5 conseils pour augmenter la consommation de vitamine C chez les enfants

Apprenez à introduire la vitamine C dans l'alimentation de vos enfants pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

En tant que mère, nous avons déjà entendu parler de la vitamine C et de son importance pour les enfants. Et, sans être expertes, nous savons qu’elle se trouve dans les jus d’agrumes et qu’elle combat les processus viraux. Mais saviez-vous qu’une bonne partie de cette vitamine se perd lorsque vous préparez le jus ou réchauffez une citronnade contre le rhume ? Eh bien, voici quelques conseils pour ne pas la perdre.

La vitamine C combat les virus, mais elle joue également un rôle dans la bonne croissance et le bon développement des os, des dents, des gencives et des vaisseaux sanguins. C’est pourquoi nous devons garantir sa bonne consommation. Pour cela, il faut non seulement sélectionner les aliments qui en contiennent le plus mais aussi les préparer correctement.

La vitamine C et ses fonctions

Le nom chimique de la vitamine C est l’acide ascorbique, qui se dissout bien dans l’eau : elle appartient donc au groupe des vitamines hydrosolubles. Sa forme la plus courante dans les aliments et dans le corps est unie à certains minéraux tels que le sodium et le calcium pour former de l’ascorbate. Une union très instable qui réagit avec d’autres molécules pour les protéger de l’oxydation, tout en s’oxydant elle-même.

Sa capacité antioxydante protège des dommages les soi-disant radicaux libres dans le corps. De cette manière, elle prévient les maladies et favorise une bonne santé. Cependant, la capacité de la vitamine C à réagir avec d’autres molécules la rend très instable lors de la préparation des aliments. Par conséquent, ses propriétés sont détruites avant de la consommer.

Les autres fonctions de cette vitamine sont les suivantes :

• Stimuler la fonction immunitaire : en particulier chez les enfants, elle peut améliorer la résistance aux infections et aider à la guérison d’une maladie, comme expliqué dans le magazine Vitamins & Minerals en 2017.
• Améliorer l’absorption du fer non héminique dans les légumes : elle aide à prévenir l’anémie ferriprive chez les enfants.
• Participer à la formation du collagène : il s’agit d’une protéine qui apporte soutien et élasticité aux tissus conjonctifs, aux os, au cartilage, aux vaisseaux sanguins et à la peau. Une édition spéciale de la revue Nutrients, en 2017, explique comment la vitamine C peut aider à la production de collagène.

Recommandations de vitamine C chez les enfants et ses principales sources

Selon le National Institute of Health (NIH), l’apport quotidien recommandé pour les enfants de 1 à 3 ans est de 15 milligrammes ; pour les 4 à 8 ans, 25 ; et pour les enfants de 9 à 13 ans, 45. Par ailleurs, pour les adolescentes entre 14 et 18 ans, elle est de 65 milligrammes et, pour les garçons de la même tranche d’âge, elle est de 75 milligrammes. Ces recommandations reposent sur une alimentation équilibrée et variée comprenant des aliments riches en acide ascorbique.

Dans le magazine Nutrients, en 2021, on lit qu’au niveau mondial, la carambole, la goyave, le cassis, le kiwi, les poivrons et les fraises font partie des fruits les plus riches en vitamine C. De plus, d’autres sont exceptionnels pour leur teneur, comme les prunes de kakadu d’Australie, qui fournissent près de 3 grammes pour 100 grammes de fruits ; et la cerise acérola, qui en contient 825 milligrammes.

Les autres végétaux comprennent l’églantier, les noix de cajou, le cantaloup, le brocoli, le chou frisé, le chou fermenté et d’autres légumes à feuilles vertes.

5 conseils pour augmenter la consommation de vitamine C chez les enfants

Le magazine Food and Nutrition Science partage les résultats sur la stabilité de la vitamine C lors de la transformation des légumes et des fruits. C’est sur ceux-ci que nous basons ces conseils :

1. Empêchez le contact avec l’oxygène

Pour empêcher l’oxydation de l’acide ascorbique, nous devons éviter la présence d’oxydants environnementaux. L’un d’eux, et peut-être l’un des plus actifs, est l’oxygène. Lors de la préparation de jus de fruits ou de légumes sources de vitamine C, celle-ci doit être extraite le plus rapidement possible et conservée dans un récipient bien fermé. De cette façon, la quantité d’oxygène entrant dans le jus est limitée. Par ailleurs, il est conseillé de remplir suffisamment le récipient pour qu’il n’y ait plus d’oxygène à la surface.

2. Conservez les jus, les fruits et les légumes dans des contenants non métalliques

Si vous voulez garder la vitamine C aussi intacte que possible, hachez des fruits ou des légumes entiers et gardez-les couverts dans des récipients en plastique ou en verre. Idem pour les jus. Pourquoi pas dans des contenants métalliques ? Parce que les ions métalliques, comme le fer ou le cuivre, sont bons pour accélérer la réaction d’oxydation de la vitamine C.

3. Ajoutez du jus de citron ou d’agrumes aux jus et aux légumes hachés

Il existe des aliments qui ont un goût acide et, lors de la mesure de leur pH, celui-ci varie de 0 à 7. D’autre part, les aliments alcalins enregistrent un pH qui oscille entre 7 et 12. Les résultats d’un test expérimental pour mesurer la stabilité du la vitamine C ont montré qu’un pH acide de 4 accélérait l’oxydation de la vitamine. Mais, dans des conditions encore plus acides, avec un pH compris entre 2 et 3, la réaction ralentit.

De manière pratique, un jus d’orange avec un pH compris entre 4 et 5 accélère l’oxydation de l’acide ascorbique. Mais, en ajoutant du jus de citron, nous abaissons davantage le pH et protégeons la vitamine C. Une autre bonne façon de conserver l’acide ascorbique dans les fruits est de les mélanger avec du yaourt, puisqu’il s’agit d’un produit fermenté à faible pH.

4. Protéger de la lumière

La lumière ultraviolette (UV) influence le taux d’oxydation de divers composants des aliments, comme la vitamine C. Le mécanisme est complexe mais les antioxydants naturels sont susceptibles d’être dégradés par la lumière ultraviolette. On recommande donc de conserver les aliments sources de vitamine C dans le noir au réfrigérateur ou dans des contenants non transparents.

5. Éloignez les aliments de la chaleur

L’un des principaux facteurs affectant la capacité antioxydante de la vitamine C est l’exposition à la chaleur. La vitamine C se dégrade rapidement à des températures élevées et des durées prolongées, comme lors de l’ébullition.

Une étude a montré que le type de cuisson appliqué au légume affecte plus ou moins la stabilité de la vitamine C. Par exemple, la cuisson à la vapeur et la cuisson au micro-ondes retiennent plus de 90 % de la vitamine C que lorsqu’on cuit par ébullition. Tout indique qu’un plus faible contact avec l’eau et l’utilisation de températures plus basses favorisent la rétention de vitamine C dans les aliments.

Leçon apprise ?

N’oubliez pas qu’il convient de consulter le pédiatre pour évaluer l’évolution de la croissance et du développement de votre enfant. Gardez à l’esprit que de bons résultats s’obtiennent en adoptant une alimentation équilibrée et variée ! Cependant, vous pouvez vous fier à ces conseils pour que votre enfant renforce son système immunitaire, absorbe mieux le fer des légumes et ait les os, la peau et le cartilage en bonne santé.

Pensez à maintenir une quantité adéquate de vitamine C dans l’alimentation grâce à une bonne sélection d’aliments. Et, surtout, à utiliser les techniques qui la maintiennent intact. Ne conservez pas les fruits, les légumes ou leurs jus dans des récipients en métal et essayez de les consommer le plus rapidement possible. Sinon, ajoutez du jus de citron pour conserver la vitamine plus longtemps. En outre, retirez-les de la chaleur et ne les mettez pas dans des endroits très ensoleillés ou exposés à l’oxygène.