Légumes qui devraient figurer dans l'alimentation des enfants

Les légumes qui devraient figurer dans l'alimentation des enfants sont indispensables à leur croissance. Découvrez-en 7 essentiels!

Est-ce à cause de leurs saveurs ou de leurs textures ? La vérité est que les légumes sont plus difficiles à introduire dans l’alimentation des enfants. Cependant, omettre les légumes a un prix, car ce sont les meilleurs vecteurs de vitamines et de minéraux. Ces derniers transportent effectivement des oligo-éléments nécessaires à la croissance et au développement des plus petits.

Quels sont les légumes essentiels dans l’alimentation des enfants?

Les légumes font partie des aliments réglementaires. En 2020, l’Organisation mondiale de la santé a déclaré que leur apport insuffisant faisait partie des 10 facteurs de risque d’augmentation de la mortalité dans la population.

En effet, ils transportent des bioactifs pour avoir une alimentation équilibrée. Voyons maintenant quels sont les principaux légumes qui devraient être présents dans l’alimentation des enfants.

1. Brocoli

Le brocoli est la fleur de la plante qui appartient aux brassicacées et qui était autrefois appelée crucifère. C’est une famille de chou-fleur et c’est l’un des aliments les plus rejetés par les enfants. Selon la Fondation espagnole de nutrition, c’est l’un des rares légumes de ce type qui contient une bonne proportion de protéines. Une portion de 100 grammes fournit 4,4 grammes de protéines. De plus, il fournit suffisamment de fibres, de potassium, de folate et de vitamine C.

Les 80 milligrammes d’acide ascorbique du brocoli représentent le double de celui apporté par les agrumes. La vitamine C est un antioxydant puissant, mais comme elle est thermolabile, il est conseillé de la cuire rapidement. De plus, le brocoli transporte également des composés phytochimiques, tels que les isothiocyanates et d’autres qui sont associés à un risque moindre de maladies telles que les crises cardiaques ou le diabète.

2. Aubergine

La couleur de la peau de l’aubergine témoigne de son potentiel en tant que source d’anthocyanes. C’est un type de pigment hydrosoluble qui a des effets antioxydants reconnus, selon une revue publiée en 2011. Cette propriété aide à maintenir l’intégrité des tissus en croissance chez les enfants.

Sur le plan nutritionnel, elle apporte peu de calories, mais est riche en eau. De son côté, ses principaux micronutriments sont le potassium et le folate. En outre, elle contient des fibres qui aident à réguler le processus digestif.

3. Asperges, des légumes essentiels pour les enfants

Les asperges sont des tiges tendres qui peuvent être blanches ou vertes. S’il est vrai que leur valeur nutritionnelle réside dans leur teneur en potassium, en folate et en certaines vitamines A et C, leur teneur en inuline est également bénéfique.

L’inuline est un type de fibre qui sert de nourriture aux bactéries bénéfiques, telles que les bifidobactéries. Ainsi que pour éviter la croissance de celles qui produisent des maladies. De cette façon, elle maintient le microbiote intestinal et la santé digestive de l’enfant.

4. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont un type de chou appartenant à la famille des crucifères. Quant à leur taille, ils sont petits, mais regorgent de saveur, de texture et de nutriments. Leur couleur peut être verte, rouge ou violette. Comme les autres légumes, ils contiennent beaucoup d’eau et une valeur protéique relativement plus élevée que les autres choux, bien qu’ils soient limitants en acides aminés essentiels. Leur valeur en fibres, potassium, phosphore, iode et folates est également appréciable.

Une portion de ce légume contient 100 milligrammes de vitamine C, qui agit comme un antioxydant soluble dans l’eau. Cependant, lors de sa cuisson, une partie est perdue. De plus, les choux de Bruxelles contiennent des composés phytochimiques tels que les isothiocyanates et les glucosinalates. Ces derniers réduisent le risque d’obésité et améliorent la santé visuelle et les capacités cognitives, selon une étude publiée en 2016.

5. Épinards

Les épinards sont de délicieuses feuilles vert foncé frisées ou lisses qui peuvent être préparées de différentes façons. Ils fournissent environ 6 grammes pour cent de fibres insolubles et aident à prévenir la constipation. De plus, ils sont un excellent véhicule du fer. Leur consommation régulière aide donc à prévenir l’anémie. Cependant, il est judicieux d’ingérer le fer avec un fruit qui contient de la vitamine C.

Le magnésium et surtout le potassium abondent dans les épinards. Même la couleur verte masque les valeurs élevées de vitamine A, proches de 600 microgrammes pour cent. Une autre raison de l’inclure dans le menu des enfants est que cette vitamine préserve la santé de la vue, de la peau et des muqueuses. La quantité de caroténoïdes antioxydants tels que la lutéine (4200 microgrammes) et la zéaxanthine (377 microgrammes) renforcent son effet bénéfique.

6. Carottes, des légumes essentiels pour les enfants

La couleur orange vif de la carotte la révèle comme l’un des légumes les plus riches en bêta-carotène. Une portion de 100 grammes de carottes fraîches fournit 1 340 microgrammes de rétinol. Cela dépasse de 60 % les recommandations pour les 7 à 14 ans. En revanche, entre 3 et 6 ans, elle couvre 3 fois plus que ce qui est recommandé.

7. Tomate

La tomate est un fruit juteux qui est généralement inclus dans les légumes. Il en existe plus d’une centaine de variétés, mais elles ont toutes la même valeur nutritive. Pourquoi la recommander chez les enfants ? Pour plusieurs raisons :

• La tomate contient des glucides à absorption rapide qui aident à augmenter l’énergie.
• Le potassium est en bonne proportion pour la contraction musculaire et le maintien du rythme cardiaque.
• Le bêta-carotène (490 microgrammes pour cent) aide à soutenir la santé de la peau et de la rétine.
• Forte présence de lycopène. C’est l’un des antioxydants les plus puissants dans la prévention des maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires.

Les légumes chez les enfants: Une autre astuce santé

Grâce à cette liste de légumes qui ne devraient pas manquer au menu de votre enfant, la prochaine étape consiste à le motiver à les manger. Pour ce faire, diversifiez les recettes végétariennes, adaptez-les à ses goûts et préférences. Puis ajoutez ces aliments à votre boîte à lunch, servez plus de salade que d’habitude et associez-la à une vinaigrette riche.

Enfin, il faut faire de ces légumes une partie de ses habitudes et de ses préférences. N’oubliez pas que vous êtes son premier exemple!