Des recettes riches en fer à consommer pendant les règles

Il est normal que pendant vos règles, vous vous sentiez plus fatiguée. Pour cette raison, nous vous proposons plusieurs recettes riches en fer à consommer pendant vos règles.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Silvia Zaragoza.

Dernière mise à jour : 20 décembre, 2022

Les règles sont un cycle qui se répète tous les 28-35 jours de 9-12 ans jusqu’à atteindre 45-50 ans. Elles se caractérisent par des saignements vaginaux pendant 5 à 7 jours, entraînant des pertes de fer. Pour cette raison, il est important de remplacer ces pertes par des recettes riches en fer à consommer pendant les règles.

Fer et pertes au cours des règles

Le fer est un élément fondamental pour notre corps et son bon fonctionnement. Le corps l’utilise pour fabriquer de l’hémoglobine, qui est la protéine utilisée pour transporter l’oxygène dans le sang. En outre, il s’utilise pour synthétiser le tissu conjonctif et certaines hormones.

La quantité de fer nécessaire quotidiennement varie selon l’âge et le sexe de la personne. Lorsqu’il est insuffisant, l’organisme n’est pas en mesure de produire les globules rouges sains nécessaires et a un impact négatif sur la santé.

Souvent, le manque de fer ne provoque pas de signes, surtout lorsqu’il est léger. Cependant, lorsqu’il dure dans le temps ou que le déficit s’aggrave, il peut provoquer fatigue, faiblesse, essoufflement ou peau pâle.

Le manque de fer peut être dû à un approvisionnement insuffisant ou à des pertes importantes. C’est pour cette raison que les femmes ayant des saignements importants pendant leurs règles constituent un groupe à risque de faibles niveaux de fer et même d’anémie ferriprive.

Pour cette raison, pendant la période menstruelle, il peut être judicieux de porter une attention particulière à s’assurer que les sources de fer ne manquent pas dans l’alimentation.

Sources et aliments pouvant être inclus dans des recettes riches en fer

En général, il est difficile d’obtenir suffisamment de fer tout au long de la journée. Il existe une grande variété d’aliments qui en contiennent, à la fois d’origine animale (fer héminique) et d’origine végétale (non héminique).

Souvent, on considère que le premier est mieux absorbé que le fer qui provient des aliments végétaux. Cependant, certaines stratégies (comme l’ajout de sources de vitamine C dans les mêmes repas) permettent de mieux assimiler et absorber le fer non héminique.

Au contraire, la consommation de café, de thé ou de chocolat avec des aliments apportant du fer entrave son assimilation. Pour cette raison, il est préférable de séparer plus ou moins votre consommation jusqu’à une heure plus tard.

Le fer se trouve principalement dans :

• Mollusques et crustacés : palourdes, coques, moules, crevettes, calamars…
• Poissons : anchois, sardines, cabillaud, maquereau.
• Viande et volaille : surtout bœuf.
• Oeufs, bien qu’il soit concentré dans le jaune.
• Flocons d’avoine
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots, tofu.
• Légumes à feuilles vertes : chou frisé, bette à carde, épinards, cresson.
• Noix et fruits déshydratés : amandes, noisettes, pignons, pistaches, raisins secs, abricots secs, figues sèches, pruneaux et noix de coco râpée.
• Graines : graines de tournesol, lin, sésame.

Recettes riches en fer à consommer pendant les règles

Voici quelques recettes riches en fer à consommer pendant vos règles. 

1. Sandwich au pâté de lentilles et noix avec cresson et tomates séchées

Certains aliments végétaux peuvent représenter un bon apport en fer dans l’alimentation, évitant ainsi de consommer un excès d’aliments d’origine animale.

Ingrédients

• 60 grammes de pain complet.
• 200 grammes de lentilles cuites.
• 75 grammes de noix.
• 1 cuillère à soupe de tahini (sésame grillé et écrasé).
• Huile d’olive extra vierge.
• Thym.
• sel.
• 40 grammes de cresson.

Élaboration

• Tout d’abord, cela commence par la préparation du pâté de lentilles. Ecrasez les lentilles avec le tahini, les noix, le thym et l’huile jusqu’à obtenir une crème. Ajoutez ensuite du sel.
• Ouvrez alors le pain en deux puis étalez du pâté.
• Lavez enfin le cresson sous l’eau et égouttez-le bien. Placez-le sur le pâté et ajoutez les tomates séchées hachées.

Il vous reste probablement du pâté de lentilles. Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pour une autre occasion. Vous pouvez accompagner ce sandwich d’un fruit qui apporte de la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer non héminique.

2. Barres d’avoine, abricots secs et noix de coco

Dans ce cas, nous vous présentons une collation énergétique qui fournit également une bonne quantité de fer. Idéal pour reprendre des forces ou grignoter quand on a faim en milieu de matinée.

Ingrédients

• 200 grammes de flocons d’avoine.
• 80 grammes d’abricots secs.
• 40 grammes d’amandes.
• Noix de coco râpée.

  

Élaboration

• Écrasez puis mélangez tous les ingrédients dans le robot culinaire. Enfin, placez un peu de pâte à l’aide d’une cuillère dans des moules individuels. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur ou au congélateur pour les faire durer plus longtemps.

3. Pois chiches sautés aux blettes et poivrons

Comme les lentilles, les pois chiches sont une autre source végétale de fer. A cette occasion ils sont complétés par l’apport de la blette et de la vitamine C du piment. Vous obtiendrez une recette très savoureuse et réconfortante pour un déjeuner complet.

Ingrédients

• 800 grammes de pois chiches cuits.
• 150 grammes de blettes.
• 2 poivrons rouges.
• Huile d’olive vierge.
• Sel.

Élaboration

• Tout d’abord, lavez les blettes avec de l’eau puis retirez toute la terre. Egouttez-les bien et faites-les cuire à la vapeur. Lorsqu’elles sont prêtes, mettez-les dans une assiette de côté.
• Pendant ce temps, lavez et émincez les poivrons. Faites-les revenir ensuite dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Lorsqu’ils sont tendres, ajoutez les pois chiches et les blettes, et mélangez le tout. Assaisonnez-le au goût.

4. Riz gluant aux palourdes et crevettes

Bien qu’on n’y pense généralement pas, les mollusques et les crustacés contiennent des doses non négligeables de fer, voire supérieures à de nombreuses pièces de viande.

Ingrédients

• Bouillon de poisson.
• 1 oignon.
• 1 tomate mûre.
• 240 grammes de riz brun rond.
• 12 crevettes rouges.
• 12 palourdes.
• Huile d’olive vierge.
• Sel.

  

Élaboration

• Tout d’abord, mettez de l’eau à bouillir dans une casserole, lavez les tomates et faites-y une croix. Plongez-les dans l’eau bouillante puis faites-les blanchir 2 minutes. Cela vous permettra de les peler plus facilement.
• Ensuite, épluchez l’oignon et les crevettes. Emincez l’oignon et faites-le revenir dans l’huile dans une poêle. Remuez de temps en temps pour qu’il ne brûle pas. Lorsqu’il commence à dorer, ajoutez la tomate râpée. Pendant ce temps, ouvrez les palourdes à la vapeur pour expulser la saleté, puis lavez-les.
• Dès que le jus de tomate commence à réduire, ajoutez le riz. Laissez ensuite dorer puis ajoutez le bouillon jusqu’à ce qu’il soit couvert. Au fur et à mesure que le bouillon réduit, ajoutez-en. Lorsque 20-25 minutes se sont écoulées, vérifiez que le riz est cuit puis retirez-le du feu. Laissez enfin reposer quelques minutes et servez sur des assiettes.

5. Veau au jardinier

La viande rouge est l’une des sources de fer les plus connues. Même s’il ne faut pas en abuser, la consommer de temps en temps ou la réserver au moment des règles peut être une façon saine d’ingérer du fer.

Ingrédients

• 1 kg de bœuf.
• 3 carottes.
• 300 grammes de petits pois.
• 1 oignon.
• 2 pommes de terre.
• 3 gousses d’ail.
• 2 poivrons verts.
• 300 grammes de tomate concassée.
• Quelques feuilles de laurier.
• Huile d’olive.
• Sel et paprika.

Préparation

• Commencez la recette en cuisant un peu la viande. Pour cela, ajoutez un peu d’huile dans une poêle puis faites revenir le bœuf haché.
• Ensuite, lavez, épluchez les légumes. Dans une casserole, ajoutez le bœuf frit, la carotte tranchée, la tomate, le laurier et un peu de sel. Remuez pendant un moment, couvrez d’eau et laissez cuire environ 25 minutes.
• Pendant ce temps faites dorer l’oignon et l’ail dans la poêle où vous avez fait dorer le veau. Ajoutez un peu plus d’huile et de sel. Lorsqu’il est doré, ajoutez le poivron coupé et le paprika.
• Au bout d’un moment, versez-le dans la casserole avec les pommes de terre et les petits pois coupés en dés. Si nécessaire ajouter plus d’eau.
• Enfin laissez bouillir encore 25 ou 30 minutes et la recette sera prête.

Importance des recettes riches en fer à consommer pendant les règles

Comme vous pouvez le constater, il s’agit de choisir des aliments riches en fer et de les manger ensemble. Ainsi que d’inclure quelques fruits acides en dessert dans un même repas ou d’assaisonner les plats avec du jus de citron. C’est le meilleur moyen de remplacer les pertes de fer produites au cours des règles.