12 conseils pour prévenir les crampes aux pieds et aux jambes pendant la grossesse

Les crampes aux pieds et aux jambes peuvent affecter le repos pendant la grossesse. Voici quelques conseils pour les prévenir.

Rédigé et vérifié par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Dernière mise à jour : 20 décembre, 2022

Les crampes aux jambes et aux pieds affectent-elles votre grossesse ? Si oui, tranquillisez-vous ! Ce symptôme gênant est l’un des plus fréquents à ce stade, surtout au dernier trimestre, où plusieurs facteurs favorisant son apparition se conjuguent.

La bonne nouvelle est qu’on peut les éviter et les atténuer en suivant quelques précautions simples pendant la grossesse. Nous allons vous en parler dans cet article. Restez avec nous !

Pourquoi les crampes aux pieds et aux jambes sont-elles fréquentes pendant la grossesse ?

Les crampes musculaires surviennent lorsque le muscle se contracte et se raidit soudainement. Ainsi, il génère une douleur intense dans la zone touchée, qui peut durer de quelques secondes à 10 minutes. Même le muscle reste plus sensible au toucher jusqu’à 24 heures après l’événement.

Ce symptôme inconfortable est assez fréquent pendant la grossesse et touche principalement les membres inférieurs (aine, mollets, plante des pieds et orteils).

On estime que 45 % des femmes enceintes souffrent de crampes dès le deuxième trimestre de grossesse et que l’inconfort s’aggrave au fil des jours. Elles apparaissent plus fréquemment la nuit et perturbent ainsi le sommeil déjà compromis de la future maman.

Pourquoi les crampes apparaissent-elles pendant la grossesse ?

La cause exacte des crampes aux jambes et aux pieds pendant la grossesse n’est toujours pas claire. Cependant, elles sont généralement liées aux aspects suivants :

• Compression nerveuse à cause du poids de l’utérus.
• Altération de la circulation dans les membres inférieurs, notamment due au ralentissement du retour veineux.
• Déshydratation.
• Faibles niveaux de calcium et de potassium et niveaux élevés de phosphore dans le sang.
• Action hormonale.
• Modification de l’axe de la colonne vertébrale secondaire à la croissance de l’utérus. Cette structure comprime les nerfs des membres inférieurs.

Tous ces facteurs favorisent l’apparition de crampes gênantes, mais s’y ajoutent la fatigue du dernier trimestre, les problèmes de repos et la surcharge musculaire.

Quelques conseils pour les prévenir

Pour prévenir les crampes aux jambes et aux pieds pendant la grossesse, tenez compte des conseils suivants :

1. Évitez de passer beaucoup de temps dans la même position, que ce soit debout, assise ou les jambes croisées.
2. Avant d’aller au lit, faites quelques exercices d’étirement des jambes. Aussi, il est pratique d’effectuer un léger massage sur vos membres inférieurs si vous vous sentez fatiguée.
3. Pratiquez régulièrement une activité physique à faible impact, comme le yoga, le pilates et la natation. Ce sont toutes de bonnes options pour garder vos muscles actifs pendant la grossesse.
4. Marchez au moins 15 minutes par jour pour favoriser le retour veineux et activer les muscles des membres inférieurs.
5. Faites des exercices circulatoires, comme bouger vos pieds en cercles puis bouger vos orteils d’avant en arrière pendant 5 minutes.
6. Maintenir une bonne hydratation, en consommant au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
7. Ayez une alimentation équilibrée et saine qui comprend des fruits, des légumes et des produits laitiers.
8. Incluez des aliments riches en potassium dans votre alimentation, comme des bananes, des fruits secs, des figues, des légumineuses, du poisson (truite et mérou) et de la viande de bœuf maigre.
9. Choisissez une vitamine prénatale qui contient du calcium, du potassium et du magnésium à des doses adéquates. Pour cela, vous devez suivre les conseils de votre médecin.
10. Portez des vêtements amples pendant la grossesse. Évitez les pantalons serrés autour des jambes et des mollets.
11. Choisissez des chaussures adaptées, confortables, avec un talon ferme et non serrées. Évitez les chaussures à talons hauts pendant longtemps.
12. Détendez-vous tous les jours. Recherchez des activités qui favorisent votre bien-être et réduisent l’anxiété. Le stress génère indirectement des contractions musculaires.

Que faire en cas de crampe musculaire ?

Lorsque ce symptôme gênant et douloureux apparaît, suivez ces étapes pour le traiter :

• Étirez la jambe affectée, fléchissez doucement votre cheville et vos orteils vers vos tibias. Répétez cela plusieurs fois.
• Si la crampe se produit dans la région du mollet, fléchissez la jambe affectée vers l’arrière et placez-vous sur la pointe des pieds, afin d’étirer ce muscle.
• Placez un sac thermique chaud sur le muscle contracté puis, lorsque la crampe passe, appliquez du froid sur la zone.
• Massez doucement le muscle affecté ; vous pouvez également essayer avec les muscles environnants.
• Lorsque la douleur de la crampe passe, marchez un peu. Cela empêche sa réapparition.

À propos des crampes de grossesse, nous pouvons dire

Bien que les crampes ne soient qu’une gêne passagère, vous devez veiller à les traiter et à les soulager. Si elles deviennent très fréquentes, douloureuses et durent dans le temps, ou si elles s’accompagnent d’autres symptômes (comme un gonflement ou des ecchymoses aux jambes), il est préférable de consulter un spécialiste pour une évaluation.