Yoga post-partum : postures pour débutantes
La pratique du yoga est l’une des plus recommandées pendant la période post-partum. En effet, cette activité présente de multiples avantages pour les nouvelles mamans. Quant aux postures du corps lors de la pratique, elles ne sont pas préjudiciables à la récupération. Même s’il existe quelques exceptions dont il faut tenir compte.
Dans ce contexte, il est important d’adapter le yoga selon vos capacités et les résultats souhaités en tant que nouvelle maman. Nous vous conseillons de vivre tranquillement la période post-partum puis de comprendre que vous pouvez pratiquer une activité physique à faible impact et d’intensité modérée. Un mode de vie sédentaire ne devrait pas être une option. C’est pourquoi nous vous proposons ici quelques idées à ce sujet.
Qu’est-ce que le yoga post-partum ?
De manière générale, le yoga repose sur la combinaison de trois aspects: le corps, la respiration et l’esprit. Avec ces composantes, le corps adopte diverses postures, des exercices de respiration sont effectués et des méditations sont pratiquées. Le tout dans le but de favoriser le bien-être général du corps.
En ce qui concerne le post-partum, cette discipline est compatible. Puisque la combinaison mentionnée ci-dessus apporte des bénéfices à la fois physiques et psychologiques aux nouvelles mamans. Il ne s’agit pas de faire des efforts considérables, mais d’adapter la pratique. Pour cette raison, il est essentiel qu’un professionnel supervise le choix des postures ou « asanas ».
Exercices de yoga post-partum
Selon votre besoin d’activité physique, vous pouvez choisir différents exercices ou postures de yoga. Cependant, il est important de comprendre lesquels sont les plus recommandés, notamment pendant la période post-partum.
1. Exercices de respiration
Le point de départ d’une routine de yoga post-partum efficace est un bon contrôle de la respiration. Nous allons donc vous apprendre un exercice qui vous permettra de l’apprendre étape par étape et en même temps de vous échauffer.
Comment le faire?
- Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l’avant.
- Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Vos genoux doivent être écartés comme les ailes d’un papillon.
- Placez doucement vos mains sur vos genoux avec les bras tendus.
- Respirez profondément par le nez tout en gardant cette position.
- Expirez lentement l’air par la bouche.
- Effectuez plusieurs cycles d’inspiration et d’expiration profondes.
- Après quelques cycles respiratoires, ajoutez du mouvement à vos bras. Pliez vos coudes et déplacez vos bras de la hauteur de votre visage vers les côtés de votre corps pendant que vous continuez à inspirer et à expirer.
2. Chien tête en bas ( adho mukha svanasana )
Cette posture s’impose comme l’une des plus importantes dans le monde du yoga et est recommandée après avoir vécu le processus de grossesse. Pendant la période post-partum, l’idée est de la pratiquer calmement et patiemment. Surtout si vous ressentez des muscles faibles ou inconditionnés.
Comment l’appliquer?
- Placez-vous sur le tapis en position quadrupède (posez vos mains et vos pieds au sol).
- Étendez vos bras et vos jambes aussi loin que possible et faites un « V » inversé.
- L’objectif est que les paumes des mains et des pieds soient pleinement posées au sol.
- Gardez le dos droit pendant toute l’exécution de la posture.
https://www.youtube.com/watch?v=k74aWiyQLrU
3. Posture de l’enfant ( balasana )
La posture de l’enfant est un autre exercice de yoga bien connu qui peut être utilisé pendant la période post-partum. Elle génère tranquillité, calme et relaxation du corps en général. En particulier de la zone médiane qui est facilement surchargée après la grossesse.
Comment l’appliquer?
- Agenouillez-vous sur le tapis.
- Asseyez-vous sur vos talons, gardez le dos droit et assurez-vous que vos jambes restent jointes.
- Posez vos mains de chaque côté de votre corps puis fermez les yeux.
- Avancez ensuite vos mains et en même temps respirez profondément.
- Abaissez votre torse pendant que vos mains passent devant vous.
- Posez votre tête sur le tapis.
- Gardez vos bras allongés et tenez-les suffisamment longtemps.
https://www.youtube.com/watch?v=CLlAUN_r75k
Avantages du yoga post-partum
Les exercices susmentionnés sont recommandés afin d’effectuer une routine à faible impact et d’intensité modérée. Grâce à une pratique régulière, il est possible d’obtenir les principaux bienfaits du yoga post-partum.
Selon une publication dans la revue Anales de la Faculté des Sciences Médicales (Asunción), la pratique régulière du yoga offre des bénéfices liés à la santé physique et psychologique. Parmi les plus notables figurent son impact positif sur les maladies mentales. Ainsi que sa capacité à agir comme traitement complémentaire dans les maladies cardio-pulmonaires et musculosquelettiques.
De plus, un article du Finlay Magazine recommande à toutes les femmes enceintes en post-partum de pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine. Durant cette période, le yoga peut être inclus et combiné à une série d’activités aérobiques pour favoriser votre bien-être.
Selon une publication dans le Journal of Negative and No Positive Results, de nombreuses femmes manquent d’informations sur l’exercice pendant la grossesse et après l’accouchement. Ce qui entraîne une faible participation à l’activité physique. Cependant, l’activité physique, lorsqu’elle est conseillée et guidée, peut réduire les effets de la dépression post-partum et atténuer les symptômes de fatigue.
Que faut-il garder à l’esprit à propos du yoga post-partum ?
Le point le plus important du yoga post-partum concerne l’autorisation médicale et les recommandations générales pour une pratique en toute sécurité. Cela concerne le moment où vous pouvez commencer ce type d’activité.
Enfin, s’il n’y a pas de contre-indication, l’exercice physique est compatible avec la période post-partum, juste après l’accouchement. Cependant, l’idéal est de privilégier les exercices de respiration et de méditation, accompagnés de marches de courte distance. Après le troisième mois, vous pouvez inclure des activités un peu plus complexes ou réaliser des postures de yoga qui nécessitent un effort physique plus important.
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