Les fibres pendant la grossesse

La grossesse est considérée comme une étape de nombreux changements physiques, émotionnels et physiologiques dans la vie d’une femme. Pour rendre le tourbillon des changements plus supportable et éviter les troubles de santé, il est nécessaire d’augmenter l’apport de certains nutriments clés. Par exemple, les fibres pendant la grossesse aident à lutter contre la constipation, qui est inconfortable. Lisez la suite pour savoir pourquoi les fibres sont bénéfiques pour la grossesse et quels aliments en contiennent.

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont un type de glucide complexe qui, contrairement à l’amidon, n’est pas digéré par nos enzymes. Elles arrivent intactes dans l’intestin, où elles remplissent des fonctions importantes. Il existe différents types de fibres, telles que solubles (qui peuvent être solubilisées avec de l’eau) et insolubles. En outre, certains experts incluent également l’amidon résistant et certains petits glucides, tels que les fructo-oligosaccharides, dans les fibres.

Quels sont les avantages des fibres pendant la grossesse ?

Selon la revue Food Science and Nutrition, les fibres alimentaires présentent plusieurs avantages pour les femmes enceintes :

• Elles aident à une bonne digestion pendant la grossesse.
• C’est un véhicule pour les vitamines du complexe B.
• Elles contribuent à une prise de poids optimale pendant la grossesse.
• Elles favorisent un bon contrôle de la glycémie.
• De plus, elles préviennent les troubles hypertensifs gestationnels.
• Elles nourrissent et augmentent la diversité du microbiome intestinal.
• Elles préviennent la constipation.

Pourquoi la constipation survient-elle pendant la grossesse ?

Entre 11 et 40 % des femmes enceintes souffrent de constipation, qui survient le plus fréquemment au troisième trimestre de grossesse. Cependant, les indications pour la prévenir sont données dès le premier trimestre. La constipation se caractérise par des selles peu fréquentes, des selles dures et une difficulté à les évacuer. En outre, elle peut présenter des douleurs abdominales.

Dans la revue Progress in Nutrition, il est expliqué que les causes de la constipation gestationnelle sont multifactorielles. Nous les listons ci-dessous :

1. Libération accrue de progestérone. Cette hormone, associée à la relaxine, détend les muscles du corps. Il y a moins de contractilité de l’estomac, de l’œsophage et du côlon. Au final, les intestins bougent moins et la digestion ralentit.
2. Augmentation de l’absorption d’eau et de sodium dans le côlon pendant les semaines 12 à 20 de la grossesse. Les selles deviennent plus dures et, avec cela, la constipation apparaît.
3. La motiline, une hormone qui stimule les mouvements dans le tube digestif, est inhibée.
4. La pression exercée par l’utérus sur l’intestin augmente à mesure que le bébé grandit et réduit encore les selles.
5. Diminution de l’activité physique maternelle.
6. L’utilisation courante de suppléments de fer chez les femmes enceintes provoque la constipation.

Comment les fibres préviennent-elles la constipation ?

Il ne fait aucun doute que les fibres sont un laxatif naturel et préviennent la constipation. L’ajout de 20 à 35 grammes de fibres par jour augmente l’incidence des selles. Bien entendu, le mécanisme dépendra également du fait qu’il s’agisse de fibres solubles ou insolubles.

• Fibres solubles : elles agissent comme un gel car elles permettent à plus d’eau d’entrer dans les selles, les rendant plus molles et plus volumineuses. De cette façon, elles sont plus faciles à expulser.
• Fibres insolubles : elles favorisent le mouvement des selles dans le tube digestif. De plus, pendant qu’elles accélèrent le passage des matières fécales dans l’intestin, le volume de ces dernières augmente et prévient la sensation de constipation.

Autres fonctions des fibres

L’amidon résistant et les fructo-oligosaccharides agissent comme un type de fibres solubles. Ils aident également à réguler la glycémie et les lipides, servent de nourriture aux bactéries de l’intestin et renforcent l’effet protecteur de la barrière intestinale.

Quelles sont les sources de fibres ?

Le NIH explique que les aliments sources de fibres solubles sont l’avoine, les haricots, les lentilles et autres légumineuses, l’orge, les pommes, les myrtilles, les noix, les agrumes, le quinoa et l’amarante, entre autres. Ceux-ci contiennent du bêta-glucane et du mucilage qui lient l’eau et agissent comme des épaississants. La pectine fait également partie de ce groupe et se trouve dans les pommes, les poires, les goyaves, les agrumes et les fruits verts.

Les fibres insolubles se trouvent dans le son de blé, les céréales et dérivés à grains entiers, les fruits secs, les légumes, les feuilles et le chou, le brocoli, le chou-fleur, le céleri d’Espagne, la peau et la pulpe des fruits.

Quelle quantité de fibres une femme enceinte devrait-elle consommer ?

Les recommandations générales en matière de fibres pour la grossesse, selon l’Institut de médecine de l’Académie nationale des sciences, vont de 25 à 30 grammes par jour. De plus, celles-ci doivent s’accompagné d’une quantité suffisante d’eau.

Mettre en place une alimentation adéquate avec un nutritionniste

Les fibres chez les femmes enceintes doivent être réparties entre 5 ou 6 repas quotidiens. De plus, la consommation des différents types doit être équilibrée, selon le trouble à prévenir ou à traiter. Ainsi, on recommande de consommer environ 5 portions quotidiennes de légumes et de fruits sous leur forme crue, mais correctement désinfectés et d’autres cuits pour les ramollir. De leur côté, les jus ne doivent pas être filtrés.

Par ailleurs, il est suggéré d’augmenter la consommation de son de blé et de grains entiers. L’avoine, l’orge, le quinoa, l’amarante et les agrumes fournissent suffisamment de fibres solubles. Le régime alimentaire doit être guidé par un professionnel de la nutrition afin que les résultats soient sûrs et fiables.