Comment améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse

Les fluctuations hormonales et les changements physiques au moment de la grossesse peuvent diminuer la qualité du sommeil. Comment éviter ce désagrément ? Voici quelques conseils.
Comment améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse

Dernière mise à jour : 05 mai, 2022

Il existe plusieurs stratégies pour améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse. Bien que chaque femme vive cette étape de différentes manières, il est généralement difficile de se reposer pendant la durée recommandée. Les changements hormonaux et physiques entraînent souvent une gêne pendant le sommeil. Et cela sans prendre en compte les inquiétudes que peut avoir la femme enceinte.

Heureusement, des changements dans votre routine peuvent vous aider à surmonter ces problèmes. Du fait de rendre la chambre plus confortable à la pratique de techniques de relaxation, il existe plusieurs mesures pour améliorer la qualité du sommeil. Prenez note des conseils suivants !

Recommandations pour améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse

À divers moments de la grossesse, il peut être difficile de bien se reposer. Les symptômes que le corps éprouve au cours des premières semaines, tels que les nausées, l’augmentation de la miction, les crampes musculaires, entre autres, interfèrent souvent avec le sommeil. En fait, ils conduisent souvent à des problèmes tels que l’insomnie.

En plus de ce qui précède, l’augmentation de la progestérone provoque de la somnolence, ce qui amène la femme enceinte à augmenter ses siestes diurnes et à voir la qualité de son sommeil nocturne se réduire. Cela s’aggrave une le milieu de la grossesse atteint car la croissance du ventre rend le repos plus inconfortable. Alors, que faire ? Étudions cela.

1. Assurez-vous d’avoir une chambre confortable

Le confort de la chambre est déterminant pour améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse. En ce sens, il convient d’avoir un matelas qui ne soit pas trop mou, mais pas trop dur non plus (moyen-dur). Cela maintiendra votre colonne vertébrale dans un bon alignement et réduira le risque de douleurs lombaires.

Bien sûr, d’autres aspects autour de vous doivent également être pris en compte, tels que la propreté, l’ordre et une température optimale. Cette dernière doit être comprise entre 24 et 26 degrés Celsius. Éloigner les sources de bruit, de lumière ou de distractions sont également des mesures qui aident.

Femme allongée avec un oreiller de grossesse entre ses jambes.
Les caractéristiques du matelas sont essentielles pour éviter les maux de dos et les contractures. De leur côté, les oreillers de grossesse et d’allaitement permettent d’adopter des positions plus confortables pour le repos nocturne.

2. Procurez-vous un coussin de grossesse

Il convient de mettre en avant ce type d’oreiller, car ils sont d’une grande aide pour améliorer la qualité du sommeil à ce stade. De par leur conception, ils offrent un meilleur maintien et réduisent l’inconfort causé par les courbatures. De plus, ils sont relaxants, préviennent les brûlures d’estomac et favorisent une bonne circulation sanguine.

Le plus intéressant est qu’il existe plusieurs modèles qui s’adaptent à chaque besoin. Aucun n’est meilleur qu’un autre, mais cela dépend des préférences de la femme enceinte. Ils peuvent même être utilisés pendant l’allaitement.

3. Limitez votre consommation de liquide avant de vous coucher

Pendant la grossesse, il est essentiel d’avoir une hydratation optimale. Cependant, il est déconseillé de boire beaucoup de liquide dans les heures qui précèdent le repos. La raison ? Le sommeil peut finir par être interrompu par l’envie constante d’uriner. Ceci s’aggrave si l’on consomme des boissons stimulantes telles que des boissons gazeuses ou certaines variétés de thé et de café.

4. Préparez un dîner léger

Manger des repas légers dans les heures qui précèdent le coucher peut vous aider à mieux dormir. L’idéal est de dîner environ 3 heures avant d’aller se coucher. De cette façon, vous réduisez le risque de reflux acide, qui est un autre perturbateur du sommeil. En cas de nausées ou de faim pendant le repos, vous pouvez manger des biscuits salés avant de dormir.

5. Pratiquez des techniques de relaxation

La pratique de techniques de relaxation comme le yoga, la méditation ou le pilates pour les femmes enceintes favorise la qualité du sommeil.

Concrètement, ces disciplines permettent de gérer le stress et l’anxiété qui ont tendance à augmenter à ce stade.

À cet égard, une étude partagée en 2017 soutient que les exercices de mindfulness sont bénéfiques pour atténuer le stress, la dépression et l’anxiété qui sont perçus pendant la période périnatale. Leur application permet également de se préparer à affronter le moment de l’accouchement.

Femmes enceintes pratiquant le yoga dans le cadre d'une bonne préparation physique à l'accouchement.
Les techniques de relaxation permettent d’optimiser la sensation de bien-être. Et, à leur tour, elles ont un impact positif sur le repos nocturne.

Il est possible d’améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse

Inévitablement, les changements qui surviennent pendant la grossesse affectent la période de repos. Les symptômes physiques, psychologiques et émotionnels ont tendance à rendre difficile le sommeil à l’heure habituelle. Ils provoquent même des interruptions tout au long de la nuit.

Cependant, l’adoption de certaines mesures préventives peut aider à atténuer ce problème. Par conséquent, il convient d’assurer un environnement confortable, une bonne alimentation et des habitudes favorisant la relaxation. Si les troubles du sommeil persistent, le médecin peut vous orienter vers d’autres options thérapeutiques.

Cela pourrait vous intéresser ...
Le sommeil pendant les différents trimestres de grossesse
Être parents
Lisez-le dans Être parents
Le sommeil pendant les différents trimestres de grossesse

Pendant les 9 mois de la grossesse, beaucoup de changements se produisent dans le corps de la femme et le sommeil en fait également partie.



  • Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: a Systematic Review and Meta analysis. Mindfulness (N Y). 2017;8(6):1421-1437. doi:10.1007/s12671-017-0726-x