Comment tonifier les fessiers ?

5 avril 2018
Les fessiers sont responsables de garder le bassin stable, d'élargir les hanches et de réduire la pression sur les genoux. Apprendre à les tonifier vous aidera à vous sentir mieux et vous garder en forme.

Une belle silhouette se caractérise par la définition des muscles du corps. Les hommes et les femmes veulent tous deux avoir des fessiers définis pour être plus beaux. Cela implique d’être capable de porter certains vêtements qui vous mettent en valeur lorsque vous avez tonifié et renforcé vos fesses.

Mais tout n’est pas vanité. Pour ceux qui pratiquent des sports comme la course à pied, les muscles fessiers sont plus importants que vous ne le pensez. Parmi les fonctions des fessiers, il y a :

  • Garder le bassin stable.
  • Développer les hanches.
  • Participer à l’alignement du torse, du bassin et des jambes.
  • Diminuer la pression sur les genoux

En outre, ne pas travailler les fesses est lié à des blessures telles que les tendinites, les crampes et les blessures aux genoux. En général, les gens accordent plus d’attention au renforcement de l’abdomen, des jambes et du dos, mais pas au renforcement des fesses.

La forme des fessiers

Le facteur le plus important dans la taille et la forme du fessier est la génétique. Cependant, avec un régime approprié pour développer la masse musculaire et l’exercice, on peut les modeler. Par exemple, en nageant. Pas besoin de se frustrer. Il suffit de travailler dur et être constant pour obtenir le changement désiré.

La chose la plus importante pour tonifier les fessiers est la constance quand il s’agit de pratiquer des exercices. Rien de plus n’est requis. En effet, les exercices de renforcement du fessier peuvent être faits à la maison ou au bureau.

Les exercices pour tonifier les fesses peuvent se faire à la maison.

Programme d’exercices pour tonifier vos fessiers

Ci-dessous, nous verrons des exemples très pratiques :

Exercice I

  • Vous pouvez commencer par la pratique la plus simple.
  • Mettez-vous debout avec les pieds alignés, à la largeur de vos épaules.
  • Contractez les fessiers autant que possible pendant 10 secondes.
  • Puis détendez-vous à nouveau.
  • Répétez entre 8 et 10 fois.

Exercice II

  • Placez-vous à côté d’un mur ou d’une chaise, car cet exercice requiert de l’équilibre.
  • Pliez un genou et ensuite poussez votre jambe en arrière.
  • Vous devriez contracter vos fessiers et maintenir cette position pendant environ cinq secondes.
  • Puis revenez à la position de départ, changez de jambe et répétez.

Exercice III

  • Cet exercice pour renforcer les fessiers est appelé extension de la hanche. Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains aussi, c’est-à-dire à quatre pattes. Veillez à ce que le dos soit droit.
  • Levez la jambe vers l’arrière comme si vous donniez des coups de pied pour étirer complètement le muscle de la jambe.
  • Revenez à la position de départ.
  • Effectuez une série de plusieurs répétitions.
  • Puis changez la jambe.
  • Pour effectuer cet exercice, vous devez étirer votre pied en donnant le coup de pied, car cela favorisera la circulation sanguine.

Exercice IV

  • C’est une variation de l’extension de la hanche décrite ci-dessus.
  • Revenez à quatre pattes et faites attention à ce que votre dos soit droit.
  • Soulevez la jambe arrière fléchie jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec le dos. Cela entraînera la flexion maximale.
  • Revenez à la position de départ.
  • Effectuez une série de plusieurs répétitions.
  • Puis changez la jambe.
  • Cet exercice et le précédent peuvent être effectués avec des poids aux chevilles pour obtenir de meilleurs résultats. Ceci sert à augmenter le volume des muscles et rendre le fessier plus visible.

Exercice V

  • Debout, étendez une jambe en arrière.
  • Puis relevez en formant un angle de 45º par rapport au corps droit.
  • La jambe doit rester droite aussi.
  • Pendant tout le mouvement, vous devriez presser pour renforcer les fessiers.
  • Maintenez la position pendant environ cinq secondes.
  • Puis abaissez la jambe et changez pour effectuer le mouvement avec l’autre.
  • L’idéal est de faire une série de huit répétitions pour renforcer les fesses.

Exercice VI

  • Cet exercice est appelé un étirement de foulée.
  • Il est idéal pour après une course. Commencez debout.
  • Ensuite, faites un pas en avant.
  • Abaissez ensuite le genou qui a été laissé derrière avec un mouvement contrôlé.
  • Ce genou qui est au niveau du sol doit être aligné avec la cheville.
  • Cette position est maintenue pendant environ 20 ou 30 secondes.
  • Enfin, la jambe est échangée et on continue de faire travailler les muscles.

Les foulées sont des exercices appropriés pour tonifier vos fesses.

Exercice VII

  • Cet exercice pour renforcer le fessier est appelé une levée de talon. La première chose à faire est de se tenir devant un mur stable ou solide.
  • Tenez-vous devant le mur et restez à environ un demi-mètre de distance.
  • Soutenez les deux mains à la même hauteur, au niveau des épaules.
  • Séparer les pieds alignés avec la largeur de la hanche.
  • Soulevez vos talons autant que possible.
  • Puis revenez à la position de départ.
  • L’efficacité de cet exercice dépend du nombre de répétitions effectuées.

 

 

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