4 recettes riches en zinc

12 mai, 2020
L'importance d'apporter des minéraux comme le zinc à notre alimentation a été démontrée. Pour intégrer ces bénéfices à notre santé, il y a de nombreuses recettes. Les quatre recettes ci-dessous sont d'excellents exemples.

Si votre régime est pauvre en zinc, il est temps de remédier à cette situation. Les vitamines et les minéraux sont indispensables au maintien général de la santé. Dans cet article, nous vous donnerons quelques recettes délicieuses riches en zinc.

Même s’il est nécessaire pour le corps en petites quantités, ce minéral est vital pour maintenir le sens de l’odorat, fortifier le système immunitaire, déclencher des enzymes, ainsi que pour la formation de l’ADN. Il contribue aussi à d’autres aspects de la santé, comme la vue, le goût, les cheveux et la peau. C’est également un antioxydant très puissant.

D’autre part, il est connu que le zinc diminue les symptômes du syndrome prémenstruel, en plus de contribuer à la santé des bébés. Une carence de ce minéral peut provoquer des diarrhées, un retard de la croissance, une perte d’appétit, une perte de cheveux, des lésions oculaires et cutanées, ainsi qu’une immunité détériorée.

La meilleure manière de garantir l’ingestion de ce minéral est de prévenir une carence et d’incorporer des aliments riches en zinc dans le régime alimentaire quotidien. Connaissez-vous les alternatives qui s’offrent à vous ?

Aliments riches en zinc

Ces groupes d’aliments apporteront une bonne dose de zinc à notre alimentation quotidienne :

  • Céréales : comme le seigle et le blé complet.
  • Viandes : viande de bœuf, porc, poulet et dinde.
  • Fruits de mer : crabes, huîtres, langoustes et moules.
  • Graines de courge et fruits comme la grenade et l’avocat.
  • Baies en général : y compris les framboises, les fraises et les mures.
  • D’autres aliments très variés : comme les dattes, le chocolat noir, les épinards, les champignons, les noix, les pignons de pin, les amandes, les cacahuètes, les noisettes et le yaourt.

4 recettes riches en zinc

Crème de betterave et yaourt

Ingrédients

  • 2 carcasses de poulet (100 g)
  • 1 oignon
  • 2 carottes de taille moyenne (70 g)
  • 2 tasses de betterave fraîche coupée en cubes (250 g)
  • 1 poireau (30 g)
  • 2 yaourts nature (400 ml)
  • 1 branche de persil (10 g)
  • 1 navet (30 g)

Élaboration

  • Préparer un bouillon, cuire dans 2 litres d’eau les carcasses de poulet avec les légumes coupés en dès jusqu’à ce qu’ils réduisent. Ensuite, égoutter et réserver.
  • Faites cuire la betterave dans de l’eau salée, jusqu’à ce qu’elle soit molle.
  • Mettre dans un mixeur le bouillon de légumes et la betterave, jusqu’à obtenir un velouté fin.
  • Ajouter le yaourt et rajouter du sel. Mettre au frigo.
  • Servir froide et assaisonner avec une cuillerée de yaourt et de persil.
Les biscuits au chocolat noir

Biscuits au chocolat noir

Ingrédients

  • 1 œuf (30 g)
  • De la farine (120 g)
  • 150 g de sucre
  • 120 g de beurre
  • Du chocolat noir (170 g)
  • 1 cuillerée de levure
  • 1 cuillerée de vanille
  • Du sel

Élaboration

  • Dans un bol, mélanger le sucre au beurre avec énergie jusqu’à avoir une masse homogène.
  • Ajouter l’œuf et la pincée de sel, mélanger et réserver.
  • Dans un autre récipient, placer la farine, la levure et le chocolat noir en morceaux.
  • Ajouter le premier mélange et intégrer.
  • Préchauffer le four à 170°C, en haut comme en bas.
  • Sur une plaque allant au four, à l’aide d’une cuillère, répartir des portions du mélange de manière équitable.
  • Faites cuire au four pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés.

Une carence en zinc peut provoquer des diarrhées, un retard de la croissance, une perte d’appétit, une perte de cheveux, des lésions oculaires et cutanées, ainsi qu’une immunité détériorée.

Champignons portobello fourrés aux épinards

Ingrédients

  • 4 gros champignons portobello (60 g)
  • Un mélange d’ail, d’huile et de persil
  • ¼ de tasse de piment rouge haché
  • 2 dents d’ail (10 g)
  • 2 tasses d’épinards frais
  • 200 g de parmesan râpé

Élaboration

  • Préchauffer le four à 190°C.
  • Enlever les tiges des champignons et les hacher finement.
  • Enlever les filaments de l’intérieur.
  • Mélanger les chapeaux des champignons hachés à la persillade.
  • Cuisiner la persillade restante à feu fort, y ajouter les queues, les piments, l’ail et les épinards. Laisser cuire pendant cinq minutes à feu moyen.
  • Sur une plaque allant au four, déposer les champignons et saupoudrer de beaucoup de parmesan.
  • Laisser les champignons au four pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
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Huîtres gratinées

Les ingrédients

  • 6 huîtres
  • 1 tasse de bouillon de poisson (200 ml)
  • 4 cuillerées de vin blanc (40 ml)
  • Vinaigrette
  • Sel
  • 1 cuillerée de crème fouettée (10 ml)
  • 1 pincée de piment de Cayenne
  • Du persil

Élaboration

  • Ouvrir les huîtres et les cuire dans l’eau, réserver le liquide de cuisson.
  • Mettre les coquilles dans le sel, dans un récipient.
  • Réduire le fond ou le bouillon à la moitié, verser le vin blanc et épaissir.
  • Ajouter la crème fouettée et cuire à feu moyen, sans laisser le liquide bouillir.
  • Saler et poivrer.
  • Couvrir les huîtres avec la sauce et gratiner jusqu’à ce qu’elles dorent.

Nous pouvons donner aux huîtres gratinées la finition que nous voulons. Avec le gratiné, il est bon d’ajouter un peu de fromage râpé et du beurre, pour avoir un bon côté croustillant. Finalement, saupoudrer de persil frais.

Avec ces recettes riches en zinc, vous vous assurerez que toute votre famille consommera cet important minéral. Alors, vous êtes prêts à les essayer à la maison ?

  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Ocampo DAB., Paipilla AF., Marín E., Vargas Molina S., et al., Dietary nitrate from beetroot juice for hypertension: a systematic review. Biomolecules, 2018.