Exercices pour renforcer le périnée

· 18 octobre 2018
Nous vous enseignons quelques exercices faciles à réaliser à la maison pour renforcer votre périnée, une partie méconnue du corps et souvent peu valorisée.

Le périnée est une zone très importante dans le corps de la femme. En effet, celui-ci est composé de muscles superficiels qui contiennent des organes et qui régulent les sphincters, entre autres. Nous vous enseignons ci-dessous quelques exercices pour renforcer le périnée.

En premier lieu, nous devrions répondre à une question dont toutes les femmes ne sont pas sûres à cent pour cent. Qu’est-ce qu’est exactement le périnée ?

C’est un ensemble de muscles et ligaments qui ferment la cavité abdominale inférieure. C’est la partie qui délimite la partie inférieure de la cavité pelvienneElle a pour rôle de soutenir les organes que s’y trouvent -vessie, utérus et rectum. Elle garantit également son bon fonctionnement. Cette musculature est directement liée à la fonction de rétention de l’urine, des gaz et des selles.

Une femme qui fait des exercices pendant sa grossesse

Pourquoi est-il important de renforcer son périnée ?

Tout au long de la vie d’une femme, cette partie du corps se modifie pour s’adapter aux besoins de chaque étape. Nous pouvons citer deux exemples clairs tels que la grossesse et la ménopause -bien qu’il y en ait d’autres évidemment. Les spécialistes affirment que 60 % des femmes souffrent de problèmes dans cette zone à un moment donné. 

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Comment peut-on éviter ces complications ? La réponse est la même que pour de nombreux autres problèmes de l’organisme : avec des exercices et de bonnes habitudes.

Les prolapsus -autrement dit, la descente d’un organe interne à cause d’un relâchement de ses moyens de fixation- est la conséquence la plus grave que peut provoquer un périnée faible. Cela s’avère être, sans aucun doute, un problème majeur pour les femmes. Celui-ci affecte à la fois leur vie privée, leur estime de soi et leur activité sexuelle.

En outre, cela peut entraîner une incontinence urinaire, des gênes, des douleurs de dos ou des problèmes de la fonction sexuelle.

Les meilleurs exercices pour renforcer le périnée

Les plus connus sont les exercices de Kegel. On les recommande pour résoudre les problèmes d’incontinence. Ces exercices consistent à relâcher les muscles qui contiennent l’urine et à les contracter à nouveau. Cela serait autrement dit comme faire semblant de faire pipi. On peut les réaliser allongée ou assise.

Des femmes enceintes réalisent des exercices

Selon la United States National Library of Medicine (la Bibliothèque américaine de médecine), vous devriez sentir les muscles du vagin, de la vessie ou de l’anus qui se contractent et qui se meuvent vers le haut.  Ce sont les muscles du plancher pelvien. Si vous sentez qu’ils sont fermes, c’est que vous avez réalisé l’exercice correctement. 

Afin de les réaliser, l’on doit compter jusqu’à 8 au moment de contracter les muscles. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes avant de recommencer l’exercice. L’on recommande de répéter l’exercice dix fois le matin, l’après-midi et la nuit.

Autres exercices pour renforcer le périnée

Il existe néanmoins d’autres exercices pour renforcer le périnée. Ils peuvent être aussi efficaces -voire davantage- que les antérieurs. En voici quelques-uns :

  • Debout, bougez le bassin dans le sens horaire et anti-horaire. Dans le premier sens, les sphincters doivent se relâcher alors que dans le deuxième, ce doit être le contraire.
  • Exercices hypopressifs : déconseillés aux femmes enceintes et hypertensives non contrôlées. Assise en position de « chinois », exhalez tout l’air possible. Cet état s’appelle « apnée », l’on doit noter les côtes. Après cinq secondes, inhalez. Répéter cet exercice jusqu’à trois fois. Il se concentre sur la zone supérieure du périnée.
  • Au-dessus d’un ballon de fitness, placez vos mains sur vos hanches et faites des mouvements latéraux. Changez le poids d’un côté du bassin à l’autre. Vous devez sentir le poids sur les ischions -la parte postérieure et inférieure de l’os coxal (os du bassin).
  • Assise sur le ballon, ouvrez et fermez vos jambes avec les muscles abdominaux contractés. En fermant les jambes, essayez de contracter le périnée et expulsez l’air.
  • Les genoux et les avant-bras au sol, contractez les abdominaux et soulevez la zone des lombaires en rapprochant la poitrine vers le pubis. En même temps, faites pression avec vos genoux comme si vous vouliez fermer les jambes. Activez ensuite les sphincters.
  • Sur le ballon, inspirez, réalisez une pression intra-abdominale (rentrez votre ventre). Fermez vos jambes en même temps. Cet exercice permettra que les muscles abducteurs et le périnée travaillent. Maintenez la position pendant 5 secondes. Ensuite, expirez et reposez-vous.
  • Assise,  contractez d’abord les muscles aux alentours de l’urètre et ensuite ceux de la zone anale, en les décontractant de l’arrière vers l’avant.
  • Sur le ballon, réalisez des bonds vers le haut et vers le bas. Prendre de l’élan fera travailler les muscles du périnée.

En conclusion

Il est important de prendre en compte que ces exercices pour renforcer le périnée sont recommandés à toutes les étapes de la vie. Ils maintiennent ainsi la force de cette zone.  En outre, n’oubliez pas qu’il est toujours essentiel de consulter votre médecin avant de commencer ces exercices. 

Ce conseil s’applique tout particulièrement -en toute logique- si vous souffrez d’un problème qui peut être lié à un fonctionnement déficient du périnée.