Les 25 meilleurs aliments les plus riches en calcium

Le calcium est un minéral fondamental pour les enfants et les adultes. Il assure la santé des os et prévient le développement de pathologies structurelles, telles que l’ostéoporose. De plus, ce nutriment remplit d’autres fonctions importantes dans la physiologie humaine.

Ce qui est clair, c’est que couvrir ses besoins quotidiens en calcium devient déterminant à toutes les étapes de la vie. Ainsi, nous allons vous montrer quels sont les aliments les plus riches en calcium pour éviter un déficit pouvant conditionner la fonctionnalité du corps. Prenez note !

Quelle est la quantité quotidienne recommandée de calcium?

Avant de commencer à parler des aliments, il faut savoir que la quantité quotidienne recommandée de calcium varie au fil des années.

Avant la première année de vie, elle est de 260 milligrammes mais, de un à trois ans, elle triple quasiment.

Dès l’enfance, les besoins tournent autour d’un gramme par jour mais ils augmentent pendant la grossesse ou pendant la durée de l’allaitement.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que pour que le calcium soit utilisé de manière optimale, il est essentiel d’avoir également des niveaux adéquats de vitamine D, selon une recherche publiée dans Frontiers of Hormone Research. Cette vitamine permet une bonne fixation du minéral à l’intérieur des os.

D’autre part, il est essentiel d’assurer la pratique d’un exercice physique de façon régulière afin que le tissu osseux reste solide dans le temps. Selon une étude publiée dans le Brazilian Journal of Physical Therapy, garder ses muscles en bon état protège les os des fractures.

Aliments les plus riches en calcium

Nous allons dès maintenant vous dire quels sont les aliments les plus riches en calcium. Gardez à l’esprit que, pour profiter au maximum de leurs qualités, ils doivent être inclus dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

1. Fromage

Le fromage fournit 800 milligrammes de calcium pour 100 grammes de produit. Cependant, sa consommation doit s’effectuer avec certaines précautions dans le cas des groupes à risque car il peut contenir de la Listeria. Pour éviter ce problème, il est toujours recommandé de consommer ceux à base de lait pasteurisé.

2. Lait

Le lait est une boisson qui apporte également une bonne quantité de calcium, à raison de 300 milligrammes par verre. De plus, de la vitamine D s’y concentre et c’est pourquoi la fixation du minéral dans les os est stimulée. On le recommande à toutes les étapes de la vie.

3. Yaourts

Les yaourts fournissent non seulement du calcium mais contiennent également des probiotiques. Ces éléments améliorent le fonctionnement du microbiote intestinal et permettent un métabolisme efficace.

4. Sardines

Les sardines sont une source de calcium, surtout lorsqu’elles sont consommées en conserve. Dans ce contexte, elles sont capables de fournir environ 340 milligrammes de calcium pour 100 grammes, en plus d’une bonne dose d’oméga-3.

5. Gambas et crevettes

Les crustacés sont des aliments nutritionnellement denses. Au niveau du calcium, ils en contiennent 220 milligrammes pour 100 grammes de produit, ce qui représente un apport non négligeable. Leur inclusion dans l’alimentation pourrait aider à prévenir le développement de l’ostéoporose.

6. Figue

Beaucoup de fruits secs constituent une source de calcium. Néanmoins, ils contiennent également des sucres ajoutés. Pour cette raison, leur apport doit être contrôlé afin d’éviter des altérations de la santé métabolique.

7. Tomates séchées

Les tomates sont l’un des végétaux les plus bénéfiques pour le corps, en raison de leur concentration en composés phytochimiques. Elles apportent également une dose importante de calcium, environ 110 milligrammes pour 100 grammes de nourriture.

8. Amandes

La consommation de fruits à coque est totalement recommandée pour éviter les carences nutritionnelles pouvant conditionner l’état de santé. Les amandes sont les fruits qui contiennent le plus de calcium, avec un apport de 260 milligrammes pour 100 grammes d’aliment.

9. Noisettes

Une autre des meilleurs fruits secs est la noisette. Ces dernières concentrent 230 milligrammes de calcium pour 100 grammes d’aliment et contiennent une dose importante de protéines. Cela aide également à maintenir la santé musculaire.

10. Pistaches

Leur teneur en calcium est plus faible que dans les deux cas précédents, avec un apport de 136 milligrammes pour 100 grammes de produit. Cependant, elles représentent une source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège contre le développement de pathologies complexes.

11. Graines de sésame

Les graines sont à la mode et peuvent être incluses dans les conseils pour augmenter la densité nutritionnelle des repas. Celles au sésame, en particulier, fournissent 975 milligrammes de calcium pour 100 grammes. Ainsi, dans de nombreux cas, elles permettent de couvrir la quantité quotidienne recommandée.

12. Graines de pavot

Si vous souhaitez garantir un apport optimal en calcium, incluez des graines de pavot dans votre alimentation. Avec une concentration de 1460 milligrammes pour 100 grammes de produit, elles font partie des aliments les plus riches en calcium. Il faut cependant savoir qu’elle sont assez énergiques.

13. Graines de fenouil

Les graines de fenouil sont une autre bonne option pour prévenir l’ostéoporose avec 1300 milligrammes de calcium pour 100 grammes de nourriture. On peut facilement les inclure dans les salades et les pains.

14. Graines de chia

Parfaites pour inclure dans les petits déjeuners combinés avec des produits laitiers. Les graines de chia fournissent 630 milligrammes de calcium pour 100 grammes, ce qui en fait l’un des aliments les plus concentrés en nutriments.

15. Aneth

Les herbes peuvent être une source de micronutriments et de composés phytochimiques. Ainsi, il est bon de les inclure en tant que garnitures. L’aneth, par exemple, contient 1700 milligrammes de calcium pour 100 grammes de produit.

16. Origan

L’origan est une autre option pour prévenir l’ostéoporose. Il contient 1500 milligrammes pour 100 grammes, ce qui représente un excellent apport tant que les niveaux de vitamine D dans le corps se situent dans des plages optimales.

17. Algues wakamé

Les algues sont des aliments à la mode. Elles sont d’influences orientales et se distinguent par leur concentration en micronutriments. Dans le cas du calcium, le wakamé apporte 660 milligrammes pour 100 grammes d’aliment.

18. Algues nori

L’algue nori est la plus courante lors de la préparation des sushis, un plat énergétique mais nutritif. Elle contient 430 milligrammes de calcium pour 100 grammes d’aliment, une concentration non négligeable.

19. Pois chiches

Les légumineuses sont une source de nutriments. Cependant, leur teneur en fibres peut moduler négativement leur absorption. Plus précisément, les pois chiches fournissent 145 milligrammes de calcium pour 100 grammes de produit.

20. Haricots

Les haricots sont également une source de calcium. Chaque 100 grammes de produit contient 150 milligrammes de minéral. Cependant, les pinto sont ceux qui concentrent la plus grande quantité et les verts sont ceux qui en ont le moins.

21. Cresson

Il est essentiel d’inclure des légumes à feuilles vertes dans l’alimentation. Le cresson, par exemple, contient 220 milligrammes de calcium pour 100 grammes de nourriture, ce qui en fait un complément parfait aux salades.

22. Chou frisé

Vous avez sûrement entendu parler des avantages des crucifères. Ils se distinguent non seulement par la présence de composés phytochimiques mais aussi par leur apport en calcium. Ils contiennent en effet 200 milligrammes de nutriment pour 100 du produit.

23. Brocoli

Le brocoli est un autre crucifère plein d’effets positifs sur la santé. Il est bon pour prévenir l’ostéoporose, avec une teneur de 60 milligrammes de calcium pour 100 grammes de nourriture.

24. Épinards

L’épinard est une source de fer mais aussi de calcium. Il est pratique de l’inclure régulièrement dans l’alimentation pour éviter les problèmes de santé causés par les carences nutritionnelles. On peut les consommer crus ou cuits.

25. Blettes

Pour finir, nous allons vous parler des blettes. Elles apportent 105 milligrammes de calcium pour 100 grammes de produit et il est possible de les préparer en ragoût ou en bouillon pour mieux profiter de tous leurs nutriments.

Inclure des aliments riches en calcium dans l’alimentation

Comme vous l’avez vu, le calcium est un minéral important pour assurer la bonne santé du tissu osseux. Il est essentiel qu’il apparaisse dans l’alimentation quotidienne en quantité suffisante ; dans le cas contraire, vous pourriez rencontrer des problèmes à moyen et long terme.

Gardez à l’esprit que pour prévenir l’ostéoporose, il est également essentiel d’augmenter la pratique de l’exercice physique et de s’exposer fréquemment au soleil. Ainsi, la synthèse de vitamine D à travers la peau sera stimulée.