Les 9 meilleurs aliments pour une femme enceinte

Vous ne savez pas quels sont les meilleurs aliments à consommer lors de cette étape très spéciale de votre vie ? Prenez note des options suivantes approuvées par les experts.

Marisol Rendón Manrique
Écrit par la maîtresse Marisol Rendón Manrique
Nelton Ramos
Revu par le médecin Nelton Ramos
Fact checked
meilleurs aliments pour une femme enceinte
Publié le 12 janvier 2022 • Mis à jour le 20 décembre 2022
4 minutes de lecture
Recommandation de l’auteur

Lorsque vous êtes enceinte et que vous mangez, la responsabilité est double. En effet, vous ne devez pas seulement bien manger pour votre corps : il y a un petit être qui se développe en vous à partir des nutriments que vous lui apportez grâce à votre alimentation. Par conséquent, il est nécessaire de savoir quels sont les meilleurs aliments pour une femme enceinte.

Voici ceux que les experts recommandent à partir de l’étude des besoins nutritionnels d’une femme enceinte et du bébé sur le point de naître ; incluez-les autant que vous le pouvez dans votre alimentation.

Les meilleurs aliments pour une femme enceinte que vous devriez considérer

1. Œufs

L’œuf contient environ 12 vitamines et minéraux et est l’une des meilleures sources de protéines, un macronutriment essentiel au développement musculaire de votre bébé. Toutes les cellules du corps sont constituées de protéines.

La choline est une autre des substances présentes dans l’œuf qui contribue au développement du cerveau de l’enfant, à sa bonne croissance et à la prévention des anomalies du système nerveux.

Une femme ayant un taux de cholestérol normal peut consommer un ou deux œufs par jour dans différentes préparations.

2. Saumon

Il s’agit d’un autre aliment riche en protéines, en acides gras essentiels oméga 3 et pauvre en mercure, un composé qui peut être nocif pour les enfants et que l’on trouve en abondance dans d’autres poissons.

3. Céréales ou légumineuses, l’un des meilleurs aliments pour une femme enceinte

Les pois chiches, les lentilles, les haricots et les petits pois sont idéaux pour l’alimentation pendant les mois de grossesse car ils contiennent du fer, du calcium et du zinc.

De plus, les céréales sont des aliments riches en fibres, le nutriment qui aide à réguler la digestion et à prévenir des affections telles que la constipation et les hémorroïdes.

ID-100368198

4. Produits complets

Le riz complet, le pop-corn, l’avoine, les céréales et le quinoa conviennent également aux femmes enceintes grâce à leur apport en fibres, vitamine E, sélénium et phytonutriments, de petites particules qui protègent les parois cellulaires.

5. Noix

Si vous préférez consommer des protéines d’origine végétale, les noix et les fruits secs sont parmi les meilleures options. Les noix sont également riches en acides gras oméga 3 et peuvent s’inclure dans n’importe quelle recette, des sandwichs aux salades.

6. Yaourt grec

Il contient deux fois plus de protéines que le yaourt conventionnel et il est également riche en calcium, l’un des minéraux les plus importants pour le développement physique du bébé.

Vous devez consommer suffisamment de calcium pour que votre bébé en reçoive également une dose suffisante.

7. Légumes à feuilles vertes foncées, l’un des meilleurs aliments pour une femme enceinte

Les épinards, le chou, le brocoli et tous les légumes de la même famille sont riches en vitamines A, C, K et en folate. Ces types de légumes améliorent également la santé de la vue et les processus du système digestif de la mère et de l’enfant.

8. Viandes maigres

Les viandes sont chargées de protéines de qualité. Mangez du bœuf, du porc, du poulet ou de l’agneau, mais enlevez toujours la peau, les os et la graisse.

Les viandes froides et la charcuterie sont déconseillées en raison de leur forte concentration en sodium, une substance qui, en excès, peut augmenter la tension artérielle.

9. Fruits et légumes

Consommer ces aliments avec toute la variété de couleurs qu’ils ont vous garantira, à vous et votre enfant, de recevoir les nutriments dont vous avez besoin pour prendre soin de vous. Chaque couleur de fruit ou de légume vous fournit un type différent de vitamines ou de minéraux.

Autres conseils pour l’alimentation pendant la grossesse

  • Ne sautez jamais aucun repas. Vous devriez toujours manger au moins 5 repas sains pendant la journée.
  • Choisissez des collations saines comme des fruits, des légumes et des biscuits à grains entiers.
  • Si possible, prenez un supplément d’acide folique tous les jours pour éviter le développement de malformations.
  • Limitez la consommation de caféine et de ses dérivés.
  • Essayez de remplacer les boissons sucrées ou gazeuses par de l’eau ou des jus de fruits naturels.
  • L’un des conseils nutritionnels les plus importants est d’éviter la consommation de tout type de boisson alcoolisée et d’autres substances toxiques telles que la nicotine.
  • Ajoutez un peu de graines de lin ou de chia moulues à vos repas chaque fois que vous le pouvez ; de cette façon vous contrôlerez votre taux de cholestérol pendant la grossesse et l’allaitement.
  • Évitez les aliments tels que les fruits de mer crus, le lait non pasteurisé et ses dérivés et tous les aliments qui ne sont pas correctement cuits afin de réduire les risques de pénétration de bactéries dans votre corps.
Bibliographie

Toutes les sources citées ont été minutieusement examinées par notre équipe afin de garantir leur qualité, fiabilité, pertinence et validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et d’une précision académique ou scientifique.

  • Agricultural Research Service. (2016, August 13). Dark Green Leafy Vegetables. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables
  • Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2022,  13 de abril). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en:  https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm
  • Batool, M., Ranjha, M., Roobab, U., et al. (2022). Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants, 11(11), 1394. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182978/#:~:text=Other%20benefits%20of%20pumpkin%2C%20such,also%20been%20confirmed%20by%20researchers.
  • Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. (s.f.). Queso fresco y otros quesos blandos. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.cdc.gov/spanish/listeria/prevention.html
  • Cosme, F., Pinto, T., Aires, A., et al. (2022). Red Fruits Composition and Their Health Benefits—A Review. Foods, 11(5), 1-28. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8909293/#:~:text=There%20is%20the%20recognition%20that,antioxidants%20%5B1%2C3%5D.
  • Comerford, K. B., Ayoob, K. T., Murray, R. D. & Atkinson, S. A. (2016). The role of avocados in maternal diets during the periconceptional period, pregnancy, and lactation. Nutrients, 8(5), 1-20. Disponible en:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/#:~:text=Avocados%20also%20contain%20higher%20amounts,and%2For%20breast%20milk%20quality.
  • Elango, R. & Ball, R. O. (2016). Protein and amino acid requirements during pregnancy. Advances in nutrition, 7(4), 839-844. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422521/
  • Foscolou, A., Critselis, E. & Panagiotakos, D. (2018). Olive oil consumption and human health: A narrative review. Maturitas, 118, 60-66. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512218306522
  • Gignac, F., Romaguera, D., Fernández-Barrés, S., et al. (2019). Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: A population-based cohort study in Spain. European journal of epidemiology, 34(7), 661-673. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31062119/
  • He, A., Chin, J., & Lomiguen, C. M. (2020). Benefits of probiotic yogurt consumption on maternal health and pregnancy outcomes: a systematic review. Cureus, 12(7), 1-8. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7449615/#:~:text=These%20benefits%20extend%20into%20improving,outcomes%20by%20decreasing%20preterm%20births.
  • Julvez, J., Méndez, M., Fernandez-Barres, S.,et al. (2016). Maternal consumption of seafood in pregnancy and child neuropsychological development: a longitudinal study based on a population with high consumption levels. American journal of epidemiology, 183(3), 169-182. Disponible en: https://academic.oup.com/aje/article/183/3/169/2195469?login=false
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Aguacate. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/aguacate.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Calabaza. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/calabaza.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Fresa. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/fresa.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). Huevo. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/huevos.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Leche y lácteos. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/002-Leche-Productos-Lacteos.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Plátano.  Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Sardina.  Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/sardina.pdf
  • Janmohamed, A., Karakochuk, C. D., Boungnasiri, S., et al. (2016). Prenatal supplementation with Corn Soya Blend Plus reduces the risk of maternal anemia in late gestation and lowers the rate of preterm birth but does not significantly improve maternal weight gain and birth anthropometric measurements in rural Cambodian women: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 559-566 Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26739037/
  • Jouanne, M., Oddoux, S., et al. (2021). Nutrition requirements during pregnancy and lactation. Nutrients. 13 (2): 692. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926714/
  • John Hopkins Medicine. (s.f.). 5 snack foods to eat while pregnant. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-snack-foods-to-eat-while-pregnant
  • Kumar, A. & Kaur, S. (2017). Calcium: a nutrient in pregnancy. The Journal of Obstetrics and Gynecology of India, 67(5), 313-318. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/#:~:text=Calcium%20supplementation%20during%20pregnancy%20for,maternal%20and%20infant%20bone%20health.
  • Leventakou, V., Roumeliotaki, T., Martinez, D., et al. (2014). Fish intake during pregnancy, fetal growth, and gestational length in 19 European birth cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 99(3), 506-516. Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/99/3/506/4577368?login=false
  • Lutter, C. K., Iannotti, L. L. & Stewart, C. P. (2018). The potential of a simple egg to improve maternal and child nutrition. Maternal & child nutrition, 14(3), 1-8. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6865885/#:~:text=For%20pregnant%20women%2C%20two%2050,RDA%20for%20choline%20and%20selenium.
  • Mayo Clinic. (2021, December 8). Pregnancy week by week. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185
  • Mayo Clinic.  (2022). Dietary fiber, essential for a healthy diet. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  • Mi, B., Wen, X., Li, S., et al. (2019). Vegetable dietary pattern associated with low risk of preeclampsia possibly through reducing proteinuria. Pregnancy hypertension, 16, 131-138. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210778918306858
  • NIH Office of Dietary Supplements. (2019, 18 de diciembre). Vitamina C. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
  • National Health Service. (2021). Meat in your diet. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/
  • Pregnancy Birth & Baby. (2022). Healthy diet during pregnancy. Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/healthy-diet-during-pregnancy#why-is
  • Torjusen, H., Brantsæter, A. L., Haugen, M., et al. (2014). Reduced risk of pre-eclampsia with organic vegetable consumption: results from the prospective Norwegian Mother and Child Cohort Study. BMJ open, 4(9), 1-11. Disponible en: https://bmjopen.bmj.com/content/4/9/e006143.short
  • The American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). How much water should I drink during pregnancy? Consultado el 13 de marzo de 2023. Disponible en: https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-water-should-i-drink-during-pregnancy
  • Wei, P., Zhao. F., et al. (2022). Sesame (Sesamum indicum L.): a comprehensive review of nutritional value, phytochemical composition, health benefits, development of food, and industrial applications. Nutrients. 14 (19): 1-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/
  • Zerfu, T. A. & Mekuria, A. (2019). Pregnant women have inadequate fiber intake while consuming fiber‐rich diets in low‐income rural setting: Evidences from Analysis of common “ready‐to‐eat” stable foods. Food Science & Nutrition, 7(10), 3286-3292. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804770/#:~:text=The%20intake%20of%20fiber%E2%80%90rich%20foods%20during%20pregnancy%20and%20lactation,et%20al.%2C%202008).
Retour en haut