Grossesse : zoom sur l'alimentation de la femme enceinte
La réponse : non ! La femme enceinte ne doit pas manger deux fois plus bien sûr, mais deux fois mieux !
Enceinte, faut-il manger pour deux ?
Besoins énergétiques pendant la grossesse
En fait, il est vrai que les besoins énergétiques augmentent durant la grossesse, mais pas de là à manger deux fois plus que d’habitude !
Plus précisément, les besoins énergétiques augmentent d’environ 100 calories au premier trimestre. Or 100 calories, ce n’est pas énorme ! Cela peut représenter par exemple :
- un verre de lait
- un yaourt aux fruits
- une petite barre de céréales
Au deuxième et au troisième trimestre, les besoins énergétiques sont augmentés d’environ 300 calories. L’idéal est de consommer ces calories en optant pour des aliments qui fournissent à la fois protéines et calcium (plutôt que par des biscuits salés ou des sucrés).
Bien qu’aucune grossesse ne soit identique, le gain de poids total devrait se situer entre 11 à 16 kilos. La grossesse n’est pas une bonne période pour se mettre au régime. Le bébé a besoin d’énergie !
Grosso modo, il s’agit de manger POUR deux et non pas de manger COMME deux !
Grossesse et nutrition
Durant la grossesse, la base de l’alimentation est la même qu’en temps normal : consommer chaque jour des aliments variés, bien s’hydrater, privilégier les aliments riches en fibres et surtout écouter sa faim. Il existe toutefois certains besoins particuliers, puisque des apports supplémentaires en calories et en certains nutriments sont nécessaires. Voici les principaux conseils destinés à la femme enceinte.
Calories
Durant la grossesse, les besoins énergétiques sont augmentés puisque le corps doit faire face à de nombreux changements entre autres hormonaux, à une augmentation du volume sanguin et à la construction de nouveaux tissus. Les besoins énergétiques augmentent d’environ 100 calories au premier trimestre, et d’environ 300 calories au deuxième et au troisième trimestre.
Vitamine B9
Considérant les besoins spécifiques de la femme enceinte, il peut être intéressant de prendre un supplément de vitamine B9 (acide folique ou folates) dès la période préconceptionnelle. La carence en vitamine B9 augmente les risques de causer une malformation du tube neural chez le bébé. Il est recommandé de choisir un supplément spécifiquement conçu pour la grossesse qui fournit au moins 400 microgrammes d’acide folique.
En parallèle au supplément, on gagne à mettre de bonnes sources alimentaires de folates au menu. Les légumineuses et les légumes verts foncés (bette à carde, épinard…) en fournissent de bonnes quantités.
Fer
Pour veiller à avoir de bons apports en fer, on tente de mettre une viande rouge au menu au moins une fois par semaine.
Protéines et calcium
Durant la grossesse, les besoins en protéines sont augmentés. Chaque repas devrait renfermer des protéines (viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers, noix, graines…). Les produits laitiers sont une bonne façon de mettre à la fois protéines et calcium au menu.
La femme enceinte doit inclure à son alimentation quotidienne au moins trois portions de produits laitiers pour s’assurer d’un bon apport en calcium (lait ou boisson de soja enrichies, yaourt, fromage…).
Oméga-3
On recommande à la femme enceinte de manger au moins une fois du poisson par semaine. Le poisson gras, par ses précieux acides gras essentiels (dont les oméga-3), pourrait avoir des bienfaits au niveau du développement du bébé, ainsi que réduire le risque de dépression post-partum. La plupart des poissons les plus communs sont sécuritaires.
Au niveau du thon en conserve, mieux vaut opter pour le thon pâle que pour le thon blanc, qui renferme moins de mercure. Il faut aussi limiter à une fois par mois la consommation de quelques gros poissons prédateurs comme le thon rouge frais, le requin et l’espadon, qui ont souvent des concentrations plus élevées en métaux lourds. Côté sushi, par prudence, mieux vaut s’abstenir.
Aussi, une autre solution existe si l’odeur du poisson ne passe pas : la complémentation (via des gélules). Pour cela, il est indispensable de se tourner vers une huile de poisson purifiée et concentrée en oméga-3 (EPA / DHA), dont les résultats d’analyse en contaminants sont disponibles.
Comment soulager les nausées de la grossesse ?
De nombreuses femmes enceintes sont aux prises avec des nausées, principalement en début de grossesse. Il ne faut pas désespérer ! Ces nausées disparaissent en général vers la 14ème semaine de grossesse.
En attendant, voici quelques trucs pour apaiser les nausées :
- Manger des aliments secs environ 15 minutes avant de sortir du lit (craquelins, biscuits, pain grillé). On les place tout simplement près du lit la veille au soir.
- Manger de petits repas, mais fréquents. Ne pas sauter de repas.
- Manger des aliments froids, l’odeur des aliments chauds peut susciter davantage de nausées.
- Boire entre les repas et non pendant les repas, et prendre de petites quantités à la fois.
- Le gingembre et le citron auraient comme propriété de diminuer les nausées. Essayez-les en tisane, cela peut aider.
- Éviter les plats trop riches en gras (comme les fritures) et trop épicés.