Comment améliorer votre santé digestive par l'alimentation

Digérez-vous bien tout ce que vous mangez ? Apprenez comment améliorer votre santé digestive par l'alimentation. Pensez que le plus tôt vous résoudrez le problème, le mieux ce sera pour votre santé physique et mentale. Vous pouvez même suivre ces conseils avec vos enfants ! La prévention est également essentielle.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Silvia Zaragoza.

Dernière mise à jour : 20 décembre, 2022

Le système digestif est l’axe central de l’alimentation, car il assure l’assimilation des nutriments et une bonne santé physique et mentale. Il s’agit d’un ensemble d’organes qui, par la sécrétion de substances telles que les enzymes, les sucs gastriques, entre autres, décomposent chaque aliment en particules plus petites.

Saviez-vous qu’une altération de l’une ou l’autre de ces phases peut entraîner un inconfort ou un déficit nutritionnel ? Voici comment vous pouvez améliorer votre santé digestive avec de la nourriture.

Avez-vous une bonne santé digestive ?

En 2010, la Fondation espagnole pour l’appareil digestif a déterminé que près de 50 % des Espagnols souffraient d’une pathologie digestive, et cette proportion continue d’augmenter. La plupart d’entre elles sont liées à l’intestin, car c’est là que se trouvent les bactéries chargées de terminer la digestion.

En résumé, il arrive que des aliments qui n’ont pas été bien digérés dans l’estomac soient fermentés par des bactéries microbiennes donnant lieu à des symptômes aussi divers que :

• Gonflement abdominal
• Gaz et éructations
• Reflux et acidité
• Lourdeurs
• Intolérances alimentaires
• Nausées et vomissements
• Diarrhée ou constipation

Ils peuvent aussi s’accompagner de démangeaisons de la peau, de maux de tête, d’altérations de l’humeur, de fatigue, de perte de poids due à une perte d’appétit ou d’une prise de poids.

Les causes de l’altération de la santé digestive

Les causes sont multiples, bien qu’elles se distinguent :

• L’utilisation fréquente d’anti-inflammatoires et d’antiacides
• Le stress
• Une mauvaise nutrition
• Le tabac
• L’inactivité physique

En conséquence, la qualité et la quantité de bactéries intestinales, la sécrétion d’acide chlorhydrique et les enzymes digestives diminuent. Les marqueurs inflammatoires et métaboliques dans le sang sont même altérés. Par conséquent, en s’attaquant à la cause principale, ces symptômes peuvent être améliorés.

Le microbiote : la cible thérapeutique de la santé digestive par l’alimentation

Le microbiote est l’ensemble des microorganismes (virus, bactéries et champignons) qui vivent principalement dans le gros intestin. Ils synthétisent des nutriments comme la vitamine K, stimulent le système immunitaire et nous protègent contre les infections. Ils influencent également notre comportement, notre humeur et le développement de l’obésité, du surpoids, du diabète, etc.

En général, il y a un équilibre dans le nombre et le type d’espèces qui tendent à être altérées par la perméabilité accrue de la paroi intestinale, ce qui empêche le passage des toxines. Comment peut-on le restaurer ? En mangeant sainement dès la naissance.

Guide pratique pour améliorer la santé digestive par l’alimentation

Alimentation probiotique

Lorsque nous parlons de probiotiques, nous faisons référence aux microorganismes qui coexistent dans notre intestin. Prenez-les dans un premier temps pour le repeupler et améliorer son fonctionnement. Bien qu’on les retrouve commercialisés sous forme de comprimés ou de poudres, il existe des aliments qui ont subi un processus de fermentation par ajout.

De plus, ils ont l’avantage de résister à la digestion de l’estomac, ce qui leur permet d’atteindre l’intestin vivant. Où les trouver ? Par exemple dans :

• Le yaourt nature
• Le kéfir. Il peut être fait de lait de chèvre ou d’eau. Il est semblable au yaourt.
• Le kombucha (thé)
• La choucroute (chou)
• Le miso (pâte de soja utilisée pour faire des soupes)

Alimentation prébiotique

Une fois que vous avez rétabli la fonction intestinale et que vos symptômes se sont améliorés, il est temps d’introduire les prébiotiques dans votre alimentation. Sinon, vous ressentirez une plus grande sensation de ballonnement, de ballonnement et de gaz.

Un prébiotique est l’élément nutritif dont se nourrissent les probiotiques, notamment les fibres fermentescibles, les polyphénols (antixosidants naturels) et les graisses saines. Regardons-les un par un.

• Fibres fermentescibles. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales, les tubercules, les légumineuses et les graines. Les plus recommandées sont :
  • La banane, la carotte et la pomme cuites.
  • Poireau, fenouil, oignon, asperges et artichauts.
  • Flocons d’avoine, qui aident aussi à réduire le cholestérol.
  • Riz brun cuit. Il peut être refroidi puis réchauffé avant d’être consommé à basse température.
  • Pommes de terre et patates douces cuites et réfrigérées. De cette façon, nous libérons l’amidon résistant.
  • Légumineuses bien cuites.
  • Graines de lin et de chia. Idéalement, elles devraient être écrasées ou trempées.
• Polyphénols. Comme nous le mentionnions, ce sont des antioxydants présents dans les fruits rouges, le cacao pur et les épices. Mais qu’en est-il du chocolat ? Il est recommandé tant que le pourcentage de cacao est d’au moins 70%. Rappelez-vous que le noir n’est pas synonyme de riche en cacao.
• Des graisses saines. Ce sont les oméga 3 présents dans les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereau, etc.) et les fruits secs. L’huile d’olive vierge extra et l’avocat en contiennent également. Ces graisses ont un effet anti-inflammatoire et sont les principales composantes des membranes cellulaires. Par conséquent, elles doivent être consommées quotidiennement.

Et c’est comme ça que vous pouvez améliorer votre santé digestive par l’alimentation. Vous voyez comme c’est facile ? Il faut aussi toujours garder à l’esprit d’aller voir un professionnel de la santé pour évaluer votre cas et obtenir des conseils.