Exercices avec un ballon pour les femmes enceintes

Les exercices avec un ballon font partie des activités physiques que vous pouvez faire pendant la grossesse. Nous vous apprendrons quelques alternatives à exécuter avec le ballon Pilates.

Rédigé et vérifié par le diplômé en éducation physique et sportif Andrés Felipe Cardona Lenis.

Dernière mise à jour : 24 février, 2023

Les exercices avec un ballon s’imposent comme l’une des meilleures alternatives pour les femmes enceintes, surtout s’ils sont pratiqués avec des ballons de fitball ou de Pilates.

De manière générale, l’exercice physique est recommandé tout au long du processus de gestation. Car il s’agit de l’une des habitudes de vie les plus saines. Grâce à l’activité sportive, vous pouvez obtenir divers avantages, tant pour vous que pour votre bébé.

Pour tout ce qui précède, nous allons aujourd’hui vous apprendre à effectuer quelques exercices avec un ballon afin que vous restiez en bonne condition tout au long de votre grossesse.

Exercices avec un ballon pour les femmes enceintes

Les exercices avec un ballon pour les femmes enceintes favorisent la stimulation et le renforcement du corps. Presque toutes les structures physiques sont travaillées progressivement avec cette activité.

Par ailleurs, les activités de ballon font partie des routines axées sur le pilates, le yoga, la relaxation et certains programmes de flexibilité. Ainsi, vous pouvez mettre en œuvre cet exercice dans votre routine, tant que vous avez l’approbation médicale correspondante.

Voici donc quelques-uns des exercices les plus utilisés pour les femmes enceintes.

1. Travail pelvien

L’exercice de travail du bassin consiste à stimuler les structures osseuses et musculaires de cette importante région. L’idéal est de le faire avec patience et une technique adéquate.

Pour le réaliser, vous devez vous asseoir sur le ballon Pilates, les jambes suffisamment écartées (pour obtenir un meilleur équilibre) et pliées à un angle approximatif de 90 degrés.

Commencez ensuite à faire des cercles avec le mouvement du bassin. Commencez par la droite, de manière contrôlée et continue. Lorsque vous avez terminé, effectuez les mêmes mouvements vers la gauche.

Nous vous conseillons d’effectuer 3 à 4 séries de 6 répétitions chacune. Cependant, assurez-vous que cet exercice ne vous fatigue pas trop ou ne cause pas de maux dans une zone spécifique.

2. Exercices avec un ballon pour femmes enceintes: Étirement pelvien

Parmi les exercices avec ballon pour femmes enceintes, les étirements se distinguent. En effet, ils favorisent la souplesse, qui est un facteur clé au moment de l’accouchement.

Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le ballon Pilates avec vos jambes écartées au-delà de la largeur des épaules. Dans cette position, essayez d’étendre une jambe sur le côté, dans un mouvement d’abduction.

Pendant que vous effectuez ce mouvement, placez la main de ce côté du corps sur la taille et l’autre sur la jambe encore pliée. N’oubliez pas de maintenir la position pendant au moins 10 secondes puis lorsque vous avez terminé, exécutez le même mouvement avec la jambe opposée.

3. Stimulation des fesses

Les fesses font partie de la zone médiane. Ce qui vous aide à maintenir votre posture et à prévenir les douleurs intenses typiques de la grossesse. Par conséquent, nous vous conseillons de ne pas abandonner votre stimulus à aucun moment de la grossesse.

Pour bien travailler les fessiers il faut un ballon Pilates et un tapis confortable. Ensuite, vous devez monter sur quatre supports (paumes des mains et des genoux). Dans cette position, placez le ballon à hauteur de poitrine, entre le ventre et la base du cou.

Lorsque vous êtes prête, commencez à étendre une jambe jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur d’épaule. L’autre jambe doit rester fléchie et soutenue. Ensuite, ramenez la jambe à la position de départ puis exécutez le même mouvement avec la jambe opposée.

Enfin, sachez que ce type d’exercice doit être exécuté calmement.

4. Renforcement de la zone médiane

Les exercices avec un ballon pour les femmes enceintes ont différentes alternatives pour renforcer la zone médiane du corps.

Cette région se constitue d’une série de structures, principalement musculaires, à l’intérieur desquelles se détachent l’abdomen, le bas du dos et les fesses. Ces groupes sont d’une grande importance pendant la grossesse. C’est pourquoi ils doivent être exercés en temps opportun.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur une surface confortable et plane. Ensuite, placez le ballon Pilates entre vos jambes, approximativement à hauteur de cheville.

Commencez à lever les deux jambes tout en exerçant une pression sur le ballon pour qu’il ne tombe pas. Lorsque vous atteignez le sommet, ramenez lentement vos jambes à la position de départ.

N’oubliez pas que vous ne devez à aucun moment décoller le dos du sol.

5. Renforcement de la région lombaire

La région lombaire fait également partie de la zone médiane ou du noyau du corps et est peut-être l’une des plus touchées pendant la grossesse. Cependant, il est possible de la renforcer grâce à ces exercices de balle Pilates.

Afin de renforcer les muscles du bas du dos, allongez-vous sur le dos avec votre dos entièrement soutenu et vos talons sur le ballon Pilates. A partir de cette position, relevez les hanches pour aligner les talons avec les omoplates.

Effectuez cet exercice calmement, en veillant à ne pas forcer vos muscles abdominaux.

Exercices avec un ballon pour les femmes enceintes, toujours sous surveillance

Faire de l’exercice physique est l’une des principales recommandations pour les femmes enceintes. Cependant, ce type de mouvement doit être effectué sous la surveillance d’une personne responsable.

L’entraîneur est chargé de surveiller l’exécution des exercices, en plus d’assurer la sécurité de la femme enceinte. Par conséquent, il est conseillé que vous soyez un professionnel ayant une expérience dans le domaine.