Recettes de lentilles faciles pour les enfants

Les lentilles sont une excellente alternative à la viande et fournissent de nombreux nutriments aux enfants. Voici 6 recettes délicieuses...

Parmi tant de légumineuses, les lentilles se distinguent par leur simplicité de saveur et de texture. Elles ont tendance à ramollir facilement puis à s’adapter à n’importe quelle recette, surtout lorsqu’elles sont utilisées comme alternative à la viande. De plus, elles ont une polyvalence culinaire et des bienfaits pour la santé. Elles constituent donc une excellente option à intégrer dans l’alimentation des enfants.

Dans cet article, nous vous proposons 6 recettes à base de lentilles pour enfants, qui permettent de varier la manière dont elles sont présentées et acceptées par eux. Nous vous indiquerons également les propriétés nutritionnelles des lentilles pour les plus petits.

Les lentilles comme ingrédient culinaire

Les lentilles, ou Lens culinaris, appartiennent au groupe des légumineuses et constituent dans de nombreux pays un aliment de base pour la préparation de diverses recettes. Leur saveur douce et de noisette leur permet de bien se marier avec d’autres aliments.

Il existe des lentilles de différentes couleurs, notamment vertes, jaunes, brunes, roses et noires. Ce qui ajoute une grande variété aux recettes. Faire découvrir aux enfants des lentilles de différentes couleurs peut favoriser leur acceptation de ces préparations. Selon les données du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), ½ tasse (100 grammes) de lentilles cuites fournit :

• Fibres : 8 grammes.
• Protéines : 9 grammes.
• Fer : 3,33 grammes.
• Magnésium : 36 milligrammes.
• Glucides : 20 grammes.

Selon un article publié dans l’International Journal of Molecular Science, ces nutriments fournissent de l’énergie, contribuent à la formation de nouveaux tissus, régulent la fonction intestinale et préviennent l’anémie. Ce qui peut favoriser une croissance et un développement adéquats chez les enfants.

Recettes aux lentilles pour les enfants

Les lentilles sont une source nutritive et polyvalente qui se prête à être incluse dans l’alimentation des plus petits. Leur saveur douce et leur texture adaptable en font un ingrédient idéal pour préparer des recettes délicieuses et saines qui plairont aux enfants. Ci-dessous, nous vous présentons une sélection de recettes à base de lentilles conçues pour le palais et la nutrition des enfants.

1. Lentilles au chorizo (2 à 3 portions)

Quoi de plus réconfortant qu’un bol de lentilles chaudes et délicieuses ? Cette recette classique allie la saveur fumée du chorizo à la douceur des lentilles pour créer un plat que vos enfants adoreront.

Ingrédients

• 1 tomate.
• 1 chorizo.
• Sel au goût.
• 1 gousse d’ail.
• ½ poivron rouge.
• 1 oignon moyen.
• 1 petite carotte.
• 200 grammes de lentilles.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Etapes

1. Égouttez les lentilles que vous avez trempées la veille et réservez-les.
2. Retirez ensuite la peau du chorizo et coupez-le en tranches.
3. Faites revenir le chorizo dans une poêle antiadhésive sans ajouter d’huile jusqu’à ce qu’il libère un peu de gras. Ensuite, mettez-le de côté.
4. Coupez l’oignon, l’ail, la tomate, la carotte et le poivron en petits carrés.
5. Dans une autre poêle, faites d’abord revenir l’ail puis l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
6. Ajoutez ensuite le reste des légumes et remuez constamment pour éviter qu’ils ne collent.
7. Ajoutez suffisamment d’eau froide pour couvrir tous les légumes, une pincée de sel, couvrez et laissez cuire 2 minutes.
8. Ensuite, ajoutez les lentilles et faites cuire 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
9. Ajoutez alors le chorizo en remuant de temps en temps et laissez cuire encore 20 minutes.
10. Goûtez et rectifiez le sel si nécessaire.
11. Servez chaud.

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2. Croquettes (12 unités)

Vous souhaitez ajouter une touche saine et délicieuse à vos repas en famille ? Les croquettes de lentilles sont une excellente option. Ces petites friandises sont non seulement savoureuses, mais elles regorgent également de nutriments. Idéales pour les enfants et pour ceux qui recherchent une alternative végétarienne ou végétalienne.

Ingrédients

• Sel au goût.
• 1 petite courgette râpée.
• 1 carotte moyenne, râpée.
• ½ tasse de chapelure de blé entier.
• 1 tasse de fromage cheddar râpé.
• 1 tasse de lentilles roses (trempées).
• 1 cuillère à café d’herbes mélangées séchées.
• ½ tasse de pois et de maïs surgelés.

Etapes

1. Préchauffez le four à 200 degrés Celsius et tapissez une plaque de papier sulfurisé.
2. Égouttez les lentilles et placez-les dans un mixeur ou un robot avec la carotte et la courgette.
3. Mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
4. Ajoutez ensuite la chapelure, le fromage, le maïs, les petits pois, une pincée de sel et la cuillère à café d’herbes.
5. Pétrissez le mélange jusqu’à ce qu’il soit homogène. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour faciliter le pétrissage.
6. Formez alors des boules avec le mélange de lentilles puis aplatissez-les avec une cuillère sur la plaque.
7. Faites cuire au four 25 minutes en les retournant à mi-cuisson pour qu’elles dorent uniformément.
8. Retirez du four et laissez refroidir avant de servir.

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3. Pâtes en cocotte avec sauce aux lentilles et fromage (6 portions)

Cette recette allie le moelleux des pâtes à une sauce aux lentilles riche et saine, garnie de fromage fondu. C’est un plat réconfortant qui est non seulement facile à préparer. Mais c’est aussi un excellent moyen d’incorporer des protéines et des fibres végétales dans l’alimentation de vos tout-petits.

Ingrédients

• Sel au goût.
• 1 boîte de lentilles vertes.
• 5 gousses d’ail, émincées.
• 300 grammes de pâtes.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomate.
• 2 cuillères à café d’herbes mélangées.
• 6 onces de fromage cheddar râpé.
• 2 boîtes de tomates hachées ou entières.
• ½ cuillère à café de vinaigre balsamique.

Etapes

1. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive.
2. Faites revenir l’ail haché avec les herbes et les lentilles pendant 2 minutes.
3. Ajoutez ensuite les tomates concassées, le concentré de tomates et le vinaigre et bien mélanger.
4. Ajoutez les pâtes crues dans la casserole puis couvrez de suffisamment d’eau (environ 1 boîte et demie de tomates) pour les submerger.
5. Si nécessaire, ajoutez une pincée de sel.
6. Faites cuire le mélange pendant 10 à 12 minutes en remuant constamment jusqu’à ce que les pâtes soient al dente.
7. Retirez alors la casserole du feu. Pendant qu’elle est encore chaude, incorporez le fromage râpé en remuant jusqu’à ce qu’il soit complètement fondu.
8. Servez aussitôt et dégustez ces délicieuses pâtes dans la marmite avec sauce aux lentilles et fromage !

Si l’eau s’évapore et que les pâtes ne sont pas tendres, vous pouvez ajouter un peu plus d’eau. En revanche, si la sauce est très liquide et que les pâtes sont encore al dente, vous pouvez ajouter davantage de concentré de tomate et cuire encore quelques minutes. Le temps de cuisson peut varier en fonction de l’épaisseur des pâtes. Ajustez au besoin.

4. Tacos de pommes de terre aux lentilles (2 à 4 portions)

Cette recette combine la douceur des pommes de terre avec la nutrition des lentilles, créant une garniture savoureuse et réconfortante pour vos tacos.

Ingrédients

• 2 onces de crème liquide.
• 2 olives tranchées.
• Sel et poivre au goût.
• 2 grosses pommes de terre au four.
• 1 avocat coupé en morceaux.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• ¼ tasse de fromage mozzarella râpé.
• 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée.
• 200 grammes de lentilles roses cuites et égouttées.
• 1 petite tomate épépinée et coupée en carrés.

Etapes

1. Lavez les pommes de terre en prenant soin de conserver leur peau.
2. À l’aide d’une fourchette ou d’un cure-dent, faites de petits trous dans les pommes de terre pour permettre à l’humidité de s’évacuer pendant la cuisson.
3. Disposez les deux pommes de terre sur une plaque et ajoutez une pincée d’huile d’olive, du sel et du poivre. Assurez-vous de couvrir les deux côtés des pommes de terre.
4. Placez les pommes de terre sur la grille du four qui doit être préchauffée à 200 degrés Celsius.
5. Faites alors cuire les pommes de terre au four environ 45 à 60 minutes. Jusqu’à ce qu’elles soient tendres à l’intérieur. Laissez-les ensuite se reposer un peu.
6. Dans une poêle, faites revenir les lentilles cuites avec un peu d’huile puis ajoutez les tomates, les olives et la ciboulette fraîche ciselée.
7. Ajoutez une pincée de sel au goût et remuez pendant la cuisson.
8. Ouvrez les pommes de terre avec une coupe peu profonde et déposez les lentilles dessus. Ajoutez la crème liquide, le fromage mozzarella et les morceaux d’avocat.
9. Servez chaud et dégustez vos délicieux tacos de pommes de terre aux lentilles. Bon appétit!

Vous pouvez préparer une sauce taco au choix de l’enfant et, à la place de la crème liquide, sceller tous les ingrédients avec cette vinaigrette.

5. Beignets aux lentilles et cacao (12 unités)

Bien que cela puisse paraître surprenant, les lentilles sont associées au cacao pour créer un dessert irrésistible et bénéfique pour la santé. Ces beignets sont idéaux pour ceux qui souhaitent savourer une friandise sucrée alléchante sans compromettre la nutrition.

Ingrédients

• 1 pincée de sel.
• 1 tasse de lait.
• 1 cuillère à café de cannelle.
• 2 cuillères à soupe de sucre.
• 2 onces de poudre de cacao.
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude.
• 150 grammes de farine de blé entier.
• 400 grammes de lentilles cuites.
• 1/4 tasse de noix concassées.
• 1 once de gomme xanthane ou de poudre de caroube.

Etapes

1. A l’aide d’un fouet, mélangez les lentilles cuites avec le sucre et le lait jusqu’à obtenir un mélange homogène.
2. Ajoutez la farine, le cacao, la gomme xanthane, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel au mélange précédent. Puis battez vigoureusement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
3. Versez alors le mélange dans des moules à beignets et saupoudrez dessus de noix concassées.
4. Faites cuire au four à 180 degrés Celsius pendant environ 20 minutes. Ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans les beignets en ressorte propre.
5. Ces délicieux beignets sont idéaux à déguster au petit-déjeuner ou comme collation. Profitez de leur saveur unique et nutritive !

6. Burger végétaux (4 unités)

Les hamburgers sont un classique préféré des enfants. Mais si vous recherchez une option plus saine, riche en fibres et en nutriments, cette option de hamburger aux lentilles est idéale.

Ingrédients

• 1 oignon haché.
• 2 oeufs battus.
• 1 tomate tranchée.
• 4 feuilles de laitue.
• 1 tasse de sauce tartare.
• ½ tasse de chapelure.
• Sel et poivre au goût.
• 1 oignon rouge tranché.
• ¼ tasse de persil haché.
• 4 pains à hamburger.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
• 2 cuillères à soupe de farine de blé.
• 400 grammes de lentilles cuites et égouttées.

Etapes

1. Mélangez les lentilles cuites avec les œufs, l’oignon, le persil, la chapelure et la farine dans un bol jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien intégrés.
2. Formez des boules avec le mélange et aplatissez-les pour leur donner une forme ronde semblable à celle des burgers de viande.
3. Graissez alors une poêle avec de l’huile d’olive et déposez les burgers de lentilles. Faites-les cuire en les retournant d’un côté à l’autre jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Faites chauffer les petits pains dans la même poêle, puis ouvrez-les et tartinez le fond de sauce tartare.
5. Ensuite, déposez une galette de lentilles sur chaque unité de pain et ajoutez l’oignon rouge et la tomate.
6. Ajoutez enfin plus de sauce tartare et garnissez chaque burger de feuilles de laitue avant de fermer le pain.

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Ces légumineuses enrichissent et varient le menu de votre enfant

Les lentilles sont un ingrédient qui ne doit pas manquer dans l’alimentation des enfants. Nous vous proposons ici une sélection de délicieuses recettes pour varier votre menu de manière saine.

Enfin, ces petites légumineuses sont une excellente source de protéines, de fer, de fibres et de vitamines essentielles à la croissance de vos tout-petits. Leur polyvalence en termes de saveur et de texture en fait le complément parfait à une grande variété de plats. Vous pouvez être créatif, explorer de nouvelles combinaisons et adapter des recettes pour les enfants en incorporant des lentilles comme ingrédient principal.