6 exercices pour renforcer le dos

· 8 décembre 2018
Le dos peut souffrir de nombreuses lésions causées par de mauvais mouvements, une faiblesse musculaire, de mauvaises postures ou stress. Faire des exercices pour le renforcer peut nous éviter de nombreuses complications ultérieures.

Il existe une vaste gamme d’exercices pour renforcer le dos. Ils contribuent en outre à soulager ou à éviter certaines douleurs -conséquentes à de mauvaises postures.

Nous verrons ci-dessous les caractéristiques de la zone lombaire, pourquoi il est important de la travailler. Nous évoquerons également comment.

La zone lombaire ou bas du dos est l’une des zones les plus sensibles du corps. C’est celle qui est le plus souvent affectée par des lésions dans les muscles ischio-jambiers, par la faiblesse des muscles abdominaux, des lésions ou des hernies discales.

Une bonne posture en permanence et des exercices pour renforcer le dos, contribuent au renforcement de cette zone.

De nombreuses personnes se négligent et développent des douleurs qui peuvent affecter leur qualité de vie. En général, les douleurs dans le dos sont conséquentes à une mauvaise posture ou à un mauvais mouvement lors d’un effort physique. L’on peut également citer la position assise prolongée associée à une mauvaise posture face à l’ordinateur, par exemple.

Pour éviter des lésions dans le dos, l’on recommande d’éviter la sédentarité, d’être modéré dans l’activité physique et le port de charges lourdes.

En outre, il existe des exercices qui contribuent à la prévention des douleurs de dos grâce au renforcement des muscles. Voyons-en quelques-uns ci-dessous.

6 types d’exercices pour renforcer le dos

  1. Bras et jambes opposés sur les genoux

    Il s’agit d’un des exercices pour renforcer le dos les plus faciles à réaliser. Celui-ci parvient à diminuer la tension dans la zone lombaire. En outre, il renforce les muscles abdominaux.

    Comment le réaliser :

    1.  Positionnez votre corps sur quatre appuis et avec les paumes de main sur le sol, en fléchissant les genoux.

    2. Ensuite, étirez le bras droit et la jambe gauche afin qu’ils soient parallèles au sol.

    3. Maintenez la position pendant 4 secondes et revenez lentement à la position initiale.

    4. Répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés.

    5. Faites trois séries de dix répétitions de chaque côté.

    Une femme s'exerce pour renforcer son dos
  2. Bras et jambes opposés sur le ventre

    Cet exercice est similaire au précédent. La différence est qu’au lieu d’utiliser les bras et les jambes, vous maintiendrez le ventre au sol pour qu’il serve d’appui au lieu des genoux.

    Comment le réaliser :

    1.  Positionnez votre corps sur le ventre avec les paumes de main et les genoux fléchis.

    2. Ensuite, étirez le bras droit et la jambe gauche afin qu’ils soient parallèles au sol.

    3. Maintenez la position pendant 4 secondes et revenez lentement à la position initiale.

    4. Répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés.

    5. Faites trois séries de dix répétitions de chaque côté.

  3. Élévation de jambe

    Avec cet exercice, vous parviendrez à tonifier les fesses et les cuisses. Vous travaillerez en outre la partie abdominale et lombaire.

    Comment le réaliser :

    1.  Allongez-vous sur le dos, fléchissez la jambe droite et levez la jambe gauche avec des mouvements doux et lents.

    2. Saisissez ensuite la jambe en l’air avec les deux mains au niveau du genou. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.

    3. Changez de côté et adopte la même posture.

    4. Réalisez trois séries de dix répétitions de chaque posture.

  4. Élévation du bassin

    Avec cet exercice, vous travaillerez les muscles lombaires et abdominaux. Le secret est d’essayer de contracter l’abdomen chaque fois que vous effectuez le mouvement. 

    Comment le réaliser :

    1. Allongée sur le dos et sur un tapis, fléchissez les genoux et appuyez les pieds sur le sol.

    2. Les mains se placent et se maintiennent le long du corps. Soulevez les fesses du sol, en gardant le dos droit et soulevez le bassin.

    3. Maintenez la position pendant 10 secondes. Reposez-vous. Répétez l’exercice dix fois.

    Une femme faisant des exercices de renforcement lombaire

    Lisez également :
    Comment tonifier les fessiers ?

  5. Flexion de hanches

    Cet exercice est élaboré pour renforcer les hanches. Néanmoins, il possède également un effet positif sur les douleurs du bas du dos. 

    Comment le réaliser :

    1. Le pied gauche se place devant le droit avec le genou fléchi vers l’avant. La jambe droite est étirée.

    2. Pliez le torse vers l’avant afin que le genou gauche touche le pli de l’aisselle. Revenez ensuite à la position initiale.

    3. Réalisez ce mouvement avec chaque jambe de forme alternée. Répétez l’exercice dix fois.

  6. Lombaires et obliques

    Cet exercice vise le renforcement des muscles des lombaires et des obliques.

    Comment le réaliser :

    1. Pour travailler les lombaires, allongez-vous sur le dos avec les bras tendus vers l’avant et soulevez le tronc. Répétez l’exercice huit fois.

    2. Reposez-vous et faites 3 répétitions supplémentaires.

    3. Pour travailler les obliques, vous devez vous allonger sur le côté, en appuyant les pieds sur quelque chose de fixe. Élevez le corps latéralement.

    4. Réalisez trois séries de dix répétitions de chaque côté.

« Il existe une vaste gamme d’exercices pour renforcer le dos. Ils contribuent en outre à soulager ou à éviter certaines douleurs. »

Recommandations

  • Rappelez-vous que vous ne devez jamais exagérer en réalisant ces exercices. Ces excès peuvent entraîner de la fatigue et des troubles dans votre corps.
  • Il est important de souligner que la position assise prolongée nuit également à votre santé. Cela est davantage vrai si vous vous asseyez sur une chaise molle et profonde
  • Reposez-vous en vous mettant debout et en étirant vos articulations. L’on recommande de le faire tous les deux heures environ.
  • Enfin, évitez à tout prix de porter des charges qui entraînent le corps vers l’avant. Cela est particulèrement important si vous avez des antécédents familiaux avec ce type de problèmes.
  • N’oubliez pas que notre dos -la partie centrale de notre corps, est la partie qui est la plus maltraitée. Non seulement par les mauvaises postures mais également par le manque d’exercice. Le stress a aussi une influence. C’est une cause fréquente de douleurs de dos.
  • Ce ne sont que quelques minutes de votre temps que vous prenez pour vous maintenir en forme.
  • Hydratez-vous en permanence lorsque vous réalisez n’importe quel type d’exercices.