Routine d'exercices post-partum

Faire de l'exercice après l'accouchement devrait faire partie de votre routine de maternité. Ainsi, votre corps sera beaucoup mieux conditionné pour ce qui est à venir.

Rédigé et vérifié par le diplômé en éducation physique et sportif Andrés Felipe Cardona Lenis.

Dernière mise à jour : 20 décembre, 2022

Les exercices post-partum sont importants pour la santé physique de la nouvelle maman, ainsi que pour sa santé psychologique et émotionnelle. Imaginez simplement le processus traumatique de l’accouchement, toute la douleur, l’inconfort et les changements physiologiques se produisant en même temps.

Malgré le fait que toutes les naissances ne sont pas identiques et que certaines sont des expériences moins complexes que d’autres, les exercices post-partum continuent d’être une alternative nécessaire après l’accouchement.

Au-delà des mythes liés à l’activité physique et à l’exercice, une mère doit maintenir un mode de vie aussi sain que possible. Dans cet ordre d’idées, nous vous proposons une routine d’exercices à inclure dans votre vie après la naissance.

Exercices post-partum

Les exercices post-partum sont recommandés par les médecins ainsi que d’autres professionnels du domaine de la santé. Cependant, il faut tenir compte d’une série de contre-indications et d’adaptations liées aux femmes enceintes.

Juste après l’accouchement, les premiers exercices à éviter sont les exercices abdominaux. Ce type de mouvement peut entraîner des blessures ou des problèmes plus conséquentes. Ceci en tenant compte de l’état des muscles de l’abdomen et du plancher pelvien.

D’autre part, il est également conseillé d’éviter les exercices qui impliquent l’utilisation de la force ou des intensités prolongées.

Voici donc quelques exercices post-partum que vous pouvez envisager afin de récupérer après l’accouchement -période estimée à environ 3 mois-.

De courtes promenades

L’un des premiers exercices à inclure dans votre routine post-partum est la marche de faible intensité. Vous pouvez même vous promener en compagnie de votre bébé.

Ce type d’exercice doit être pratiqué à des intensités faibles à modérées, mais tous les jours. Aussi, faites autant de pauses que nécessaire pour reprendre votre souffle.

Les pompes

Les pompes sont reconnues comme un exercice de force qui stimule directement les bras, les pectoraux et le dos. De plus, de manière isométrique, il contribue également à renforcer la zone centrale, une région touchée par la naissance.

Pour effectuer ce type de pompes, vous devez vous allonger sur le ventre, soutenir les paumes de vos mains tout en étendant vos bras à hauteur d’épaules et reposer vos genoux sur une surface confortable.

A partir de cette position, contractez les muscles de l’abdomen, des fesses et commencez à effectuer des pompes. Commencez avec un nombre réduit de séries et de répétitions après l’accouchement.

Lifting des hanches

Le lifting des hanches doit être inclus dans la routine d’exercices post-partum. Ce mouvement contribue non seulement à la récupération de la zone centrale, mais également à la stimulation du plancher pelvien -l’un des plus touchés par le processus de grossesse et d’accouchement-.

Pour effectuer le lifting des hanches, vous devez vous allonger sur le dos sur une surface plane et confortable. Pliez vos jambes, écartez-les à la largeur des épaules et posez complètement la plante de votre pied. Vous pouvez également laisser les bras de chaque côté du corps afin d’améliorer l’équilibre.

Une fois dans cette position, procédez à l’élévation des hanches avec un mouvement contrôlé et harmonieux. Essayez de garder votre dos aligné avec vos jambes. Maintenez la position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Squats

Les squats permettent de stimuler les jambes et les fesses. Par ailleurs, ils vous aideront également à renforcer la partie médiane du corps. C’est pourquoi ils devraient être inclus dans votre routine d’exercices post-partum.

Essayez de mettre en œuvre diverses variantes afin que le stimulus soit plus important et que la routine ne devienne pas une habitude monotone.

Pour effectuer le squat conventionnel, vous devez vous tenir debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, le dos droit et aligné avec vos hanches.

Dans cette position initiale, pliez vos jambes, tout en ramenant vos fesses vers l’arrière et vers le bas. Ce mouvement doit être effectué jusqu’à former un angle de 90 degrés avec vos jambes.

N’oubliez pas que, lors de l’exécution du mouvement de flexion, les groupes musculaires de l’abdomen, des fesses et du bas du dos doivent rester contractés.

Routine d’exercices post-partum, faut-il attendre trois mois?

Le temps d’attente recommandé par les professionnels du domaine de la santé varie entre 2-3 mois après l’accouchement. Cependant, une activité physique à faible impact et d’intensité modérée doit être pratiquée après la fin de la période d’alitement.

Toutefois, cette période dépend de divers aspects, parmi lesquels le type de vie de la femme et le type d’accouchement.

Si vous êtes une personne active, vous pourrez probablement faire des exercices de musculation moins de 3 mois après la naissance de votre bébé. De plus, si l’accouchement est vaginal sans besoin de points de suture, l’attente ne devrait pas être plus longue non plus.

Cependant, avant d’effectuer tout type de routine ou d’effort physique, vous devez consulter votre médecin de confiance.