Aliments oméga-3 qui favorisent le développement cérébral de votre bébé
La santé et la bonne croissance du bébé seront toujours une priorité pour les parents. Surtout quand on nous dit que le développement cérébral de nos enfants dépend de ce qu’ils mangent pendant la grossesse et après la naissance. Les acides gras essentiels, par exemple, sont d’une grande importance à ce stade. Il est donc important de savoir comment choisir les aliments oméga-3 qui favorisent le développement cérébral de votre bébé.
En incluant une variété de ces aliments dans l’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement, les parents peuvent s’assurer qu’ils fournissent à leur bébé les acides gras essentiels nécessaires au développement optimal du cerveau et à une bonne croissance globale.
Comment les oméga-3 participent-ils au développement cérébral du bébé ?
Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels pour le bébé qui grandit dans l’utérus, puis pour son développement ultérieur après la naissance.
Parmi les oméga-3, il existe des acides gras spécifiques au développement du cerveau — le DHA et l’EPA — qui sont transférés au placenta par le cordon ombilical.
En 2022, un article publié dans l’International Journal of Food Properties a révélé que les graisses contribuent entre 50% et 60% à la structure cérébrale du bébé. Parmi ceux-ci, le DHA forme 30 % du cerveau et 85 % de la vision.
L’EPA a un effet plus fort sur les performances et l’humeur. Tandis que le DHA est impliqué dans les synapses des neurones. Les deux développent des composés neuroprotecteurs.
Pour que le bébé les obtienne, cela dépendra de l’alimentation de la mère pendant la grossesse ou l’allaitement. L’apport recommandé de ces acides gras pendant la grossesse et l’allaitement est de 300 milligrammes par jour de DHA et 200 milligrammes d’EPA.
Quelles sont donc les principales sources alimentaires d’oméga-3?
Aliments contenant des oméga-3 qui aident au développement du cerveau d’un bébé
Les acides gras oméga-3 qui sont d’une grande importance pour le développement cérébral du bébé se retrouvent dans les aliments sous leur forme naturelle, comme le DHA et l’EPA. Ou comme leurs précurseurs, l’acide gras alpha-linolénique (ALA).
Voyons ci-dessous quels sont les 6 aliments qui en contiennent le plus pour assurer une consommation adéquate d’oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement.
1. Poissons gras
Les preuves montrent que la consommation d’un large éventail de poissons et de crustacés pendant la grossesse est associée à un meilleur développement neurocognitif chez les enfants, par rapport aux groupes qui ne consomment pas ces aliments. Ceci est indiqué par une analyse systématique de 2 revues publiées dans la revue Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids en 2019.
Cependant, vous devez faire attention à ceux que vous choisissez. En effet, l’organisation Healthy Children avertit que la contamination par le mercure de certains poissons gras pourrait être nocive pendant la grossesse et l’allaitement. Il faut exclure l’espadon, le thon rouge, le brochet et certaines espèces de requins, qui sont celles qui en contiennent le plus.
Ceux qui sont recommandés sont le saumon, le maquereau, la truite, les sardines et les huîtres, qui sont riches en acides gras DHA et EPA.
2. Oeufs enrichis en oméga-3
Certains producteurs d’œufs nourrissent leurs poules avec une alimentation riche en oméga-3. Ce qui donne des œufs enrichis. Le travail de Niva Shapira le promeut comme un aliment polyvalent qui peut être un complément idéal en oméga-3 pour le développement cérébral du bébé pendant la grossesse, l’allaitement et la petite enfance à partir de 6 mois.
3. Graines de lin
Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA), un précurseur du DHA. Un groupe de chercheurs du Canada le considère comme l’un des principaux composés bioactifs de la graine de lin. Ils l’ont fait connaître dans le magazine Nutrients en 2019.
Cela peut être obtenu sous forme de graine entière, de farine semi-dégraissée, moulue ou d’huile de lin. Une étude publiée dans le Journal of Developmental Origins of Health and Diseases souligne que la graine de lin moulue et son huile sont capables de produire un meilleur développement cérébral chez la progéniture de rats expérimentaux.
En plus de cela, un autre travail soutient que la consommation de graines de lin augmente la concentration de DHA et d’ALA dans le cerveau des rats nouveau-nés. Cependant, plus de travail chez l’être humain est nécessaire pour confirmer ces résultats.
4. Graines de chia
Les graines de chia, comme les graines de lin, sont riches en ALA. Selon le tableau nutritionnel de l’USDA (United States Department of Agriculture), une once ou 28 grammes contient 5 grammes de cet acide gras précurseur de DHA.
De même, les graines de chia ont un apport important en protéines, en fibres insolubles et en minéraux. Tels que le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium.
5. Noix
Les noix contiennent des composés neuroprotecteurs tels que le folate, la vitamine E, les polyphénols antioxydants et la mélatonine. Mais elles sont aussi une source importante d’acide alpha-linolénique (ALA). Une poignée (28 grammes) fournit 2 570 milligrammes.
Un article publié dans The British Journal of Nutrition suggère que la consommation de noix peut améliorer le raisonnement verbal chez les jeunes adultes.
La revue la plus récente publiée dans la revue Nutrients en 2023 a révélé un effet positif des noix sur le maintien de la santé cognitive et la prévention du déclin cognitif tout au long de la vie. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires à ce sujet.
6. Huile de poisson
L’huile de poisson est une source concentrée d’acides gras oméga-3, en particulier de DHA. Par exemple, le tableau nutritionnel de l’USDA indique qu’une cuillère à soupe (13,6 grammes) d’huile de foie de morue fournit près de 1 gramme d’EPA et 1,5 gramme de DHA.
Les travaux de Gould et de ses collaborateurs publiés dans The American Journal of Clinical Nutrition, bien qu’ils ne soient pas concluants, indiquent qu’une supplémentation en huile de poisson pendant la grossesse pourrait améliorer le développement cérébral du bébé.
Ces aliments doivent-ils être inclus dans l’alimentation de la mère et du bébé ?
Pendant la grossesse, c’est la future maman qui fournit les acides gras oméga-3 au bébé qui grandit dans l’utérus. Par conséquent, vous devez maintenir une alimentation saine et équilibrée qui comprend des sources d’acides gras DHA, EPA et ALA. Ce qui bénéficiera au bon développement du cerveau et à la santé cognitive du bébé.
Enfin, grâce à l’allaitement, la dose nécessaire de ces acides gras parviendra au bébé. Après 6 mois, ils doivent être inclus dans l’alimentation de l’enfant tout au long de sa croissance et de son développement. Certains professionnels peuvent vous aider dans cette transition.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Gould, J. F., Smithers, L. G., & Makrides, M. (2013). The effect of maternal omega-3 (n-3) LCPUFA supplementation during pregnancy on early childhood cognitive and visual development: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 97(3), 531–544. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045781
- Healthychildren.org. El pescado y el embarazo ¿Qué se puede comer con seguridad? Última actualización 9/24/2021. Disponible en: https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/prenatal/Paginas/Fish-Pregnancy-What-is-Safe-to-Eat.aspx
- Hibbeln, J. R., Spiller, P., Brenna, J. T., Golding, J., Holub, B. J., Harris, W. S., Kris-Etherton, P., Lands, B., Connor, S. L., Myers, G., Strain, J. J., Crawford, M. A., & Carlson, S. E. (2019). Relationships between seafood consumption during pregnancy and childhood and neurocognitive development: Two systematic reviews. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 151, 14–36. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2019.10.002
- Lenzi Almeida, K. C., Teles Boaventura, G., & Guzmán Silva, Mª A.. (2011). Influence of omega-3 fatty acids from the flaxseed (Linum usitatissimum) on the brain development of newborn rats. Nutrición Hospitalaria, 26(5), 991-996. Recuperado en 13 de mayo de 2023, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000500011&lng=es&tlng=en.
- Nishi, S. K., Sala-Vila, A., Julvez, J., Sabaté, J., & Ros, E. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients, 15(4), 1000. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15041000
- Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 11(5), 1171. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu11051171
- Pessanha, C. & Boueri, Bianca & Costa, L. & Rocha Ferreira, Marcelo & Melo, H. & Abreu, M. & Pessôa, Letícia & Silva, Paula & Pereira, Aline & Ribeiro, Danielle & Meneses, Juliana & Costa, C. & Boaventura, Gilson. (2015). Brain development in male rats subjected to early weaning and treated with diet containing flour or flaxseed oil after 21 days until 60 days. Journal of Developmental Origins of Health and Disease. 30. 1-4.
- Pribis, P., Bailey, R. N., Russell, A. A., Kilsby, M. A., Hernandez, M., Craig, W. J., Grajales, T., Shavlik, D. J., & Sabatè, J. (2012). Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. The British journal of nutrition, 107(9), 1393–1401. https://doi.org/10.1017/S0007114511004302
- Puca, Daniza, Estay, Pamela, Valenzuela, Carina, & Muñoz, Yasna. (2021). Efecto de la suplementación con omega-3 durante la gestación y la lactancia sobre la composición de ácidos grasos de la leche materna en los primeros meses de vida: una revisión narrativa. Nutrición Hospitalaria, 38(4), 848-856. Epub 20 de septiembre de 2021.https://dx.doi.org/10.20960/nh.03486
- Shapira N. (2009). Modified egg as a nutritional supplement during peak brain development: a new target for fortification. Nutrition and health, 20(2), 107–118. https://doi.org/10.1177/026010600902000203
- U.S. Department of Agriculture. USDA. Fish oil, cod liver. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. USDA. Nuts, walnuts, English, halves, raw. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346394/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. USDA: Seeds, chia sedes, dried. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- Waseem Khalid, Poonam Gill, Muhammad Sajid Arshad, Anwar Ali, Muhammad Modassar Ali Nawaz Ranjha, Shanza Mukhtar, Fareed Afzal & Zahra Maqbool (2022) Functional behavior of DHA and EPA in the formation of babies brain at different stages of age, and protect from different brain-related diseases, International Journal of Food Properties, 25:1, 1021-1044, DOI: 10.1080/10942912.2022.2070642