Exercices pour lutter contre la diastase abdominale

La diastase abdominale est une condition qui peut survenir pendant la grossesse. Découvrez quelques exercices pour la combattre...

Rédigé et vérifié par le diplômé en éducation physique et sportif Andrés Felipe Cardona Lenis.

Dernière mise à jour : 29 novembre, 2023

La grossesse, l’une des étapes les plus importantes de la vie d’une femme, peut entraîner divers changements dans le corps. L’un des défis les plus courants auxquels les femmes enceintes sont confrontées est la diastase abdominale. Une condition qui, même si on n’en parle pas beaucoup, peut être inconfortable et douloureuse.

En termes généraux, la diastase abdominale est une affection qui implique une distension des muscles de la région abdominale, affectant les muscles transversaux et droits de l’abdomen.

Pour être plus précis, la diastase se manifeste dans l’aponévrose du droit, également connue sous le nom de « linea alba » (une structure peu extensible où s’insèrent les muscles abdominaux).

Les symptômes de cette affection peuvent inclure des douleurs dans l’abdomen, le bas du dos et le bassin. Ainsi que des prolapsus, des bosses dans la région abdominale et des problèmes digestifs, entre autres.

Types de diastase

Il est important de noter qu’il existe deux types de diastase associés à cette maladie, l’un étant plus risqué que l’autre.

Diastase fonctionnelle

Ce type est moins risqué et son nom suggère qu’il est toujours possible d’exercer des fonctions malgré la présence de la maladie au niveau de l’abdomen. Le « fonctionnel » fait référence à l’atteinte de la zone, mais sans présence de rupture des tissus. Cependant, cela devient une zone à risque qui doit être étroitement surveillée.

Diastase anatomique

Ce type est le plus dangereux des deux en raison de la dégradation des tissus. Dans ce cas, il peut y avoir une hernie abdominale dans laquelle une partie des intestins pourrait faire saillie et devenir un problème plus grave. Si une diastase anatomique est suspectée, il est essentiel de consulter immédiatement un médecin pour déterminer la marche à suivre appropriée.

Exercices pour lutter contre la diastase abdominale

Quel que soit le type de diastase dont vous souffrez, il est préférable de consulter un professionnel de santé pour écarter tout problème ou pathologie. Si vous souffrez de diastase anatomique, vous aurez probablement besoin d’une intervention chirurgicale basée sur un avis médical. En cas de diastase fonctionnelle, il existe la possibilité de réaliser une série d’exercices pour résoudre progressivement le problème.

Toutefois, ces exercices doivent avoir un faible impact sur l’abdomen afin de ne pas aggraver la situation. Découvrez donc en quoi consistent ces exercices.

Exercice de respiration profonde

Les exercices impliquant de l’apnée doivent être évités pendant la grossesse, car ils peuvent entraîner des difficultés pour le fœtus. Vous pouvez cependant travailler les respirations profondes afin de bien stimuler le transverse.

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
• Pliez ensuite vos jambes puis posez complètement vos pieds sur le sol.
• Gardez le dos droit et soutenu avec vos mains de chaque côté de votre corps.
• Respirez profondément par le nez puis retenez cette respiration pendant quelques secondes.
• Enfin, expirez lentement par le nez et répétez le processus.

N’oubliez pas que pendant l’exercice, vous devez contracter et dilater la zone abdominale. Cependant, nous recommandons de le faire de manière contrôlée et d’éviter les efforts excessifs.

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Méthode 5P

La méthode 5P a gagné en popularité auprès de plusieurs groupes spécifiques, notamment les femmes enceintes, grâce à ses bienfaits. Ces aspects positifs sont liés au traitement des dysfonctionnements du plancher pelvien, ainsi que des muscles périnéaux et abdominaux.

Il est important de mentionner que la méthode proprioceptive a fait l’objet de recherches limitées. Elle peut donc être incluse comme exercice de soutien dans le traitement de la diastase abdominale en raison de sa faible intensité.

Comment l’effectuer?

1. Allongez-vous sur le sol en vous assurant que vous êtes stable.
2. Les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras détendus de chaque côté de votre corps et regardant vers l’avant.
3. Pliez légèrement les genoux.
4. Maintenez ensuite la position sur la surface ronde pendant quelques secondes.
5. Passez à la surface plane puis équilibrez-vous dessus.
6. Enfin, l’acte de maintenir l’équilibre active tous les domaines mentionnés dans la description de l’exercice.

Quant au temps, vous pouvez faire des intervalles courts, mais il n’y a pas de limite de temps définie.

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Gymnastique hypopressive

Des exercices hypopressifs sont souvent recommandés régulièrement pour traiter les diastases abdominales pendant la grossesse. Cependant, la plupart de ces techniques nécessitent de faire de l’apnée. C’est-à-dire retenir sa respiration pendant un certain temps. Il est donc plus approprié de les réaliser après l’accouchement plutôt que pendant la grossesse.

Selon une publication de la Revue andalouse de médecine sportive, ce type d’exercices fonctionne comme une méthode complémentaire au traitement de renforcement du plancher pelvien et de l’abdomen.

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Que faut-il garder à l’esprit en cas de diastase abdominale ?

Il est essentiel de souligner que la diastase abdominale est une affection qui doit être traitée et gérée avec prudence et attention médicale. Toute sensation, symptôme ou inquiétude que vous ressentez en lien avec cette pathologie doit être signalée à un professionnel de santé de confiance.

La raison derrière cette recommandation est que la diastase abdominale peut varier considérablement dans sa gravité et sa présentation d’un individu à l’autre. Par conséquent, il est essentiel qu’un professionnel effectue une évaluation précise afin de déterminer la meilleure stratégie de traitement et d’exercice pour votre situation particulière.

De plus, des conseils appropriés avant d’entreprendre tout type d’exercice ou de routine sont de la plus haute importance. Bien que l’activité physique puisse jouer un rôle crucial dans le traitement et la prévention de la diastase abdominale, effectuer certains exercices de manière incorrecte ou sans conseils appropriés peut avoir l’effet inverse et aggraver la maladie.

Par conséquent, avoir les conseils d’un physiothérapeute, d’un entraîneur personnel ou d’un professionnel de la santé des femmes peut être essentiel pour garantir que les exercices sont effectués de manière sûre et efficace.