6 clés pour une grossesse végétarienne saine

Être végétarienne lorsqu'on est enceinte n'a pas à être compliqué. Découvrez ici ce que vous devez contrôler.

L’alimentation pendant la grossesse a un grand impact sur le développement du fœtus et la santé du nouveau-né et de la mère. En ce sens, concernant le végétarisme, bien qu’il soit déclaré sans danger pendant la grossesse, la science souligne qu’il doit être surveillé par des spécialistes afin d’être sain pour la mère.

Par exemple, tout au long de la grossesse végétarienne, il convient de procéder à des combinaisons et des supplémentations de certains nutriments pour rendre le régime plus efficace. Ainsi, puisque prendre soin des mamans et de leurs enfants est une priorité, nous vous présentons dans cet article quelques clés à prendre comme points de contrôle.

Il faut faire la différence entre végétarien et végan

Les experts définissent différents types de régimes végétariens et soulignent que la tendance est à la croissance de ce style d’alimentation. En Europe, en 2016, la population végétarienne a ainsi augmenté de 8 %.

Les régimes végétariens sont ceux dans lesquels les aliments végétaux prédominent, mais certaines variantes incluent les produits laitiers, les œufs ou les deux. C’est par exemple le cas des lacto-végétariens, des ovo-végétariens et des ovolacto-végétariens. De son côté, le régime végan n’autorise que les aliments qui sont strictement d’origine végétale.

Les régimes végétariens sont-ils sûrs pendant la grossesse ?

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, dans des conditions normales, lorsque ces régimes sont bien combinés, ils fournissent toute l’énergie et les nutriments adéquats au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, selon un groupe de spécialistes, ils sont adaptés et sûrs à toutes les étapes du cycle de vie. Ainsi, ils peuvent protéger la grossesse de certaines complications telles que le diabète gestationnel, le travail prématuré et la prééclampsie.

Cependant, des régimes végétariens très stricts peuvent éliminer la consommation de nutriments abondants. Si l’on ajoute à cela les exigences nutritionnelles de la grossesse, il faut garder à l’esprit les clés pour réussir une grossesse végétarienne en bonne santé.

Notez ces clés pour une grossesse végétarienne en bonne santé

Selon le magazine Nutrition Update, des carences en certains nutriments peuvent provoquer des perturbations. Par exemple, des malformations congénitales, une naissance prématurée, un faible poids à la naissance ou une plus grande probabilité que l’enfant tombe malade, entre autres. Voyons quels sont ces nutriments prioritaires.

1. Assurer l’apport en vitamine B12

La vitamine B12 est considérée comme l’un des micronutriments essentiels chez la femme enceinte car elle est essentielle au bon développement du fœtus et du nouveau-né. Son déficit est également lié à la prééclampsie, au faible poids de naissance et à l’atteinte neurologique du bébé, entre autres.

C’est l’une des vitamines exclusives que l’on trouve dans les aliments d’origine animale, car peu de légumes en contiennent et en faible proportion. Pour cette raison, l’Académie de nutrition et de diététique recommande de manger des aliments enrichis ou de prendre quotidiennement des suppléments de B12, dont la dose dépendra des valeurs sanguines.

2. Supplémenter en fer et en acide folique lors d’une grossesse végétarienne

Il est normal que toute femme enceinte soit supplémentée en fer. Cependant, le besoin est plus important chez les véganes et les végétariennes. En effet, les antinutriments contenus dans les légumes empêchent une bonne absorption de ce minéral. Ainsi, seulement 3 à 20 % sont utilisés, alors que le fer, d’origine animale, est capable d’être absorbé à des niveaux entre 25 et 35 %. Par conséquent, nous recommandons ce qui suit :

• Supplémenter en fer aux doses établies par le professionnel de la santé.
• Augmenter la consommation des principaux végétaux qui en contiennent.
• Appliquer des techniques qui améliorent la disponibilité dans le végétal, telles que le trempage, la germination et la fermentation des grains et des graines.
• Combinez-le avec des fruits et des légumes, sources de vitamine C, car cela améliore son absorption.

Les épinards, les blettes, le chou, le persil, les grains entiers et les légumineuses trempées, fermentées ou germées, comme les germes de haricot mungo, devraient prédominer au menu. Chaque repas de la journée doit s’accompagner de fraises, de goyave, de kiwi, d’agrumes ou de smoothies verts, entre autres.

Malgré le fait que l’acide folique se trouve en bonne proportion dans les végétaux, sa supplémentation est également indiquée chez les végétariennes car une éventuelle carence peut entraîner de graves problèmes dans le développement du bébé.

3. Surveiller de près l’apport en zinc

De faibles niveaux de zinc pendant la grossesse peuvent entraîner des naissances prématurées et retarder la croissance du bébé. C’est un minéral qui prédomine dans les légumineuses, les céréales et les graines. Cependant, comme le fer, il est piégé dans un composé appelé acide phytique, qui empêche son absorption dans l’intestin.

On recommande la consommation de céréales enrichies et l’utilisation de suppléments pendant la grossesse végétarienne ou lorsqu’une carence est suspectée. Les techniques de trempage des grains et des céréales, la germination et la consommation accrue de germes augmentent également l’absorption du zinc.

4. Répondre aux besoins en calcium pendant une grossesse végétarienne

La carence en calcium chez les femmes enceintes entraîne une perte de masse osseuse chez la mère et une faiblesse des os chez les nouveau-nés. Dans les végétaux, il se retrouve piégé par les oxalates et l’acide phytique, ce qui affecte sa biodisponibilité pour l’organisme. Les spécialistes suggèrent de consommer des aliments et des boissons végétariennes enrichies en calcium, comme le lait de soja, le lait d’amande ou le lait d’avoine. De plus, des suppléments de vitamine D sont indiqués.

La vitamine D améliore l’absorption et l’utilisation du calcium. Une bonne façon d’activer cette vitamine est l’exposition au rayonnement solaire et la consommation de légumes enrichis. La science a montré que la supplémentation en calcium et en vitamine D réduit le risque d’hypertension et de prééclampsie chez les femmes enceintes.

Les principales sources de calcium dans les légumes sont les germes, le brocoli, les fruits secs, les graines de sésame, le tofu et le chou-fleur. Par ailleurs, il est recommandé aux femmes enceintes lacto-végétariennes de consommer des produits laitiers fermentés, tels que le yaourt et d’autres probiotiques.

5. Consommer des acides gras oméga-3

L’apport d’acides gras oméga-3 tels que l’eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA) chez les véganes s’est avéré insuffisant. Ces deux acides gras contribuent au développement de la masse cérébrale, de la rétine et des membranes cellulaires du fœtus. Ils se trouvent principalement dans les poissons, les crustacés, les coquillages et les œufs, mais sont presque absents des végétaux.

Cependant, certains d’entre eux et leurs dérivés contiennent l’acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA), à partir duquel ils peuvent être synthétisés, mais il faut veiller à réduire la consommation de l’acide gras alpha-linoléique oméga-6 qui empêche sa synthèse. On le trouve dans les huiles de maïs, de soja, de tournesol et végétales.

6. Effectuer un suivi avec des spécialistes

L’obstétricien-gynécologue et le nutritionniste-diététiste doivent faire un suivi exhaustif pendant la grossesse végétarienne. L’accent doit être mis sur les nutriments essentiels, en répondant aux besoins et en planifiant un régime alimentaire qui les comble. Le médecin traitant déterminera les suppléments et les doses à utiliser.

Est-il possible de mener une grossesse végétarienne saine ?

Comme dans toute autre grossesse, il faut faire attention à l’évolution et aux bons contrôles de l’alimentation. Pour cela, il est indispensable de s’appuyer sur des spécialistes du domaine médical et nutritionnel. En maintenant un apport adéquat en nutriments végétariens essentiels tels que la vitamine B12, le calcium et la vitamine D, le fer, l’acide folique, le zinc et les oméga-3, il est possible de mener une grossesse végétarienne en bonne santé.