Recettes aux légumineuses pour enfants

Il n’est pas toujours facile de faire manger des légumineuses aux enfants. Une idée pour y parvenir est de faire des plats amusants et colorés, de permettre aux enfants de participer à leur préparation et de les inviter à faire les courses et de les laisser choisir la légumineuse de la semaine. En quoi consistent les recettes à base de légumineuses pour les enfants ?

Les légumineuses sont une source primaire de glucides et ont une valeur protéique élevée, très semblable à celle de la viande ; elles contiennent également des fibres, des vitamines B et d’abondants minéraux comme le fer, le calcium et le phosphore. Parmi les légumineuses les plus connues, nous avons : les haricots, les lentilles, les pois, le soja et les pois chiches.

Pour que les enfants mangent des légumineuses, il existe de nombreuses idées. Par exemple, vous pouvez les “camoufler” dans le plat préféré de l’enfant, quel qu’il soit.

Une autre option consiste à varier la texture des légumineuses ; nous pensons, pour mentionner une méthode, à les transformer en une pâte pour les faire frire ou en faire des chips.

3 recettes aux légumineuses pour enfants

1. Hamburger aux lentilles

Ingrédients

• 250 g de lentilles
• 50 g de farine de blé complet
• 1 oignon
• 3 gousses d’ail
• Sel
• 1 brin de persil
• Huile d’olive

Préparation

• Faites tremper les lentilles pendant cinq heures ; pour éviter cette étape, vous pouvez acheter des lentilles qui n’ont pas besoin d’être trempées.
• Faites cuire les lentilles dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres ; égouttez-les et placez-les dans un bol.
• Mixez les lentilles pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elles forment une pâte homogène.
• Dans un bol, mélangez l’oignon râpé, l’ail finement haché, le sel, le persil haché et la farine.
• Ajoutez la pâte de lentilles et réservez.
• Formez les hamburgers.
• Faites frire dans de l’huile préchauffée jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Pour accompagner le hamburger, vous pouvez le servir avec des frites ou de la salade avec des tomates.
• Le résultat est un plat énergétique, plein de nutriments.

2. Omelette aux petits pois, pommes de terre et jambon

Ingrédients

• 6 œufs
• 100 g de jambon coupé en dés
• 200 g de petits pois frais ou surgelés
• 1 grosse pomme de terre
• Un petit oignon, finement haché
• 1 brin de persil
• Huile
• Poivre

Préparation

• Dans une poêle, faites frire la pomme de terre en cubes jusqu’à ce qu’elle soit dorée ; placez-la ensuite sur du papier absorbant et réservez.
• Faites revenir l’oignon haché dans l’huile ; quand il commence à devenir transparent, ajoutez les petits pois.
• Faites revenir les petits pois pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez les pommes de terre coupées en dés et le persil, rectifiez l’assaisonnement et ajoutez une pincée de poivre.
• Placez le jambon en petits morceaux et remuez pour intégrer les saveurs.
• Dans un bol, battez les œufs et ajoutez tous les autres ingrédients.
• Rectifiez le sel.
• Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile et disposez l’omelette jusqu’à ce qu’elle soit dorée des deux côtés.
• Servir avec une salade fraîche.

“Les recettes de légumineuses pour enfants fournissent des fibres, des vitamines B et beaucoup de minéraux comme le fer, le calcium et le phosphore.”

3. Délicieuses croquettes de soja

Ingrédients

• 250 g de soja texturé
• 2 tasses de lait de soja
• 125 g de farine complète
• 2 poireaux
• 1 petit oignon
• 1/2 poivron rouge
• 1 carotte
• Noix de muscade
• Sel
• Huile

Préparation

• Hydratez le soja pendant une heure dans beaucoup d’eau.
• Râpez les poireaux, l’oignon, le poivron et la carotte et les faire revenir dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez le soja aux légumes et laissez reposer quelques minutes.
• Remettez le mélange sur le feu et ajoutez le lait, la muscade et le sel.
• Battez bien pour mélanger les saveurs et réservez la pâte jusqu’à ce qu’elle refroidisse. Formez les croquettes, les tremper dans l’œuf et la chapelure et les faire frire.

4. Muffins aux carottes, pommes et soja

Ingrédients

• 1 1/2 tasse de beurre
• 1 cuillère à café de noix de muscade
• 2 cuillères à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à soupe de zestes de citron
• 1/3 tasse de farine de soja
• Une tasse et demie de farine
• 1 1/2 tasse de sucre
• 3 œufs
• 4 pommes
• 1 cuillère à café de vanille
• Une demi-tasse de noix
• Une demi-tasse de carottes hachées
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude

Préparation

• Préchauffez le four à 200°C. Dans un bol, tamisez la farine de soja, la cannelle et le bicarbonate de soude. Essayez d’éliminer les grumeaux ou les textures grumeleuses.
• Dans un autre bol, mélangez les œufs, le sucre et le beurre. Idéalement, battez avec un fouet à main jusqu’à obtenir une crème blanchâtre.
• Rassemblez les mélanges et battez le tout très bien ; ajoutez la vanille, le zeste de citron râpé, les noix, les pommes et les carottes.
• Remplissez le moule à muffins et faites cuire au four pendant 25 minutes.
• Vous saurez le point de cuisson idéal lorsque vous piquerez un des muffins avec la lame d’un couteau. La lame doit ressortir sèche et propre.

Avec ces recettes aux légumineuses pour enfants, nous garantirons que les petits incorporent une grande partie des nutriments dont leur corps en croissance a besoin.

N’oubliez pas que le mieux est d’ajouter les nouveaux ingrédients petit à petit et sans les forcer, car cela ne ferait que générer l’effet inverse de celui souhaité.