Consommation de fer et de calcium chez les femmes enceintes végétaliennes
Au stade de la gestation, tous les besoins nutritionnels augmentent. C’est pourquoi il faut veiller à ce que l’alimentation soit correcte pour la mère et le bébé. Face à un régime restrictif comme le végétalien, certains nutriments essentiels pourraient manquer. Cependant, avec seulement quelques ajustements dans le régime alimentaire, ils peuvent être complétés sans problème. Pour les femmes enceintes végétaliennes, voici quelques conseils pour augmenter la consommation de fer et de calcium.
L’importance du fer et du calcium chez les femmes enceintes végétaliennes
Le fer est un minéral vital pour la mère et le bébé. 70% se lie à l’hémoglobine pour transporter l’oxygène vers les cellules, participer à la division cellulaire, à la différenciation et à l’expression des gènes.
L’anémie ferriprive est courante pendant la grossesse et peut entraîner un faible poids à la naissance et un accouchement prématuré. Pour cette raison, les aliments et les suppléments riches en fer sont judicieux pendant les deuxième et troisième trimestres. Les doses recommandées sont de 27 milligrammes par jour.
En ce qui concerne le calcium, 99 % se stocke sous forme d’os et de dents. C’est donc un minéral essentiel à la formation osseuse du bébé. En outre, il est également impliqué dans la fonction musculaire, les signaux nerveux et d’autres fonctions métaboliques. Pour cette raison, il est préférable d’augmenter l’apport en calcium de 50 %. L’apport final sera de 1 200 à 1 300 milligrammes par jour.
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Pourquoi le fer et le calcium sont-ils affectés dans le régime végétalien?
Le régime végétarien se divise en plusieurs sous-groupes selon les aliments d’origine animale qu’il exclut. Mais, contrairement à d’autres, comme les ovo-végétariens, le régime végétalien les omet entièrement. Cependant, il comprend une grande variété d’aliments végétaux.
Les deux minéraux s’absorbent mieux dans les aliments d’origine animale, comme la viande rouge, qui fournissent du fer héminique, qui peut s’absorber entre 25 et 30 %. En revanche, le fer non héminique, comme celui que l’on trouve dans les légumes à feuilles vertes, est absorbé de 1 à 10 %. De leur côté, les produits laitiers, comme les fromages et le yogourt, sont ceux qui contiennent le plus de calcium par portion.
Pour ces raisons, dans l’alimentation d’une femme enceinte végétalienne, il faut appliquer certaines stratégies pour mieux utiliser ces 2 nutriments importants. En ce sens, comme le rapporte le magazine Nutrients, un régime végétalien bien planifié peut être considéré comme sûr pendant la grossesse. Dans tous les cas, vous devez être consciente de l’apport en nutriments clés.
Conseils pour augmenter la consommation de fer et de calcium chez les femmes enceintes végétaliennes
N’oubliez pas que c’est votre obstétricien et professionnel de la nutrition qui vous donnera des recommandations professionnelles sur les suppléments et l’alimentation. Cependant, voici quelques conseils :
Augmenter la consommation de légumes plus concentrés en fer et en calcium
Le magazine ACS Omega, en 2022, commente que la consommation d’aliments sources de minéraux est l’un des principaux facteurs qui déterminent leur état dans l’organisme.
Fer
Dans le cas du fer, voici les aliments qui en contiennent en plus forte proportion :
- Légumineuses : lentilles, haricots noirs et pois chiches.
- Pâtes et soja texturé : tofu.
- Feuilles vertes : bette à carde et épinards.
- Noix : noix, noisettes, pistaches et amandes, entre autres.
- Fruits secs : raisins secs et abricots secs.
- Céréales enrichies en fer : avoine, quinoa et pâtes.
Calcium
Les racines des plantes sont impliquées dans la régulation étroite de la quantité de calcium absorbée par la plante. Là, il est stocké pour être ensuite transporté vers les pousses et, enfin, vers les feuilles, où la majeure partie est concentrée. Certains des aliments qui en contiennent sont les suivants :
- Feuilles : chou frisé, épinards, feuilles de moutarde chinoise et Pak choï.
- Racines : patates douces, tubercules et millet africain.
De plus, une autre céréale connue sous le nom de teff se retrouve également dans ce groupe d’aliments, comme le révèle la revue Frontiers in Plant Science, ainsi que des graines de sésame et le tofu. Cependant, dans tous ces végétaux, prédominent les oxalates et l’acide phytique, qui sont comme des antinutriments, car ils empêchent l’absorption de ces minéraux.
Femmes enceintes végétaliennes: Augmenter la biodisponibilité du fer et du calcium
La National Library of Medicine explique que l’absorption du fer dépend de l’état dans lequel il se trouve. Le fer non héminique, qui prédomine dans les végétaux, se trouve sous la forme oxydée ou ferrique, qui est mal absorbée. Ainsi, pour que cette situation s’améliore, il doit se dissoudre dans l’estomac et se lier à certains composants des aliments qui peuvent augmenter sa biodisponibilité.
Parmi les activateurs d’absorption se trouve la vitamine C. Une étude explique que la vitamine C convertit également la forme ferrique non absorbable du fer en forme ferreuse, afin qu’elle puisse être transportée par les cellules de l’intestin. De plus, elle peut contrecarrer la présence de composants qui empêchent l’absorption du fer, tels que les oxalates, l’acide phytique, les polyphénols et les fibres alimentaires insolubles.
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Réduire les inhibiteurs de fer et de calcium
Certaines techniques de transformation peuvent augmenter l’absorption de minéraux en réduisant la quantité d’inhibiteurs dans les aliments. Le magazine Frontiers in Plant Science, en 2021, explique que les méthodes permettant d’améliorer la biodisponibilité sont les suivantes :
- Utilisation de la chaleur : La cuisson des légumes et des légumineuses peut réduire les niveaux de phytate, une molécule de stockage du phosphore dans les légumes, qui piège les minéraux comme le calcium et le fer.
- Trempage : certains légumes, comme les légumineuses, lorsqu’ils se trempent au moins 8 heures avant la cuisson, réduisent les niveaux de tanins et de phytates.
- La germination des grains : le processus d’obtention de germes à partir de légumineuses et de céréales active une enzyme interne de la graine appelée phytase, qui détruit les phytates et libère les minéraux piégés.
- La fermentation de céréales ou de légumes, comme la choucroute, réduit les niveaux de phytates.
Femmes enceintes végétaliennes: Éliminer les interactions avec d’autres composants alimentaires
Certains composants des aliments ne peuvent pas se mélanger entre eux, car l’un ou l’autre minéral est inhibé. Par exemple, il est important de ne pas manger de légumes ou de suppléments riches en calcium avec des sources de fer. Le Journal of Nutrition passe en revue cette condition et comment elle est améliorée avec l’ajout de vitamine C.
De son côté, il est recommandé de ne pas mélanger les produits riches en calcium avec du thé, du café ou du chocolat. En effet, ils contiennent des sels d’oxalate qui réduisent l’absorption du minéral. De plus, un apport élevé en sodium peut également augmenter l’excrétion urinaire de calcium.
L’accompagnement de professionnels est essentiel
Les femmes enceintes végétaliennes devraient incorporer dans leur alimentation les légumes les plus riches en fer et en calcium, à condition de veiller à améliorer l’absorption de ces minéraux. L’inclusion de sources alimentaires de vitamine C ou l’utilisation de suppléments est un moyen d’aider à l’absorption du fer. D’autres moyens incluent le trempage et la cuisson des grains, le choix de germes ou de légumineuses germées et l’élimination du thé, du café ou du chocolat de l’alimentation.
Enfin, n’oubliez pas que c’est votre obstétricien et nutritionniste qui vous donnera tous les conseils dont vous avez besoin pour rendre votre régime végétalien aussi équilibré et sain que possible.
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