Les meilleurs exercices avec un fitball pour les femmes enceintes

Les exercices avec une fitball sont une excellente alternative pour les femmes enceintes pour bénéficier d'une activité physique.

Rédigé et vérifié par le diplômé en éducation physique et sportif Andrés Felipe Cardona Lenis.

Dernière mise à jour : 11 février, 2023

Parmi les activités physiques les plus recommandées pour les femmes enceintes, les exercices avec un fitball se démarquent. Ce dernier offre une grande variété lors de la conception d’une routine pour travailler le corps. En dehors de cela, les exercices peuvent être conçus en fonction du type de ballon dont vous disposez, de l’espace dont vous disposez et de la zone du corps que vous souhaitez travailler.

En plus de la variété des possibilités de travailler le corps, il faut ajouter les bienfaits qu’elles peuvent apporter, qui sont liées à l’activité physique.

Exercices avec fitball pour femmes enceintes

Bien qu’une routine puisse être conçue avec des balles de tailles différentes, il est préférable d’opter pour la balle de fitball ou de pilates. Notez ci-dessous les exercices que vous pouvez faire avec elle.

Position à genoux

Les exercices avec des ballons en position agenouillée peuvent vous aider à étirer votre dos, en particulier le bas du dos et la région dorsale. Pour effectuer ce mouvement, vous devez suivre ces instructions :

• Mettez–vous à genoux devant le fitball et passez les deux bras par-dessus, comme si vous le serriez dans vos bras. Il soutient également le visage sur une pommette.
• A partir de cette position, commencez à respirer profondément, aspirez l’air par le nez puis expirez par la bouche. Essayez d’en faire une respiration lente et harmonieuse.
• Enfin, n’oubliez pas que votre dos doit rester droit pendant cet exercice de relaxation. L’objectif est de relâcher les tensions présentes dans ces zones musculaires.

Exercices avec une fitball pour les femmes enceintes: Étirement des abducteurs

La fonction principale des abducteurs et des adducteurs est d’ouvrir et de fermer les jambes à partir des hanches. Si vous y réfléchissez, ces groupes musculaires doivent être correctement renforcés au moment de l’accouchement. Grâce aux étirements, vous contribuerez non seulement à les renforcer, mais également à améliorer leur flexibilité.

• Asseyez-vous sur le ballon pilates.
• Pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés puis soutenez complètement la plante de votre pied.
• Ensuite, étendez votre jambe gauche sur le côté et maintenez la position pendant quelques secondes. Si vous vous en sentez capable, appliquez une petite pression pour augmenter l’intensité de l’étirement.
• Enfin, effectuez le même mouvement, mais inversez la position des jambes.

Elévation du fitball

Parmi les exercices avec des ballons, l’élévation se démarque, un mouvement qui contribue au corps en général. Plus précisément, les muscles les plus stimulés sont ceux de la zone médiane. Pour ce faire, vous pouvez suivre ces étapes:

• Commencez avec une jambe appuyée à hauteur du genou et l’autre sur la plante du pied. De là, tenez le ballon à deux mains. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de balle en plastique, bien qu’un fitball soit préférable.
• Tenez l’objet à hauteur de poitrine avec les paumes de vos mains et commencez à le soulever. Les bras doivent rester tendus et tout le mouvement doit être accompagné d’une respiration.
• Pendant que vous effectuez la relance du ballon au-dessus de la tête, essayez de contracter vos muscles abdominaux et lombaires.

Pont de la hanche

Au moyen du pont de hanche, il devient possible de stimuler les groupes musculaires plus profonds de l’abdomen, tels que le transverse. Vous pouvez effectuer l’exercice comme suit :

• Allongez-vous sur le dos puis posez vos jambes allongées sur le ballon de Pilates.
• À partir de cette position, commencez à effectuer le pont tout en levant la hanche et en soutenant la zone des omoplates.
• Essayez de contracter l’abdomen pendant que vous l’exécutez et maintenez la position pendant quelques secondes.

Avantages des exercices avec fitball pour les femmes enceintes

La grossesse se caractérise par des changements physiques et physiologiques. Cependant, l’activité physique offre une série d’avantages qui lui sont propres pour ce processus. En ce sens, les exercices avec un ballon se démarquent et ces avantages sont liés au mouvement constant du corps. Ses principaux aspects positifs vont de pair avec une circulation sanguine accrue.

D’autre part, travailler avec une fitball diminue la pression dans des zones telles que le bassin et augmente le renforcement physique de divers groupes musculaires. Parmi les plus bénéfiques figurent l’abdomen, le plancher pelvien et le bas du dos.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de faire de l’exercice

Généralement, tout exercice a des recommandations et des contre-indications, surtout s’il s’adresse à une femme enceinte. Selon ladite appréciation, il ne vous est pas possible de réaliser ces activités si vous ne disposez pas de la garantie correspondante.

Par conséquent, avant de développer et d’exécuter toute routine, il est nécessaire d’ effectuer une évaluation préalable par votre médecin de famille et votre obstétricien. Si vous avez le feu vert, allez-y. Cependant, essayez de faire les exercices calmement en évitant des mouvements brusques.