Routines d'exercices idéales pour les femmes enceintes
Saviez-vous qu’il est recommandé à toutes les femmes enceintes de pratiquer des exercices réguliers pendant leur grossesse? Cette pratique doit comprendre au moins 150 minutes d’activité physique aérobie modérée, ainsi que des exercices de force entrecoupés.
Faire du sport à la maison est une alternative idéale pour les femmes enceintes qui souhaitent continuer à bouger pendant cette période. Il est cependant important de prendre des précautions et de faire des adaptations en termes d’exécution et d’intensité selon la période de gestation, dans le but de bénéficier à la fois à la femme et au fœtus.
Dans cet article, nous vous proposerons quelques routines que vous pouvez suivre dans le confort de votre maison pour maintenir une activité physique en toute sécurité pendant la grossesse.
Exercices à la maison pour les femmes enceintes
Faire de l’exercice à la maison présente plusieurs avantages, notamment pendant la grossesse. En plus du confort que cela offre, vous avez la facilité d’accéder à la salle de bain en cas de besoin et d’avoir la surveillance de vos proches pour plus de sécurité. Cela crée un environnement propice au maintien d’une routine d’exercices de grossesse pratique et contrôlée.
1. Routine du corps entier
Cette première routine d’exercices est conçue pour stimuler les principaux groupes musculaires du corps. Elle utilise une variété d’éléments que nous vous suggérons d’avoir à votre disposition.
Cette routine se concentre sur le travail des bras, des jambes, des fessiers et du dos et est recommandée au cours du quatrième mois de grossesse. Il est important de faire preuve de prudence et d’adapter les exercices en fonction des besoins et du confort de chaque femme enceinte. Dans la vidéo suivante, vous pouvez suivre les étapes.
https://www.youtube.com/watch?v=cWtqpIM47aY&ab_channel=JavierGim%C3%A9nez
2. Routine d’exercices fessiers pendant la grossesse
La planification suivante se concentre sur le renforcement des fessiers et des muscles associés des jambes et du bas du dos. Cette routine est conçue pour les femmes enceintes qui ont déjà une expérience en activité physique. Car elle comprend des exercices plus difficiles.
Il est suggéré d’effectuer cette routine au cours du deuxième trimestre de la grossesse, soit environ le quatrième mois de grossesse. Comme toujours, il est important d’adapter les exercices selon les besoins de chacun. Puis de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercices pendant la grossesse. Pour découvrir ces exercices, regardez la vidéo suivante.
https://www.youtube.com/watch?v=oMoQstmYxiE&ab_channel=JavierGim%C3%A9nez
3. Routine HIIT avec haltères
Parmi les routines d’exercices à domicile les plus complexes figure l’entraînement de haute intensité ou HIIT. Dans ce cas, il est effectué avec l’utilisation d’haltères pour augmenter la stimulation musculaire. Il est toutefois important de noter que ce type de routine est plus exigeant et ne convient pas à toutes les femmes enceintes.
Il est fortement recommandé aux futures mamans de consulter un professionnel de santé avant de réaliser des exercices d’haltères de haute intensité.
Enfin, il est essentiel de noter que cette routine se concentre sur le travail global de tous les groupes musculaires du corps. Ce qui peut être bénéfique pendant la grossesse. Cependant, la sécurité et le bien-être de la mère et du fœtus devraient être la priorité absolue lors du choix d’un programme d’exercices pendant la grossesse. Dans cette vidéo, vous pouvez voir comment les réaliser.
https://www.youtube.com/watch?v=ZhlN-H32uDM&ab_channel=FIT7%2F8
4. Routine d’exercices Pilates pour femmes enceintes
Les exercices suivants sont basés sur la discipline du Pilates et sont conçus pour faire travailler les principaux groupes musculaires du corps. Cette routine convient aux femmes enceintes quel que soit le trimestre et est recommandée pour favoriser leur bien-être général.
De plus, il est important de considérer l’environnement dans lequel se déroule cet entraînement. Il est recommandé de le réaliser dans un endroit frais et peu humide pour assurer le confort de la femme enceinte. Cette séance se concentre sur la respiration et le contrôle du corps. Ce qui la rend bénéfique pendant la grossesse.
https://www.youtube.com/watch?v=dOnUzQ-DB_Q&ab_channel=GymVirtualCenter
5. Routine cardio sans impact
Lorsqu’il s’agit de concevoir des programmes d’exercices pour les femmes enceintes pouvant être pratiqués à la maison, il est important de se concentrer sur les mouvements qui stimulent les muscles du centre du corps. Ces exercices doivent impliquer le bas du dos, le plancher pelvien, les fessiers et l’abdomen. Tout en minimisant l’impact sur les articulations.
L’entraînement que nous présenterons ci-dessous convient aux femmes enceintes, quel que soit le trimestre. Il se concentre sur le renforcement et la tonification du corps, procurant ainsi des bienfaits pour la santé et le bien-être pendant la grossesse.
https://www.youtube.com/watch?v=-IbVr6pC7WA&ab_channel=FIT7%2F8
6. Routine complète du corps de faible intensité
L’exercice de faible intensité est une option recommandée pour de nombreuses femmes enceintes. En particulier celles qui n’ont pas d’antécédents d’activité physique avant la grossesse ou qui ne sont pas en bonne forme physique.
Cette routine de faible intensité convient au premier trimestre de la grossesse. En effet, elle s’adapte aux changements physiologiques qui se produisent pendant cette période et aide à préparer le corps aux étapes ultérieures de la grossesse et de l’accouchement.
https://www.youtube.com/watch?v=QoJCMkybVzA&ab_channel=SusanaAres
7. Routine d’exercices à faible impact pour les femmes enceintes (deuxième et troisième trimestres)
Cette routine est une autre option pour les femmes enceintes qui ne sont pas en bonne forme physique et est recommandée pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Elle se concentre sur des exercices modérés qui font travailler les principaux groupes musculaires du corps et se caractérise par un faible impact.
https://www.youtube.com/watch?v=7BCo6DsIXEw&ab_channel=CaribeAzul
8. Routine complète du corps
Cette routine combine des exercices de résistance cardiovasculaire et de tonification musculaire. Ce qui profite aux principaux groupes musculaires du corps, ainsi qu’au cœur, aux poumons et au système circulatoire global.
https://www.youtube.com/watch?v=KatHpL_xQ-8&ab_channel=ValeriaLyskFitness
9. Routine d’exercices cardio pour femmes enceintes (deuxième et troisième trimestres)
La routine cardio destinée aux deuxième et troisième trimestres se concentre sur une série d’exercices d’intensité modérée à élevée. Cependant, il est crucial de suivre les recommandations médicales avant d’entreprendre ce type de formation. De plus, il est préférable que seules les femmes enceintes ayant déjà fait de l’exercice effectuent ce type de routine.
https://www.youtube.com/watch?v=mAsbFtICjI0&ab_channel=FIT7%2F8
10. Routine pour les jambes et les bras
Il est essentiel de faire attention au renforcement des jambes pendant la grossesse en raison de la prise de poids progressive provoquée par la croissance du fœtus. Pour garantir une grossesse en bonne santé, il est crucial que les membres inférieurs soient en bonne forme pour pouvoir supporter cette charge supplémentaire.
La routine suivante se concentre sur le travail des cuisses, des jambes et des fessiers. Tout en incluant des exercices pour renforcer les bras et maintenir un bon équilibre.
https://www.youtube.com/watch?v=mAsbFtICjI0&ab_channel=FIT7%2F8
11. Routine du plancher pelvien
Le plancher pelvien est constitué d’une série de muscles et de structures situés dans le bas de l’abdomen et joue un rôle essentiel dans le soutien des organes pelviens, y compris l’utérus.
Il est essentiel de conserver force et tonus avant, pendant et après la grossesse. La routine suivante se concentre sur le renforcement du plancher pelvien. Tout en travaillant les jambes et le tronc pour favoriser une grossesse en bonne santé.
https://www.youtube.com/watch?v=39IQEp5ebhM&ab_channel=FisioOnline
12. Routine pour les douleurs lombaires
La dernière routine d’exercices vise à soulager l’inconfort, en particulier dans le bas du dos, qui est fréquent pendant la grossesse en raison de l’augmentation du poids et de la taille de la région abdominale.
Cette routine peut être bénéfique. Mais doit être réalisée avec prudence si l’inconfort est sévère ou provoque une douleur importante. Il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercices pendant la grossesse.
https://www.youtube.com/shorts/t8CYaKHgMso
Exercices pour femmes enceintes: Que faut-il garder à l’esprit?
Faire de l’exercice à la maison pendant la grossesse est bénéfique pour maintenir la santé et le bien-être de la mère et du bébé. Toutefois, prendre des précautions est essentiel. Tout d’abord, consultez votre OB-GYN avant de commencer tout programme d’exercices pour obtenir des conseils personnalisés.
Optez pour des activités à faible impact, comme la marche, la natation, le yoga prénatal ou le Pilates. Puis évitez les exercices vigoureux ou à haut risque, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice avant la grossesse. Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne, des étourdissements ou des palpitations. Maintenez une hydratation adéquate, ajustez l’intensité de vos entraînements et évitez la surchauffe.
Enfin, n’oubliez pas de renforcer votre plancher pelvien et de choisir un environnement sûr et confortable pour faire de l’exercice. Surtout, appréciez le processus et ne vous forcez pas trop. Rappelez-vous que l’objectif principal est de maintenir une grossesse saine et confortable.
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- Sacerio, I. Duany, L. (2022). La actividad física durante la etapa de gestación. Revista Finlay. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2221-24342022000200126#:~:text=A%20todas%20las%20mujeres%20embarazadas,aer%C3%B3bicas%20y%20de%20fortalecimiento%20muscular).