Gymnastique hypopressive : 3 exercices pendant le post-partum

Connaissez-vous la gymnastique hypopressive? Voici trois exercices de base pour tester leurs avantages post-partum.

Rédigé et vérifié par le diplômé en éducation physique et sportif Andrés Felipe Cardona Lenis.

Dernière mise à jour : 20 décembre, 2022

Avez-vous entendu parler des bienfaits de la gymnastique hypopressive après l’accouchement? Nous vous montrons aujourd’hui comment la mettre en pratique.

La période de gestation peut être un peu traumatisante pour les femmes, en raison des énormes changements physiques et hormonaux qui s’y produisent. Tout cela peut avoir un impact sur la sphère psychologique, surtout lorsqu’il s’agit d’une première grossesse.

Cette série de changements physiologiques inquiète la plupart des femmes enceintes, qui craignent de ne pas pouvoir retrouver leur état normal après l’accouchement. A ce moment l’exercice doit faire son apparition. Grâce à des routines appropriées, il est possible d’améliorer la condition physique et de tonifier les groupes musculaires les plus touchés.

Gymnastique hypopressive et post-partum

Après l’accouchement, il est recommandé de pratiquer une activité physique, en prenant les précautions adéquates et en évitant les exercices non adaptés à cette condition.

La gymnastique hypopressive est une bonne alternative à l’exercice à cette période de la vie. Cependant, nous vous conseillons d’en savoir un peu plus avant de commencer à la mettre en pratique.

Qu’est-ce que la gymnastique hypopressive?

De manière générale, la gymnastique hypopressive consiste en une série d’exercices abdominaux qui exercent une pression sur cette zone du corps. Ceci s’effectue par des mouvements techniques ainsi que le contrôle de la respiration.

Le diaphragme doit se contracter lors de l’expulsion de l’air afin de renforcer les muscles du milieu du corps et du plancher pelvien.

Exercices de gymnastique hypopressive

Les exercices de gymnastique hypopressive peuvent se faire à la maison, ce qui est très pratique après l’accouchement. Cependant, il est conseillé de se rendre dans un centre de kinésithérapie spécialisé afin qu’une personne experte encadre l’activité.

Voici donc les exercices de base de la gymnastique hypopressive et les plus recommandés pour la période post-partum.

1. Posture de Vénus

La posture de Vénus s’impose comme l’exercice principal de ce type d’activité physique. C’est même le moyen idéal pour adapter le corps petit à petit.

1. Vous devez vous lever, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Étendez-les pour activer les quadriceps, sans pour autant verrouiller l’articulation au niveau des genoux.
3. Gardez le dos droit, dans l’alignement de vos fesses, et tendez légèrement les bras vers l’extérieur. De cette façon, vous pouvez séparer les omoplates correctement.
4. Inspirez ensuite par le nez tout en effectuant un mouvement de rotation externe avec vos épaules.
5. Puis, expulsez l’air en même temps que vous revenez avec la rotation interne des épaules.
6. Répétez le mouvement de respiration avec les rotations des épaules plusieurs fois.
7. Enfin, essayez de contracter votre abdomen à l’expiration, en prenant pleinement conscience de vos côtes légèrement écartées.

https://www.youtube.com/watch?v=uArojyZ6fFY

2. Posture de Déméter

La posture de Déméter est le mouvement approprié à suivre après la pose de Vénus. Elle fait partie de la routine pour les débutantes et les femmes en post-partum.

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et le dos complètement droit.
2. Pliez vos bras et placez vos mains à hauteur de vos hanches. Ce mouvement vous permettra de séparer les omoplates correctement.
3. Nous vous conseillons de poser le pouce de chaque main sur la crête iliaque, pour avoir une référence plus précise. Vous pouvez maintenant séparer les deux doigts.
4. A partir de cette position, vous devez commencer à inspirer et expirer l’air. Assurez-vous que chaque mouvement est harmonieux et contrôlé.
5. Après quelques respirations, initiez l’expiration hypopressive: inspirez de l’air et expulsez-le avec force, tout en comprimant l’abdomen et en maintenant la position des bras.

3. La posture d’Hestia

La posture Hestia est le troisième exercice de base de la gymnastique hypopressive, bien qu’elle soit plus complexe que les précédentes.

1. Pour commencer, vous devez vous asseoir en tailleur.
2. Assurez-vous que votre dos reste droit, sans forcer chaque courbure de votre colonne vertébrale.
3. Placez vos mains au niveau des genoux, les doigts se faisant face.
4. Poussez vos coudes vers l’avant et vers l’extérieur pour favoriser la rotation interne de l’épaule et ouvrir vos omoplates.
5. Respirez ensuite profondément et lentement.
6. À partir de là, expirez tout l’air pendant que vous contractez votre diaphragme puis dilatez vos côtes. Maintenez cette pression pendant quelques secondes.

https://www.youtube.com/watch?v=kzdO4iOYPc8

Gymnastique hypopressive pendant le post-partum, uniquement avec des conseils professionnels

Ces exercices que nous partageons avec vous font partie de la routine de gymnastique hypopressive et fonctionnent très bien comme une adaptation pour ce type d’exercice. Cependant, il n’est pas conseillé de les réaliser sans l’avis d’un professionnel approprié.

En revanche, avant cela, il est nécessaire d’évaluer votre condition physique et de déterminer dans quelle mesure ces exercices vous conviennent.

Malgré le manque d’informations officielles, il est conseillé d’attendre trois mois après l’accouchement pour pratiquer la gymnastique hypopressive.