Sport et nutrition : guide complet pour les adolescents

En théorie, l’alimentation des sportifs adolescents devrait se concentrer sur l’amélioration de leurs performances et sur l’apport des nutriments nécessaires à la poursuite de leur croissance. Cependant, la relation entre sport et nutrition chez les adolescents constitue un défi complexe. Cela est dû en grande partie aux exigences scolaires. Ainsi qu’à une vie sociale active et à la présence d’habitudes alimentaires malsaines.

C’est pour cette raison que nous avons préparé ce guide complet sur les nutriments clés pour les sportifs adolescents, les aliments les plus adaptés, les portions optimales. Puis comment ajuster enfin l’alimentation en fonction des différentes étapes sportives.

Il est cependant indispensable de consulter un professionnel du sport et un nutritionniste. Afin d’adapter de manière personnalisée l’alimentation de votre jeune sportif.

Sport et nutrition pour les athlètes adolescents

Lorsque les adolescents participent activement à des sports, leur corps a besoin d’un apport adéquat en nutriments pour maintenir des performances optimales et poursuivre une croissance saine.

1. Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie nécessaire à l’activité physique. Ils sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Plus l’activité physique et la masse musculaire sont importantes, plus les besoins en glucides sont importants.

Pour un entraînement d’intensité modérée et élevée, un athlète peut avoir besoin de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids et par jour. Dans la plupart des cas, les glucides à absorption lente sont préférables car ils fournissent une énergie soutenue pendant l’activité.

Pour cette raison, des glucides à base de céréales complètes et une quantité adéquate de fibres alimentaires sont recommandés pour ralentir le processus digestif et favoriser une plus grande satiété. Cette approche est étayée par une revue publiée dans le Journal of the American College of Nutrition.

Quels glucides?

Pour assurer un apport adéquat en glucides dans l’alimentation d’un adolescent sportif, il est essentiel de sélectionner des aliments riches en ce nutriment. Optez pour des grains entiers, comme l’avoine, le riz brun, le maïs, le quinoa et l’amarante. Ainsi que du pain et des crackers à grains entiers au lieu de leurs versions raffinées.

De plus, intégrez une variété de légumes, de fruits entiers, de légumineuses et de graines à l’alimentation quotidienne. Ces aliments fournissent non seulement des glucides à absorption lente. Mais également d’autres nutriments essentiels à la performance et à la récupération.

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2. Sport et nutrition: Protéines

Les adolescents sportifs ont besoin d’un apport plus important en protéines pour contrecarrer la dégradation musculaire pendant et après l’exercice. Ce qui facilite la construction de nouvelles cellules musculaires. Selon une étude publiée dans la Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, ces protéines devraient représenter entre 10 et 30 % de l’apport calorique total.

Dans le cas des jeunes sportifs, on estime qu’ils peuvent avoir besoin de 1,3 à 1,8 gramme de protéines par kilo de poids et par jour. Il est conseillé de répartir cette consommation tout au long de la journée. Puis de l’associer à des glucides après l’effort pour améliorer la récupération et le développement musculaire.

Quelles protéines choisir?

Il est conseillé d’opter pour des sources de protéines maigres, comme le poulet, les œufs, le poisson, la dinde, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, le yaourt, le fromage maigre, le tempeh, le tofu, les légumineuses, les noix et les graines. En effet, elles fournissent des protéines essentielles pour développement musculaire sans excès de graisse.

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3. Lipides

Les graisses jouent un rôle crucial en tant que source d’énergie dans l’activité sportive. Elles transportent des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K. Il est recommandé que l’apport en graisses représente environ 20 à 35 % des calories totales de l’alimentation..

Il est important de noter que, comme les lipides peuvent être lents à digérer, les aliments riches en graisses doivent être évités quelques heures avant l’exercice, comme le souligne Nemours Teen Health. Cela permettra d’éviter les inconforts digestifs lors d’une activité physique.

Quels lipides choisir?

Parmi les graisses saines, il est essentiel de mentionner les aliments bénéfiques pour les adolescents sportifs. Les poissons gras, comme le saumon et le thon, sont riches en oméga-3, idéaux pour la santé cardiovasculaire. De plus, les fruits secs (noix, amandes), les graines de chia, le sésame et les graines de lin sont d’excellentes sources de graisses saines et de protéines qui favorisent la récupération musculaire.

L’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola et l’huile de tournesol sont des options de cuisson qui favorisent la santé cardiaque. L’intégration de ces aliments dans votre alimentation est essentielle pour des performances optimales.

4. Sport et nutrition: Vitamines et minéraux

La plupart des experts conviennent que les athlètes devraient satisfaire leurs besoins en micronutriments par l’alimentation plutôt que par des suppléments. En accordant une attention particulière à la consommation de calcium, de fer et de vitamine D. Le calcium est essentiel au développement et à la solidité des os, ainsi qu’à la prévention des fractures.

Quelles vitamines?

Pour obtenir suffisamment de calcium, des aliments tels que les fromages, le yaourt, le kéfir, le lait écrémé et les boissons végétales enrichies sont recommandés. D’autre part, la vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium et à la santé des os, se trouve dans les poissons gras, le beurre, le lait et les produits laitiers enrichis.

Le fer, nécessaire au transport de l’oxygène vers les muscles via l’hémoglobine, se trouve dans les viandes maigres, la volaille et le poisson. De plus, des aliments tels que les légumes verts à feuilles, les grains entiers et le brocoli sont également des sources de ce minéral clé.

L’hydratation est également importante

L’eau est essentielle à la performance sportive des adolescents. Il est recommandé de boire avant et après l’effort, ainsi que pendant l’activité, toutes les 15 à 20 minutes. L’eau devrait être la principale boisson de choix. Lors d’exercices intenses de 60 à 90 minutes, les boissons pour sportifs peuvent être utiles pour reconstituer les électrolytes et les glucides. Les quantités recommandées sont les suivantes.

• Avant l’exercice : 400 à 600 ml d’eau, 2 à 3 heures avant la compétition.
• Pendant l’exercice : 150-300 ml toutes les 15-20 minutes.
• Après l’exercice : boire suffisamment pour remplacer les liquides perdus.

Sport et nutrition: Que manger le jour de la compétition ?

Avant la compétition, il est important que l’alimentation soit axée sur les glucides, avec une quantité modérée de protéines et très peu de matières grasses. Car les aliments gras peuvent provoquer des inconforts gastro-intestinaux.

Évitez de consommer des aliments ou des boissons sucrés. Si l’activité dure 1 heure ou moins et qu’il reste 1 à 2 heures avant la compétition, proposez des glucides à grains entiers.

Si l’activité est un peu plus longue, incluez une collation protéinée. Comme des crackers à grains entiers avec du fromage ou une barre granola. Les protéines et les fibres ralentissent la digestion, fournissant une source d’énergie durable.

Après la compétition

Après la compétition, il est essentiel de commencer la récupération musculaire et de restituer l’énergie dépensée. Ainsi, environ une demi-heure après avoir terminé l’activité, veillez à fournir un repas riche en protéines et en glucides.

Vous pouvez inclure des aliments tels que des fruits frais, du yaourt, du lait, des fruits et du fromage, du kéfir, des craquelins au beurre de cacahuète, du jus, une poignée de noix, une barre granola, entre autres.

Sport et nutrition: ce qu’il faut retenir

Les adolescents sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques pour maintenir de bonnes performances pendant leur croissance et leur développement. Les nutriments essentiels tels que les glucides, les protéines, les fibres, le calcium, le fer et la vitamine D devraient faire partie de leur alimentation.

Le moment sportif influence les recommandations nutritionnelles. Par exemple, avant une compétition qui dure 1 heure, il est conseillé de consommer uniquement des glucides 2 heures avant. Alors que des épreuves plus longues peuvent nécessiter une combinaison de glucides et de protéines. Après la compétition, l’apport doit se concentrer sur les protéines et les glucides facilement digestibles.

Maintenir une hydratation adéquate est essentiel. L’eau est donc indispensable. De plus, maintenir de saines habitudes alimentaires et suivre une alimentation équilibrée, variée et personnalisée est essentiel. Il est recommandé de demander conseil à des professionnels, tels que des nutritionnistes et des entraîneurs, pour planifier une alimentation qui favorise les meilleures performances, croissance et développement du jeune athlète.