Soulager le syndrome prémenstruel par l’alimentation

6 novembre 2019
Bien que nous supposions souvent que l'inconfort prémenstruel est normal, il est nécessaire de chercher une solution, car il est causé par une altération du fonctionnement du corps. Parmi ces solutions, vous pouvez utiliser la nourriture pour soulager le syndrome prémenstruel.

Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes physiques, psychologiques et comportementaux qui touchent 80 % des femmes. Il est également important que vous sachiez que la forme sévère est connue sous le nom de trouble dysphorique prémenstruel et ne touche que 1,3 à 5,3 % de la population.

Ces symptômes apparaissent dans la phase lutéale (après l’ovulation) et se terminent 2 ou 3 jours après les règles. Si vous êtes fatiguée d’être empêchée de continuer votre vie ou de prendre des médicaments anti-inflammatoires, lisez ce qui suit, car vous pouvez utiliser la nourriture pour soulager cette condition.

Symptômes cliniques du syndrome prémenstruel

Il se manifeste par au moins un des symptômes suivants :

  • Gonflement abdominal
  • Douleur aux seins
  • Maux de tête
  • Douleurs musculaires ou articulaires
  • Rétention de liquides
  • Gain de poids
  • Anxiété
  • Manque de concentration
  • Fatigue
  • Irritabilité et humeur altérée
  • Tristesse

De plus, il doit se produire pendant au moins 3 cycles consécutifs. D’autre part, dans le trouble dysphorique prémenstruel, il doit y avoir au moins 5 de ces symptômes.

femme se tenant le ventre

Les causes du syndrome prémenstruel

Tout indique que les variations de l’œstrogène et de la progestérone en sont responsables. C’est une phase dans laquelle les œstrogènes sont faibles et la progestérone est à son maximum. Par conséquent, ces hormones agissent en modifiant les niveaux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA, dont la fonction est de réguler l’humeur. La tension artérielle est même décompensée en affectant le système rénine-angiotensine-aldostérone.

Pour gérer ces processus, l’alimentation doit être axée sur l’apport d’éléments nutritifs qui les neutralisent et atténuent les symptômes. De plus, ce sont des nutriments qui ont tendance à diminuer pendant cette période. Enfin, les autres facteurs de risque sont le tabac et le stress.

L’alimentation pour soulager le syndrome prémenstruel

Pourquoi est-il essentiel d’inclure des oméga-3 dans l’alimentation pour soulager le syndrome prémenstruel ?

Fondamentalement, parce qu’ils sont anti-inflammatoires et agissent au niveau cérébral en augmentant la concentration, puisque le cerveau est composé principalement de graisse. Ils jouent un rôle clé dans la réduction de la gravité et de la durée de la dépression, du gonflement et de l’anxiété.

Les aliments riches en ce type de graisse sont les poissons gras (sardines, saumon, anchois et thon), les fruits secs (surtout les noix et amandes) et les graines. Les bienfaits de l’huile d’onagre, qui contient de l’acide linoléique, sont également connus.

Comment moduler votre humeur avec la vitamine B6

La vitamine B6 est un cofacteur qui intervient dans la synthèse du tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la dopamine. Il est donc essentiel de les augmenter, car ils chutent significativement. Lorsque ces neurotransmetteurs sont faibles, nous sommes plus sensibles, ce qui nous rend facilement excitées et tristes.

Cette vitamine B6 se trouve dans les bananes, les flocons d’avoine, le cacao pur, l’ananas, le saumon, les œufs et l’avocat.

Réduisez vos douleurs musculaires grâce au magnésium pour soulager le syndrome prémenstruel par l’alimentation

Le magnésium est l’un des minéraux dont les concentrations sanguines sont réduites à ce stade. Lorsqu’il y a un déficit, l’aldostérone augmente. Cela entraîne une augmentation de la rétention d’eau et, par conséquent, une baisse de la dopamine. De plus, sa fonction principale est de permettre aux fibres musculaires de communiquer entre elles. Si nous n’avons pas suffisamment de réserves, des crampes apparaissent. On le trouve dans les graines, les légumineuses, le millet et le quinoa.

La synergie entre le calcium et la vitamine D

Comme nous le précisions d’emblée, le taux d’œstrogènes est faible lorsque ce syndrome se manifeste. Et que se passe-t-il ? Eh bien, l’hormone PTH augmente, ce qui rend difficile l’absorption du calcium. Et s’il arrive que la vitamine D soit également faible, la situation s’aggrave encore. Pour cette raison, il est essentiel de manger des aliments comme le brocoli, le chou, les amandes, les haricots, les yaourts et le fromage de chèvre, ainsi que le poisson bleu et les œufs. Et n’oubliez pas de vous exposer au soleil au moins 15 minutes par jour.

Une assiette d'une alimentation équilibrée

Les aliments qui aggravent le syndrome prémenstruel

Et, comme avec n’importe quelle pathologie, il y a toujours certains aliments qui affectent négativement le développement et l’intensité de la condition. Voici les principaux :

  • Alcool
  • Café et boissons énergisantes en raison de la caféine, qui génère une diminution des réserves de B6 à ce stade. Une alternative est de boire du café décaféiné ou des infusions.
  • Boissons gazeuses
  • Viennoiseries, y compris les biscuits
  • Restauration rapide (pizza, hamburgers…)
  • Collations salées
  • Fritures

L’exercice est aussi thérapeutique

Indépendamment de l’alimentation, l’exercice a un effet relaxant, anesthésiant, anti-inflammatoire et améliore notre humeur, car il stimule la production d’endorphines. De plus, il faut ajouter ses effets sur la santé physique et métabolique, que l’on peut résumer par la citation ci-dessous.

« Il existe un agent qui améliore le profil lipidique, est antihypertenseur, inotrope positif, chronotrope négatif, vasodilatateur, diurétique, anorexigène, diminue le poids, laxatif, tranquillisant, hypnotique et antidépresseur. Il s’agit de l’activité physique. »

-Dr William C. Roberts-

Une fois les bienfaits de l’exercice discutés, il ne reste plus qu’à dire que l’exercice aérobique, comme la course, la marche ou le vélo, doit être pratiqué au moins 3 fois par semaine. Il est également conseillé de le combiner avec un entraînement musculaire. Ce dernier doit être mis en place par un entraîneur personnel qui est responsable de corriger la technique et d’éviter ainsi les blessures.

Voilà tout ce que vous devez savoir sur l’effet thérapeutique de l’alimentation et du mode de vie sur le syndrome prémenstruel. N’oubliez pas de prendre le temps de prendre soin de vous et de vous reposer afin de reprendre des forces, car nous avons tendance à oublier qu’il est nécessaire de s’arrêter à un moment donné. Même si ça n’en a pas l’air, le corps le remarque. Ou peut-être que vous vous sentez toujours comme ça à chaque cycle ?

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