Sources de nutriments non laitiers pour les enfants

Aider nos enfants à grandir, à développer des os et des muscles solides et à être en bonne santé sont quelques-unes des tâches que nous devons accomplir en tant que parents ou éducateurs. Pour cela, une bonne alimentation est primordiale. Mais quand ils ne boivent pas de lait ou ses dérivés, que faut-il leur proposer? Il suffit de les remplacer par des sources de nutriments sans produits laitiers qui leur fournissent le calcium, la vitamine D et les protéines dont ils ont besoin. Heureusement, il existe plusieurs alternatives aux produits laitiers riches en ces nutriments.

Sources de nutriments non laitiers nutritifs pour les enfants

On nous a toujours dit que lorsque nos enfants sont jeunes, nous devons leur donner du lait et d’autres produits laitiers pour que leurs os et leurs dents deviennent forts et en bonne santé. Ce que l’on ne nous dit pas, c’est qu’ils ne sont pas la seule source de calcium et de vitamine D. En plus des protéines qu’ils peuvent apporter.

Il existe effectivement plusieurs aliments qui contiennent ces nutriments. Ils deviennent donc une bonne alternative pour les enfants qui font partie d’un régime végétalien, ou qui sont intolérants au lactose, allergiques au lait ou qui n’aiment tout simplement pas le goût des produits laitiers.

Aliments non laitiers contenant du calcium

Presque tout le calcium ingéré pendant l’enfance est stocké dans les os et les dents. Par conséquent, pendant la croissance, une consommation adéquate de ce minéral est nécessaire. Afin de façonner les os, de les réparer et de maintenir un niveau adéquat dans le sang.

De plus, il faut des sources de calcium facilement digérables et accompagnées de vitamine D. Les enfants sont capables d’absorber jusqu’à 60 % de ce qu’ils consomment, puisqu’ils en ont besoin pour former leurs os.

Selon le National Institute of Health, les apports alimentaires en calcium des enfants varient de 200 milligrammes (mg) à 1 300 mg. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 700 mg de calcium.

Quelles sont les principales sources de calcium (sans produits laitiers)?

Sardines en conserve avec arêtes

Selon le tableau nutritionnel du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une boîte de sardines (3 onces) fournit 351 milligrammes de calcium facilement absorbé. Pour les rendre plus appétissantes pour les enfants, on peut les préparer en petits hamburgers, en croquettes aux légumes et aux œufs. Et même en sauce pour pâtes.

Laits végétaux enrichis en calcium

Le lait d’amande, de soja ou d’avoine peut remplacer le lait de vache. Ils sont préparés à partir de noix, de légumineuses ou de céréales. Selon l’USDA, 1 tasse (262 grammes) contient 482 milligrammes de calcium. Ainsi, une tasse peut couvrir 70 % des besoins quotidiens d’un enfant entre 1 et 3 ans.

Par ailleurs, une tasse (244 grammes) de lait de soja apporte 237 milligrammes de calcium, couvrant 34 % de ses besoins. Vous pouvez les mélanger avec vos ingrédients préférés tels que le chocolat, la vanille ou la crème glacée.

Sources de nutriments non laitiers: Légumes verts

Les épinards, le chou frisé et le brocoli sont riches en calcium. La Fondation Espagnole de Nutrition les met en avant parmi les légumes les plus riches en calcium.

Les épinards fournissent 90 milligrammes et le brocoli 56 milligrammes dans une portion de 100 grammes. Le chou Kale varie de 50 à 100 mg de calcium dans une demi-tasse cuite.

Tofu cuisiné avec du sulfate de calcium

Le sulfate de calcium est un sel qui permet de précipiter la protéine de soja, de la presser ensuite et d’obtenir le fameux “fromage végétal”. L’utilisation de ce sel augmente sa teneur en calcium.

En 2019, un groupe de chercheurs a publié la haute valeur nutritionnelle du tofu, soulignant sa forte concentration en calcium. Une portion de 122 grammes fournit 421 milligrammes, ce qui a également une absorption élevée.

Jus d’orange enrichi en calcium

Le jus d’orange enrichi en calcium apporte une contribution importante à ce minéral. C’est l’une des sources de nutriments non laitiers préférées des enfants. L’USDA suggère que 100 millilitres de ce jus fournissent 433 milligrammes de calcium, soit au-dessus de la contribution apportée par le lait de vache pasteurisé.

Sur la base de cette valeur, un verre de jus d’orange enrichi en calcium couvre plus de 100 % des besoins en ce minéral pour un enfant de 1 à 3 ans. De plus, la valeur de la vitamine C (140 milligrammes) présente dans le jus aide à l’absorption des minéraux.

Céréales enrichies et barres de céréales

En 2021, le magazine Annals of The New York Academy of Science a souligné le rôle des céréales enrichies en calcium dans l’augmentation de l’apport de ce minéral chez les enfants. En effet, c’est un moyen d’éviter des problèmes de santé comme l’ostéomalacie et le rachitisme chez les enfants.

Sources de nutriments sans produits laitiers contenant de la vitamine D

La première chose est qu’il n’y a pas beaucoup d’aliments qui sont des sources naturelles de vitamine D. Sa fonction principale est qu’elle aide à l’absorption du calcium, à la contraction musculaire, au système immunitaire, entre autres.

La lumière du soleil active les précurseurs dans le corps pour les transformer en vitamine D. Cependant, l’organisation HealthyChildren ne cautionne pas cette méthode comme source de vitamine D chez les enfants. Un enfant âgé de 1 à 13 ans a besoin de 15 microgrammes de vitamine D , équivalent à 600 unités internationales (UI).

Une tasse de lait fournit environ 12o UI. Mais quelles autres sources de nutriments non laitiers pouvons-nous recommander ?

Poisson gras

Le saumon, le maquereau, le thon, les anchois et les sardines sont des poissons gras qui apportent des quantités importantes de vitamine D, ainsi que de l’huile de foie de morue. L’Institut national de la santé le met en avant comme l’une de ses principales sources.

Par exemple, selon la Spanish Nutrition Foundation, une portion de 100 grammes de saumon fournit 8 microgrammes. Cela équivaut à plus de la moitié des besoins. Non seulement le poisson frais, le thon en conserve fournit également suffisamment de vitamine D. Une portion de 100 grammes contient 269 UI de cette vitamine.

Lait végétal enrichi

L’Université de Rochester Medical Center rapporte, à travers son encyclopédie, la valeur nutritionnelle du lait de soja. Celui-ci est enrichi en calcium mais aussi en vitamine D, apportant 120 UI par portion (1 tasse).

L’organisation Consumers Reports commente les valeurs élevées de vitamine D dans le lait de riz enrichi, le lait d’amande et le lait de coco. Une tasse de ces boissons peut fournir jusqu’à 205 UI de vitamine D.

Source de nutriments non laitiers: Œufs

Les graisses, les vitamines et les minéraux sont plus concentrés dans le jaune d’œuf. Un gros jaune d’œuf peut atteindre 37 UI de vitamine D. L’exposition du jaune à la lumière ultraviolette augmente les valeurs de vitamine D de 3 à 4 fois.

De même, dans le Journal of Food Science, ils soulignent que les aliments pour animaux enrichis en vitamine D augmentent sa concentration dans le jaune jusqu’à 2,5 fois.

Céréales enrichies

Une tasse de flocons de blé entier peut être enrichie jusqu’à 145 UI de vitamine D. Alors qu’une tasse de céréales de riz enrichies contient 85 UI. Comme toutes les céréales ne sont pas enrichies, nous vous recommandons de vérifier les étiquettes des produits.

Sources de nutriments non laitiers contenant des protéines

En supprimant les produits laitiers de l’alimentation des enfants, nous pouvons trouver une grande variété d’aliments sources de protéines de haute qualité. Nous recommandons les aliments protéinés suivants qui ont une bonne proportion d’acides aminés essentiels et une valeur biologique proche du niveau maximum de 100, en particulier ceux d’origine animale :

• Viandes blanches maigres, comme le poulet, la dinde, le lapin.
• Poisson bleu, comme le maquereau, le thon, le saumon.
• Coupes de bœuf maigres.
• Oeufs entiers.
• Les légumineuses, comme le soja et leurs dérivés (tofu, tempeh, miso).
• Pseudo-céréales, comme le quinoa et l’amarante.
• Fruits secs.

La meilleure source de nutriments se trouve dans une alimentation saine

Si votre enfant ne veut pas de produits laitiers, ne vous inquiétez pas. Comme vous pouvez le voir, ils peuvent être remplacés par des sources de nutriments non laitiers qui leur fournissent suffisamment de calcium, de vitamine D et les protéines dont ils ont besoin pour un bon développement et une bonne croissance.

Le même aliment peut fournir des protéines, du calcium et de la vitamine D. Il faut donc vérifie les étiquettes des produits enrichis. Cependant, il est toujours préférable de vérifier auprès du pédiatre si un supplément nutritionnel est nécessaire, en plus de suivre les conseils et les directives du nutritionniste.

Enfin, une alimentation basée sur des groupes d’aliments sains, équilibrés et variés sera le moyen d’assurer tous les nutriments nécessaires à la bonne croissance et au bon développement de l’enfant qui ne consomme pas de produits laitiers.