Comment consommer du calcium pendant la grossesse ?

Le calcium est nécessaire à la formation des os du fœtus et à la prévention des problèmes structurels chez la mère. Nous vous disons comment en consommer pendant la grossesse.
Comment consommer du calcium pendant la grossesse ?
Saúl Sánchez Arias

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 21 octobre, 2022

Le calcium est l’un des micronutriments essentiels que l’on doit consommer à toutes les étapes de la vie. Pendant la grossesse, les besoins peuvent légèrement augmenter, puisqu’une perte du minéral se fera sentir plus tard par le lait maternel. Par conséquent, il est nécessaire de compenser cela pour éviter le développement d’ostéoporose à l’avenir.

Sachez qu’il n’est pas toujours nécessaire de recourir à la supplémentation. Bien souvent, il suffit de proposer un régime qui inclut des produits laitiers et des fruits secs. Si un apport extra est nécessaire, nous allons vous apprendre comment l’appliquer.

L’importance du calcium dans l’organisme

Comme nous l’avons mentionné, le calcium est un minéral déterminant pour le maintien de la santé osseuse à moyen terme. Assurer sa présence dans l’alimentation habituelle réduit le risque de développer une ostéoporose, selon une étude publiée dans le magazine Maturitas. Dans le cas contraire, une perte de densité se généréra dans l’os, qui augmentera l’incidence des fractures.

Cependant, il convient de noter que les niveaux de vitamine D doivent être optimaux pour obtenir une absorption et une fixation adéquates du calcium dans les os. Cet élément est décisif pour la santé en général car il réduit l’incidence de nombreuses pathologies chroniques et complexes qui conditionnent négativement l’état de santé. Ceci a été démontré par des recherches publiées dans Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.

Les amandes sont l’un des fruits secs les plus riches en calcium. De plus, ces aliments contiennent des graisses saines, de l’acide folique et d’autres nutriments.

Où peut-on trouver du calcium ?

Le calcium se trouve principalement dans les liquides et aliments suivants :

  • Eau minérale.
  • Produits laitiers.
  • Légumineuses.
  • Fruits secs.
  • Aliments de la mer.
  • Légumes.

Maintenant, il est important de garder à l’esprit que les fibres peuvent réduire son absorption au niveau intestinal car elles agissent comme un antinutriment. Si on établit une alimentation variée, il ne devrait y avoir aucun problème d’apport en calcium ; cependant, au cours du troisième trimestre de grossesse, il faut savoir que les os du fœtus ont besoin d’au moins 200 à 250 milligrammes supplémentaires par jour. Pour répondre à ces besoins, il faudra assurer une consommation régulière de lait et de fruits secs, en plus de garantir une exposition solaire régulière.

Quand consommer des suppléments ?

Dans certaines situations, il peut être nécessaire de recourir à des suppléments de calcium pour obtenir un apport optimal. Il est préférable de consulter un spécialiste en nutrition avant d’opter pour cette stratégie, car une surdose du nutriment n’est pas non plus avantageuse.

Lorsque l’on doit recourir à ces produits, on choisit généralement ceux qui contiennent également de la vitamine D dans leur composition. De cette façon, l’effet sera plus grand. Ces suppléments concentrent généralement 100 % des besoins quotidiens des deux nutriments pour préserver la santé des os à moyen terme.

Il est préférable de limiter les aliments ultra-transformés pendant la grossesse car ils contiennent des additifs qui empêchent l’absorption des minéraux.

Quels aliments éviter pour ne pas développer une carence ?

Comme nous l’avons mentionné, certaines substances présentes dans l’alimentation peuvent agir comme antinutriments. Les fibres sont généralement les plus courantes, bien qu’on ne doive pas les retirer du régime alimentaire. Il faut assurer une consommation de 25 grammes par jour pour que le système digestif remplisse efficacement ses fonctions.

Au contraire, il faudra limiter la présence d’aliments ultra-transformés et précuits dans l’alimentation. Ceux-ci contiennent une série d’additifs appelés polyphosphates, qui empêchent partiellement l’absorption de certains minéraux. De même, il faut faire attention avec les grains entiers. Le fait de ne pas les consommer avec des produits laitiers suffira à ne pas bloquer l’absorption du calcium.

Consommer suffisamment de calcium pendant la grossesse

Le calcium pendant la grossesse est nécessaire pour garantir le bon développement du fœtus et prévenir les altérations de la santé de la mère à moyen et long terme. Les problèmes apparaissent généralement après la ménopause. Or, une fois qu’ils sont détectés, il n’y a pas de retour en arrière. Vous ne pouvez qu’essayer de ralentir la vitesse de progression.

Gardez à l’esprit que, pour réduire l’incidence des pathologies osseuses, la pratique d’une activité physique sera déterminante. La musculation améliore la fermeté des muscles, ce qui protège les os en cas de choc. De plus, il est idéal de faire de l’exercice quotidiennement et d’assurer un apport protéique adéquat afin que la masse maigre soit suffisamment compétente. La prévention des épisodes de sarcopénie sera essentielle pour assurer une bonne santé.

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