Recettes faciles et saines pour les futures mamans

Chaque grossesse nécessite une alimentation saine. Voici donc 6 recettes faciles et saines, étayées par la science, pour les futures mamans.
Recettes faciles et saines pour les futures mamans

Dernière mise à jour : 26 juillet, 2023

Quand on cherche des recettes faciles et saines pour les futures mamans, il y a quelques règles d’or qu’on ne peut pas ignorer. En effet, les nutriments clés, tels que les protéines, le fer, les fibres, l’acide folique, les oméga-3, les vitamines C, D et autres, doivent être présents dans les différents repas de la journée.

Comment faire? Dans les menus, doivent dominer certains ingrédients sources de ces nutriments. Nous devons donc mettre en valeur les fruits et légumes frais, les grains entiers, les œufs, les légumineuses, le poisson et plus encore.

Voici 6 recettes faciles et saines qui serviront d’exemple pour des idées de menus quotidiens.

Alimentation équilibrée: recettes rapides et saines pour les futures mamans

Pendant la grossesse, il est crucial de consommer une variété d’aliments pour obtenir tous les nutriments nécessaires. Les directives diététiques pour les Américaines 2020-2025 comprennent les éléments suivants : fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers faibles en gras, protéines de légumineuses, œufs, viandes maigres, poisson sans mercure, noix et graines non salées.

Selon ces directives, vous devez limiter le sel, les graisses solides et les aliments et boissons sucrés. Rien contenant de l’alcool ou de la caféine. Sur la base de ces recommandations, voici donc quelques recettes saines pour les futures mamans.

1. Toast à l’avocat et aux œufs

Cette recette facile et pratique vous apporte la meilleure qualité de protéines. Puisque l’œuf est l’aliment avec le meilleur score en acides aminés essentiels. En effet, un article publié dans le magazine Maternal & Child Nutrition suggère que 2 œufs par jour parviennent à couvrir une variété de nutriments essentiels pour la future maman.

D’autre part, un groupe de spécialistes en nutrition et en pédiatrie, a souligné dans le magazine Nutrients que l’avocat est une source de nutrition et de graisses saines pour la grossesse.

Ingrédients:

  • 2 tranches de pain de blé entier
  • 1 avocat
  • 2 oeufs
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive et du poivre au goût.
  • Le sel et le poivre dépendront des indications.

Préparation:

Vous pouvez faire griller le pain jusqu’à ce qu’il soit doré, pendant que les œufs cuisent dans une poêle. N’oubliez pas qu’ils doivent être bien cuits pour éviter les risques microbiologiques. À l’aide d’une fourchette ou d’un robot culinaire, écrasez l’avocat en ajoutant un peu d’huile d’olive puis étalez-le sur du pain grillé. Placez les œufs sur le pain grillé et ajoutez du sel et du poivre s’ils sont indiqués dans votre alimentation.

2. Smoothie aux fraises, bananes et flocons d’avoine: l’une des meilleures recettes pour les futures mamans

Le smoothie fraise, banane et flocons d’avoine est une recette pratique pour bien démarrer la journée ou comme collation santé à l’heure que vous préférez. Quels nutriments clés contient-il pour les femmes enceintes ?

Le Journal of Food Science and Technology indique que la banane contient des glucides qui servent de nourriture aux “bonnes” bactéries de l’intestin. De cette façon, la barrière intestinale qui combat les maladies est renforcée.

De son côté, le magazine Critical Reviews in Food Science and Nutrition considère la fraise comme un aliment fonctionnel en raison de la présence d’anthocyanes. Un antioxydant aux bienfaits thérapeutiques et préventifs pour la santé.

Nous ne pouvons pas manquer de mentionner également les avantages des fibres de l’avoine pour la santé, comme l’indique la Harvard School of Public Health. Sans aucun doute, c’est l’une des recettes les plus faciles et les plus saines pour les futures mamans.

Ingrédients:

  • 1 tasse d’avoine
  • 1 banane
  • 1 tasse de fraises
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 tasse de lait écrémé ou substituts (yaourt ou lait d’amande)

Préparation:

Smoothie fraises bananes.

Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Servez-le dans un verre et dégustez-le. Une recette simple mais bourrée de nutriments précieux pour les femmes enceintes !

3. Salade de quinoa et légumes

Quels sont les bienfaits de cette recette pour les femmes enceintes? Un rapport de la Harvard School of Public Health valorise le quinoa pour ses protéines de haute qualité nutritionnelle. Il fournit également du folate, du magnésium, du B1, du phosphore, du manganèse et des fibres.

D’autre part, les épinards fournissent du fer, du folate et de la vitamine K, tandis que la tomate est une source de lycopène antioxydant, selon l’équipe de The Annual Review of Food Science and Technology.

Ingrédients:

  • 1 tasse de quinoa
  • 2 tasses d’épinards
  • 1 concombre
  • 1 tomate
  • Vinaigrette au citron et à l’huile d’olive

Préparation:

La première chose à faire est de cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, coupez le concombre et la tomate en petits cubes. Faites cuire les épinards à la vapeur avant de les mélanger avec le quinoa préalablement cuit et égoutté. Ajoutez ensuite la vinaigrette au goût puis mélangez. Pensez à bien laver et désinfecter les légumes !

4. Wrap poulet et légumes

Le poulet est une source de protéines de bonne qualité. Dans cette recette, il est combiné avec les fibres des tortillas et des légumes à grains entiers. De plus, les poivrons contiennent des caroténoïdes et de la vitamine C avec un effet antioxydant.

Ingrédients:

  • 2 tortillas de blé entier
  • 200 grammes de blanc de poulet
  • 1 poivron rouge
  • 1 poivron vert
  • 1 oignon
  • Huile d’olive au goût, sel et poivre

Préparation:

Ajoutez le poulet et les légumes coupés en fines lanières sur l’huile d’olive puis assaisonnez au goût. Laissez cuire jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres. Garnissez enfin les tortillas de blé entier avec le mélange de poulet et dégustez.

5. Saumon au four avec pommes de terre et brocoli

Cette recette contient les nutriments dont les femmes enceintes ont besoin pour le développement du cerveau et de la vision du bébé. Le magazine Nutrients met en avant les acides gras oméga-3 (DHA et EPA) présents dans les poissons gras comme le saumon, qui sont indispensables au bon développement de l’enfant.

En plus de cet avantage, le brocoli apporte de l’acide folique, du fer et de la vitamine C. Des nutriments qui ne devraient pas manquer dans l’alimentation des futures mamans.

Ingrédients:

  • 2 filets de saumon
  • 2 pommes de terre moyennes
  • 1 tête de brocoli
  • Huile d’olive, sel et poivre dans la limite autorisée

Préparation:

Dressez les filets de saumon, les pommes de terre et le brocoli puis disposez-les dans un plat. Placez au four préchauffé à 200 degrés Celsius et arrosez d’huile d’olive et du mélange d’assaisonnement. Réservez ensuite au four 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées. Enfin servez-vous et régalez-vous !

6. Soupe aux lentilles et légumes

Les lentilles sont des légumineuses à haute teneur en protéines, fibres, fer, zinc, magnésium et calcium. De plus, elles sont une source de 2 types de fibres. D’une part, l’insoluble qui aide à contrôler la constipation chez les femmes enceintes et le soluble qui régule les valeurs de sucre et de lipides dans le sang.

En 2015, le magazine Clinical Diabetes faisait la promotion de l’utilisation des légumineuses pour prévenir certaines maladies telles que le diabète de type 2, les troubles cardiovasculaires et l’obésité.

Ingrédients:

  • 1 tasse de lentilles
  • 2 carottes
  • 2 branches de céleri
  • 1 oignon
  • 3 tasses de bouillon de légumes
  • Huile d’olive, sel et poivre comme recommandé

Préparation:

Faites sauter les légumes coupés en dés dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez ensuite les lentilles et le bouillon de légumes puis laissez bouillir jusqu’à ce que la moitié de l’eau se soit évaporée. Laissez alors mijoter encore quelques minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient très tendres. Assaisonnez puis dégustez.

Existe-t-il d’autres recettes faciles et saines pour les futures mamans?

Bien sûr, ces 6 recettes faciles et saines pour les futures mamans ne sont pas les seules. Vous pouvez remplacer des ingrédients tels que le lait par du lait d’amande ou de soja. Ou choisir d’autres légumineuses, telles que les pois chiches, les haricots, les pois, entre autres.

Parmi les fruits, vous pouvez également sélectionner d’autres fruits rouges tels que les mûres et les myrtilles. L’inclusion de kiwi, de pêche, de goyave et de melon augmente également l’apport de vitamine C, de vitamine A et d’autres antioxydants.

En plus du saumon comme poisson gras, vous avez le choix entre les sardines, les anchois, le hareng, la truite et le maquereau du Pacifique, comme source d’oméga-3 sans risque d’apport de mercure.

Vous pouvez également varier le type de préparation. Par exemple, les légumineuses peuvent être utilisées comme salades, crèmes ou ragoûts. Pour le poisson ou le poulet, vous pouvez utiliser une friteuse à air et avec des œufs, vous pouvez créer de nombreuses recettes. L’important est que vous utilisiez ces groupes d’aliments comme exemples pour garantir les nutriments essentiels dans vos menus.

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