5 recettes riches en phosphore

Le phosphore est un nutriment essentiel dont notre organisme a besoin pour améliorer son fonctionnement cellulaire. De plus, il est fondamental dans la formation des os et des dents fortes. Ici,  nous verrons cinq recettes délicieuses riches en phosphore à inclure dans notre régime.

Quels sont les aliments riches en phosphore ? Nous trouverons ce minéral dans les produits suivants : poisson, porc, tofu, poulet, lentilles, graines de courge, de tournesol, viande de bœuf, céréales complètes. Mais aussi les œufs, les algues marines, les produits laitiers, les cacahuètes et presque tous les fruits secs.

5 recettes riches en phosphore

1. Morue à la sauce d’amande

Ingrédients

• 6 morceaux de morue (600 g)
• 150 g d’amandes grillées
• 1 tranche de pain
• 5 dents d’ail (25 g)
• Quelques brins de safran
• 1 oignon (40 g)
• De la sauce tomate (180 g)
• 1 verre de vin blanc (150 ml)
• De l’huile d’olive
• Du sel

Elaboration

• Peler les dents d’ail, hacher et les faire dorer légèrement avec deux cuillerées d’huile, retirer et réserver.
• Dans la même huile, frire la tranche de pain et réserver.
• Ajouter un peu plus d’huile et frire les amandes.
• Dans un mixeur, mettre les dents d’ail, le safran, la moitié des amandes et une pointe de sel.
• Verser le vin et un peu d’eau.
• Frire l’oignon en julienne, ajouter la sauce tomate et cuisiner pendant 10 minutes.
• Ajouter les ingrédients mixés et remuer.
• Dans un plat allant au four, poser les morceaux de morue sur la sauce et y ajouter le reste du vin. Enfourner pendant 15 minutes à 180ºC.
• Servir chaud et assaisonner avec la sauce aux amandes.

Cette recette de morue à la sauce aux amandes est riche en phosphore et peut être accompagnée de beaucoup d’idées d’accompagnement. Comme exemple, un bon riz blanc aromatisé aux épices.

2. Suprêmes de poulet aux graines de tournesol

Ingrédients

• Filets de poulet (500 g)
• Sel
• Piment
• Graines de tournesol pelées (100 g)
• 1 tasse de riz (200 g)
• Une demi-tasse de concentré de tomate (90 g)
• ½ tasse de crème liquide (100 g)

Elaboration

• Diluer le concentré de tomate dans l’eau, ajouter du sel et cuire le riz.
• Saler et pimenter le poulet coupé en morceaux.
• Paner le poulet avec les graines de tournesol des deux côtés.
• Frire le poulet jusqu’ à ce qu’il soit doré.
• Préparer une sauce avec le concentré de tomate et la crème liquide, ajouter une pincée de sel et de piment.
• Servir le riz, disposer les morceaux de poulet dessus et couvrir avec les graines de tournesol.

« La valeur quotidienne de phosphore que nous devons consommer est de 1000 mg. »

3. Soupe d’algues

Ingrédients

• 1 litre de bouillon de légumes
• 3 cuillerées de semoule
• 30 g de petits oignons
• 30 g d’ail
• Huile
• Sel marin
• 1 cuillerée de piment moulu (10 g)
• ¼ de tasse d’algue Wakamé, sèche et moulue

Elaboration

• Hydrater l’algue Wakamé pendant 15 minutes.
• Préparer un bouillon de légumes léger, amener à ébullition et ajouter la semoule.
• Frire les petits oignons découpés finement jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents.
• Ajouter le piment et l’ail.
• Mettre l’algue Wakamé découpée grossièrement.
• Servir très chaud, avec du riz ou du tofu.

4. Salade orientale

Ingrédients

• 2 concombres
• 2 cuillerées de sauce soja (30 g)
• 4 cuillerées de vinaigre de riz ou de pomme (120 g)
• 2 cuillerées de sucre (16 g)
• ¼ de tasse de Wakamé
• Graines de sésame (50 g)

Elaboration

• Hydrater le Wakamé pendant 15 minutes, après l’avoir découpé finement.
• Dans une poêle à feu moyen, mélanger la sauce soja, le vinaigre et le sucre. Après avoir laissé reposer, déposer la préparation au réfrigérateur.
• Couper le concombre en fines tranches et mélanger avec le Wakamé.
• Assaisonner avec la sauce froide et déposer les graines de sésame.
• Vous pouvez ajouter à cette recette une touche finale de sel et piment moulu, pour renforcer les saveurs.

5. Biscuits à la noix et à la cacahuète

Ingrédients

• 1 tasse de sucre brun (200 g)
• Une tasse d’arachides ou cacahuètes (140 g)
• 1 tasse de noix (100 g)
• 1 cuillerée de levure (4 g)
• Une tasse de farine intégrale (130 g)
• Sel
• 3 cuillerées de beurre (45 g)
• 2 œufs (150 g)

Elaboration

• Dans un mixeur, déposer le beurre et le sucre brun. Mélanger jusqu’à obtenir une crème bien homogène.
• Ajouter les œufs, le sel, la levure. Petit à petit, incorporer aussi les cacahuètes et les noix.
• Faire une pâte et l’étendre sur un plateau allant au four. Avec un moule, nous donnerons aux biscuits la forme que nous voulons.
• Enfourner à 190ºC pendant 15 minutes. Nous connaîtrons le point idéal de cuisson quand les biscuits seront dorés, mais en faisant attention à ne pas brûler la superficie.

Avec ces délicieuses préparations, toute la famille pourra disposer du phosphore nécessaire à son bien-être. Comme vous le verrez, il y en a pour tous les goûts : salé, sucré, pratiques et plus complexes. Choisissez votre préférée et surprenez votre famille !