Tenez compte du fait que les compléments de vitamine D proviennent de la lanoline présente dans la laine des moutons, puisque la vitamine D3 s’absorbe mieux, comme nous le mentionnions précédemment. De plus, ils se présentent sous la forme de capsules gélatineuses qui contiennent de l’huile d’olive, puisqu’en tant que graisse, elle favorise son absorption.

Prenez donc ces compléments au moment du déjeuner avec un autre aliment riche en graisses, comme l’avocat, l’huile, le jambon, l’oeuf, les olives, le fromage ou un yaourt naturel entier.

La dose minimale recommandée est de :

  • 400 Ul par jour (10µg) jusqu’à 1 an
  • 600 Ul par jour (15 µg) jusqu’à 70 ans
  • 800 Ul par jour (20 µg) chez les plus de 70 ans

On peut aussi consommer les doses suivantes sans que cela ne suppose un risque pour la santé :

  • Enfants de 1 à 10 ans : 2000 Ul par jour
  • Jeunes adolescents entre 11 et 17 ans : 4000 Ul par jour
  • Adultes de plus de 18 ans : 10000 Ul par jour

Vitamine D et confinement

Pour résumer, retenez-bien que la majorité des personnes se trouvent dans cette situation et que vous ne devriez pas trop vous inquiéter, puisque le contexte actuel est ponctuel. Essayez de suivre les recommandations mentionnées pour maintenir ou augmenter légèrement vos niveaux de vitamine D !

 
  • Sassi F, Tamone C, D’Amelio P (2018) Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients, 10 (11).
  • Chang SW, Lee HC (2019) Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol, 60(3): 237-44.
  • O’Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA et al (2016) Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients, 8(9)
  • Antonucci R, Locci C, Clemente MG, Chicconi E, Antonucci L. (2018) Vitamin D deficiency in childhood: old lessons and current challenges. J Pediatr Endocrinol Metab, 31(3): 247-60.
  • Cabral M, Araújo J, Lopes C, Barros H, Guimarães JT, Severo M et al (2018) Relationship between dietary vitamin D and serum 25-hydroxyvitamin D levels in Portuguese adolescents. Public Health Nutr, 21(2): 325-32.
  • Callegari ET, Garland SM, Gorelik A, Reavley NJ, Wark JD (2017) Predictors and correlates of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in young women: results from the Safe-D study. Br J Nutr, 118(4): 263-72.
  • Varsavskya, M; Rozas Moreno,P;Becerra Fernándezc, A; Luque Fernández, I; Quesada Gómeze, JM; Ávila Rubio, V et al. (2017). Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr, 64(S1): 7-14.
  • Marwaha RK, Dabas A (2019) Interventions for Prevention and Control of Epidemic of Vitamin D Deficiency. Indian J Pediatr, 86(6): 532-37.
  • Rees JR, Mott LA, Barry EL, Baron JA, Bostick RM, Figueiredo JC et al (2016) Lifestyle and Other Factors Explain One-Half of the Variability in the Serum 25-Hydroxyvitamin D Response to Cholecalciferol Supplementation in Healthy Adults. J Nutr, 146(11): 2312-24.
  • Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR et al. (2018)  Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol, 175:125-135